fbpx
BESPLATNA POMOĆ I SAVJETOVANJE: 091/7327-231 info@proteone.hr

Lijepo oblikovana ženska ramena

Širina ramena dobrodošla je kako kod muškog spola, tako i kod ljepšeg spola. Djevojke širinom ramena dobivaju iluziju užeg struka, odnosno tijelo poprima željeni oblik pješčanog sata. Ramena su jednim dijelom slabo zaštićeni dijelovi tijela upravo zbog kuglastog oblika ramenog zgloba pa ga je vrlo lako ozlijediti ili preopteretiti lošim izvođenjem vježbi.

Prije samog početka vježbi, ramena je potrebno dobro zagrijati i razgibati. Pošto želim imati jača ramena vježbe u off sezoni izvodim s većim kilažama i vrlo intenzivno, srčano s malim pauzama. Ne volim dok mi se mišić previše hladi. Želim dobar pump svaki put i da me doslovno peče u ramenima dok ih odradim kako sam si i zamislila.

1. Odručenje bučicama (Lateral raises)

Definitivno moja omiljena vježba za ramena. Prije samog treninga s ovom vježbom uvijek dobro zagrijem i razgibam ramena. U toj vježbi osjećam doslovno kako me ramena peku i tad znam da dobro tehnički izvodim vježbu. Može se izvoditi sjedeći ili stojeći, no meni je draže stojeći. Ponekad je izvodim kao pulseve odnosno brzim i polovičnim izvođenjem, a ponekad i cijelim pokretom, od bokova pa sve do visine ramena.

2. Arnoldov potisak (Arnold press)

Vježba se izvodi sjedeći na rubu klupice te su bučice u razini ramena s dlanovima okrenutima prema nama, dok su laktovi niže od dlanova. Bučice podižemo polako rotirajući zglob prema van. U završnoj poziciji dlanovi moraju biti okrenuti od nas. Obrnutom putanjom bučice vraćamo u prvotni položaj. Vježbu je osmislio poznati Arnold Schwarzenegger te je rekao kako je to najefektivnija vježba za ramena koju poznaje.

3. Sjedeći vojnički potisak (Military press)

Ova vježba može se izvoditi s bučicama ili sa šipkom. Vježba je vrlo učinkovita te nije komplicirana što se tehnike izvođenja tiče. Nikada ne pretjerujem s kilažom u ovoj vježbi jer osjetim peckanje u ramenima vrlo brzo. Važnija mi je kvalitetna forma nego da ju nepravilno izvedem s velikim kilažama.

4. Prednje podizanje bučica (Front raises)

Direktno pogađa prednje rame i laka je za izvođenje. Izvodi se objema rukama istovremeno, te naizmjenično. Bučica se podiže do razine očiju, zadrži se nekoliko sekundi te je se vrati u početni položaj. Tek kad osjetim toplinu i lagano peckanje u ramenima prestajem s izvođenjem.

Naravno, postoji mnogo vježbi za ramena i svakome neka odgovara više, neka manje. Ove navedene radim najčešće jer najviše djeluju na rast mojih ramena. Intenzivno treniram oko 2 godine i ramena su mi počela napokon dobivati vidljivi oblik i kvalitetu pa me svaki trening posebno veseli. Na dane treniranja ramena obavezno sam na više ugljikohidrata, masti i proteina. No posebice na više kvalitetnih ugljikohidrata kako bi ih potakla na rast. Radim ih 2x tjedno pošto mi je to slabija skupina mišića te uz ramena najčešće ubacim i vježbe za triceps i biceps. Nikada ne pretjerujem s brojem vježbi jer nije više uvijek i bolje. Prije sam radila po 8 različitih vježbi i previše ponavljanja te sam ih samo trošila previše. Sada sam promijenila taktiku i dobro da jesam. Maksimalno napravim 4 osnovne vježbe te ubacim jednu izolacijsku i to je to. Kardio mi je minimalan, znači 10 minuta zagrijavanje na traci te 10 minuta nakon treninga.
U mojoj kategoriji bikini fitness dosta se pažnje posvećuje upravo gornjem dijelu tijela pa su lijepo oblikovana ramena poželjna.

Članak napisala Ema Brajdić, državna vice prvakinja
Čokoladna proteinska fuzija
Cvjetni obrok

Prijava na proteone.hr newsletter

Prijavi se i osvoji svoj popust na cjelokupni iznos kupovine te budi redovito informiran o svim novostima i ponudama!