10 jednostavnih navika za ubrzavanje metabolizma i lakše mršavljenje!

Kako pokrenuti metabolizam s 10 jednostavnih navika

1. Jedite više proteina

Ne samo da su bjelančevine najzasićenije hranjive tvari, već im treba čak i najviše energije od svih hranjivih sastojaka za metabolizam, oko 20-30% njihove energetske vrijednosti. Od 100 kalorija uzetih u obliku proteina, zapravo koristimo oko 70-80 kalorija. Zapravo, sam metabolizam proteina zahtijeva značajnu količinu energije potrebne za uključivanje proteina u tkiva (mišiće ili organe) ili ih „sagorijevamo“ u energiju i eliminiramo višak kada uzimamo nepotrebno velike količine proteina.

Ne samo da ćete postići dovoljan unos proteina da nahranite vaše gladne mišiće, zadovoljiti okusne pupoljke i dobiti dovoljno bjelančevina, već ćete i „sagorjeti“ najviše energije samo tako. To je sasvim u redu, zar ne?

Možda vas zanima i: Utječe li visok unos proteina negativno na ljudski organizam?

U svoj obrok dodajte jogurt, šunku ili sir

Jedite dovoljno bjelančevina uz svaki obrok, šunka i tvrdi sir ako jedete tijesto, uživajte u dobrom jogurtu uz najdraže voće i ne zaboravite u svoje salate dodati meso i mahunarke. Trebali bi unijeti oko 1,2-2 grama proteina na kg tjelesne težine u prehrani, ovisno o vašoj sportskoj aktivnosti. Niste fizički aktivni? Tada se možete zadovoljiti s 1,2 grama. Naporno trenirate? 2 grama je jasan izbor za vas. Dobar protein u prahu kao dodatak prehrani također će pomoći optimalnom unosu proteina (Jager i sur., 2017).

Da biste saznali kako je unos proteina povezan s gubitkom kilograma i zašto je toliko važan, pročitajte: Proteini i mršavljenje - odgovorili smo na najčešća pitanja

2. Pijte više vode, probajte s hladnom

Pitate kako dovraga može voda pomoći ubrzati metabolizam? U najvećem dijelu, naše tijelo je voda, bez koje jednostavno ne možemo. U "vodenom okruženju" unutar naših tijela odvijaju se svi biokemijski procesi i dobiva energija.

Dio svih živih stanica čine takozvane mitohondrije (male elektrane), koje proizvode energiju za nas. Dokazano je da kad smo pravilno hidrirani, mitohondriji djeluju malo bolje nego kada smo žedni (Thornton, 2016).

Hoće li hladna voda ubrzati metabolizam?

A što ako pijemo hladnu vodu? Prirodno, doći će do laganog hlađenja tijela, što mora izaći na kraj s povećanom toplinom da bi se održala "zdrava" temperatura jezgre u našim tijelima. A energija je potrebna za proizvodnju topline. Takvo ubrzanje metabolizma do 4,5% (kcal) prirodno traje samo kratko (do 60 minuta), ali kada ponovno popijemo hladne vode, naš metabolizam može prebaciti u malo višu brzinu (Boschmann i sur., 2003; Brown, 2006 ; Vij & Joshi, 2013).

3. Uključite HIIT treninge u svoj plan treninga

HIIT trening u minimalnom vremenu da pravilno pokrenete svoje tijelo i radite na svojoj kondiciji, ali što je još bolje? Zbog intenzivnih sportskih performansi, naša tijela moraju "platiti" takozvanim efektom izgaranja i regenerirati mišiće, tetive i ostala tkiva oštećena treningom.

Učinak nakon izgaranja može se shvatiti kao porast RMR (metabolizam u mirovanju), koji predstavlja potrošenu energiju na gore navedene procese. Tko ne bi želio sagorijevati energiju bez napora nakon treninga, zar ne? (Bahr, 1992; LaForgia, 2006; Laforgia, 1997)

Više pročitajte ovdje: HIIT trening i 7 prednosti koje donosi, čak i za početnike!

4. Redovito vježbajte snagu

Ako nekoliko sati nakon HIIT treninga sagorimo slobodnu energiju, nakon poštenog treninga snage to je nekoliko puta više energije! Trening snage toliko će iscrpiti naše mišiće da količina energije koja je potrebna za oporavak, jačanje, povećanje i oblikovanje najveća od svih sportskih aktivnosti.

Sljedećih 24–48 sati nakon treninga, RMR (metabolizam u mirovanju) se povećava do te mjere da sagorimo oko 5–10% više kalorija nego ako ne bismo išli na trening. Što je trening teži, to je veća potrošnja energije i duža do 48 sati. I to je dobra motivacija, zar ne?

5. Sjedite manje, budite na nogama više i radite pauze

Nakon dužeg perioda sjedenja leđa, vrat i kralježnica prilično počnu boljeti i toliko smo ukočeni. Koristimo znatno manje mišića dok sjedimo, nego dok stojimo. A što znači angažiranje više mišića? Pa, više energije je potrebno za rad mišića. Stojeći trošimo oko 30-50% više energije nego kada sjedimo.

Kako to postići u praksi?

Kao što postoje pauze između školskih sati u školi, tako biste trebali napraviti pauzu od sjedenja otprilike svakog sata. Šetajte nekoliko minuta, bilo u uredu ili u vrtu, istegnite skraćene mišiće ili se pokušajte zapitati možete li neki dio svog posla obaviti dok stojite? Umjesto klasičnih sastanaka, na primjer, mogu se predložiti sastanci i rasprave s kolegama koji stoje.

6. Pijte zeleni čaj i kavu

Kava i čaj nesumnjivo su zdravstveno korisni napici, jer sadrže niz antioksidansa i drugih biološki aktivnih tvari koje su za nas zdrave. Bonus ova dva pića je, zahvaljujući kofeinu, činjenica da su prirodni „sagorjevači masti“. Svaki put kad popijete šalicu kave ili čaja, dolazi do blagog porasta metabolizma u mirovanju, uglavnom zbog ispranog adrenalina, što pozitivno utječe na upotrebu masti (masnih kiselina) kao izvora energije.

Ali pazite, u ovom slučaju više ne znači i bolje! Ne treba pretjerivati ​​s kofeinom. Idealno je držati se oko 400 mg kofeina dnevno (3-4 espressa ili 6-7 čajeva). Ako pretjerate s kofeinom, umjesto da potaknete metabolizam, borit ćete se s glavoboljom, mučninama, ubrzanim otkucajima srca, razdražljivosti i neugodnom palpitacijom srca. Manje je više…

Da biste saznali više o kofeinu, pročitajte: Kofein i njegovi učinci na trening

7. Jedite začinjenu hranu s dobrom dozom čilija

Nije tajna da začinjeni i topli obroci s poštenom porcijom čilija mogu ubrzati metabolizam zahvaljujući kapsaicinu. Alkaloid kapsaicin odgovoran je za gorući okus. Mnogi ga u ustima pokušavaju ugasiti mlijekom ili kruhom, a možda će vam koristiti informacija da kokosovo mlijeko ili klasično mlijeko pomažu učinkovitije pomažu u gašenju požara u ustima od kruha.

Za doručak ne morate imati čili paprike, samo dodajte ljute začine npr.. Prema Ludy & Mattes (2011), 1 gram kajenskog papra koji sadrži kapsaicin dovoljan je za ubrzanje brzine metabolizma u mirovanju (RMR) za oko 10 kalorija u sljedećih 270 minuta. Redovito konzumiranje ljute hrane opet će rezultirati malo bržim metabolizmom, a vi možete podržati gubitak kilograma. Također možete uživati ​​u nizu odličnih umaka i začina za sezonsko jelo.

Možda vas zanima i: Ručak na poslu? Evo kako ga začiniti!

8. Spavajte 7 - 9 sati dnevno

Općenito, smatra se da sve ispod 6 sati na dan nije dovoljno vremena za spavanje, a čini se da je raspon 7-9 sati dnevno idealno vrijeme spavanja većine odraslih. Moramo također obratiti veliku pažnju na kvalitetu sna i poštovanje našeg prirodnog bioritma. Nedovoljno sna može dovesti do većeg apetita, manje sitosti, niže razine testosterona i više hormona stresa. Vrlo često dolazi do neprimjetnog, laganog debljanja.

Dovoljno sna povezano je s ukupnim zdravijim i snažnijim tijelom. Bez sna mišiće je teško izgraditi, baš kao što je vrlo teško smršavjeti.

Možda vas zanima i: ZMA - više od pomoći kod sna!

9. Krećite se što je više moguće tijekom dana

Za kretanje je potrebna energija, što znači i više mogućnosti sagorijevanja masti. Zamislite samo razliku između Marka i Petra. Oboje imaju istu dob, težinu i visinu.

Marko ima sjedeći posao do kojeg se vozi automobilom. Zatim automobilom napušta grad. Kod kuće priprema hranu, malo počisti, odlazi s prijateljima na piće i navečer gleda omiljene emisije.

Petar također ima sjedeći posao, ali na njega odlazi biciklom ili barem djelomično hoda, a ostatak stiže javnim prijevozom. Na poslu Petar napravi redovne odmore svakih sat vremena dok se proteže, šeta uredom i odlazi na nekoliko katova. Nakon posla odlazi kući na isti način kao i do posla, šeta psa jednosatnom šetnjom, biciklom ide i na trening, a još uvijek ima kućanske poslove koje je sa suprugom podijelio na pola.
Zahvaljujući aktivno provedenom danu, Petar sagorijeva nekoliko stotina više kalorija od Marka i tako ubrzava metabolizam, gubeći težinu bolje i brže.

Ako ne želite završiti kao Marko, inspirirajte se našim savjetima o više vježbanja tijekom dana, u članku: Fizička aktivnost tijekom dana i kako ju jednostavno povećati?

10. Povećajte mišiće! Oni sagorijevaju više energije čak i kada ništa ne radite

Što više mišića imamo, više energije sagorijevamo tijekom mirovanja. Mišićno tkivo u mirovanju zahtijeva oko tri puta više energije od masnog tkiva. Trening snage je bonus rasta mišićne mase i već spomenuti učinak nakon sagorijevanja (Wang i sur., 2011).

• Kilogram masnog tkiva dnevno sagorijeva 4 kcal u mirovanju
• Kilogram mišićnog tkiva dnevno sagorijeva 13,5 kcal u mirovanju

Možda vam se čini malo 13,5 kcal, ali u godinu dana to je već 4 763 kcal, što je energija skrivena u oko 0,6 kilograma masti, a to nije baš zanemariva količina, zar ne? Ne samo da ćete se osjećati bolje u svom tijelu, nego ćete i sagorjeti više energije.

Bonus savjeti na kraju:

• Pobrinite se da imate svih potrebnih makro i mikronutrijenata u svojoj prehrani, uključujući vlakna, ako se želite osigurati, visokokvalitetne multivitaminske formule u obliku dodatka prehrani nude se kao pogodno rješenje.
• Možete isprobati kvalitetne FAT BURNERe prije treninga koji će vam pomoći da trenirate s više entuzijazma. Također povećavaju potrošnju energije u mirovanju.
• Isprobajte ledene tuševe ili kupke, imat ćete jači imunitet, regenerirat ćete se bolje i općenito ćete se osjećati zdravije. Bonus je u tome što će tijelo morati stvarati toplinu i sagorjeti dodatnu energiju.

Što zaključiti od svega?

Kao što vidite, nisu potrebne nikakve čarolije za ubrzavanje metabolizma i za to ne morate biti čarobnjak. Uvrstite ove jednostavne navike u svoj stil života i vaš će metabolizam raditi brže.

Brži metabolizam jednostavno znači da tijekom dana sagorijevate više energije, tako da možete smršavjeti bez problema i održati željenu težinu. Ali najveći bonus aktivnog načina života je činjenica da ćete tijekom dana imati daleko više energije nego prije. 

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju