10 jednostavnih savjeta kako započeti zdravu prehranu i krenuti s vježbanjem!

Kako se hraniti zdravo i smršavjeti? Evo nekoliko savjeta.

1. Saznajte što stvarno jedete

Ako u posljednjih nekoliko godina niste naišli niti na jedan članak o zdravoj prehrani, onda ste se vjerojatno vratili s odmora na Marsu gdje nema internetskog signala. Sigurno nemate realnu svijest o zdravom načinu života. Za početak pokušajte sve što pojedete i popijete u jednom tjednu zapisati na telefon, računalo ili papir. Jamčimo da ćete biti iznenađeni svojim prehrambenim navikama.

Jednostavnom analizom svoje prehrane možete pogledati istini u oči. Označite namirnice i hranu koje ne pripadaju zdravom, fitness načinu života i pokušajte ih sve rjeđe konzumirati te ih zamijenite raznovrsnim i cjelovitim namirnicama.

2. Maknite peciva i zaslađene sokove iz prehrane

Treba li vam zaista taj kroasan s čokoladom ili (približno 400 kcal / kom) ili cimet pužići (oko 400 kcal / kom) iz pekare, bez kojih ne možete zamisliti pauzu na poslu uz jedan veliki cappuccino (do 200 kcal)? Prosječna odrasla osoba bi trebala imati prosječni utrošak energije između 2000 i 2500 kcal.

Dakle, kada uzmemo u obzir taj kroasan od čokolade, cimet pužiće i cappuccino, oni predstavljaju oko polovice energije potrebne tijekom dana i to uglavnom samo s prevladavanjem šećera. Jednostavno je zaključiti da ne spadaju pod zdravu prehranu. Stoga isključite iz svoje prehrane takva peciva i slatke sokove koje imaju oko 400 kcal u jednoj litri. 

• Ako vodite problema s idejama i nemate pojma što bi jeli, ovdje vas čeka čak 30 snack-ova iliti međuobroka s visokim udjelom proteina koje možeš zgrabiti umjesto kroasana.

3. Oprostite se od čipsa, štapića i većine kobasica

Umjesto slanih štapića i čipsa, pokušajte sami pripremiti svoj čips od povrća ili se okrenite svježem nasjeckanom povrću s umakom od jogurta. Što se tiče mesa, birajte kvalitetu i jednostavnost.

Umjesto mariniranih vakuumiranih "delicija", kod mesara kupujte čisto, manje masno meso i izbjegavate većinu suhih salama i kobasica odnosno kobasica s malim udjelom mesa. Umjesto toga odaberite kvalitetnu šunku najviše kvalitete i kobasice s udjelom mesa od najmanje 90%.

4. Ne isključujte nepotrebno cijelu skupinu namirnica i pokušajte pripremati hranu unaprijed

Sjajno je što dosta ljudi uspije smršavjeti na bezglutenskoj, sirovoj (raw), low-carb ili high-carb dijeti. Zašto su uspjeli? Budući da eliminacija jedne ili više skupina hrane dovodi do neizbježnog smanjenja unosa energije = kalorijski deficit = gubitak kilograma. 

A kako bi idealno trebao izgledati vaš obrok?

• Za zdraviji obrok svoju kajzericu (ili neko integralno pecivo/kruh) namažite krem ​​sirom, dodajte svoje omiljeno povrće (rajčica, krastavac, salata, paprika, ...), a na vrh dodajte dvije kriške šunke i krišku tvrdog sira. Nije komplicirano, zar ne?
• Na porciju pilećih prsa dodajte otprilike četvrtinu tanjura priloga, a na ostatak tanjura dodajte povrće. Bolje od nezdravih priloga, zar ne?

Kada nekoliko dana u miru pripremate hranu kod kuće, sve imate pod kontrolom i skrivene kalorije neće vam se potajno prišuljati. Pripremanje hrane unaprijed i pakiranje u posudice (tako da npr. ručak možete ponijeti sa sobom na posao) služi kao moćno oružje kada pokušavate smršavjeti ili dobiti mišiće! Ako ne stignete i pod pritiskom vremena ste, umjesto grickalica ili malog obroka možete popiti proteinski shake.

• Više o takvoj prehrani pročitajte u sljedećem članku: Flexible dieting ili fleksibilna prehrana - 1.dio

5. U svaki obrok dodajte dio povrća, voća i proteina

Svako jelo trebalo bi imati malo povrća ili voća. To će povećati unos vlakana koja će vas nahraniti više i nećete biti gladni niti željni nečega dobrog ubrzo nakon jela. Povećanje unosa povrća i voća garantira vam i veći i raznovrsniji unos vitamina i minerala.

Uloga proteina u pokušaju poboljšanja i oblikovanja tijela nezamjenjiva je, zato budite svjesni koliko ih zapravo jedete. Kada pokušavate izgraditi mišiće, preporučeni unos je u rasponu od 1,4-2,0 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako redovitom prehranom niste u mogućnosti unijeti takvu količinu proteina, kvalitetni dodaci prehrani u obliku proteina u tome će vam pomoći.

• Pročitajte i: Gubitak kilograma ili rast mišića? Naučite kako pravilno koristiti proteine!

6. Pronađite sport u kojem uživate i trenirajte redovito

Početi se kretati stvarno je jednostavno, samo odgovorite na pitanje, u kojem sportu uživate? Neki ljudi uživaju u trčanju, timskim sportovima, kružnim treninzima vlastitom težinom, dok si drugi ne mogu priuštiti trening snage u teretani ili CrossFitu.

Ako ne znate u čemu uživate, jednostavno isprobajte sve aktivnosti u kojima biste mogli uživati. U dnevniku odredite određene dane s točno određenim vremenom za odlazak na trening, čak i ako je kraj svijeta, jer su ustrajnost i dosljednost jedni od najvažnijih čimbenika uspjeha. I najvažnije je da uživate u sportu!

• Jedan od najlakših načina kako uključiti fizičku aktivnost u svakodnevicu sada kada nam dolazi lijepo vrijeme s proljećem može biti i bicikl, zato pročitajte i: Biciklom do posla? Evo kako krenuti!

7. U teretani pokušajte početi dizati utege/bučice umjesto da trčite na traci stalno i nemojte se bojati pitati za savjet

Pogotovo s treningom snage, možete natjerati mišiće da se formiraju, rastu i jačaju, a kao rezultat, vaš promijenjeni odraz u ogledalu bit će pokretačka snaga za daljnji rad na sebi. Trčanje na traci možete ostaviti za zagrijavanje prije treninga ili za završetak treninga.

Ako nemate iskustva s vježbanjem u teretani, potražite savjet od iskusnog trenera koji će vas naučiti tehnici pojedinih vježbi ili čak sastaviti program treninga koji bi trebao pratiti ​​vaše ciljeve. To će ujedno smanjiti i rizik od ozljeda.

• Pogledajte i: Ove 3 vježbe s bučicama dovoljne su za trening cijelog tijela!

8. Pronađite partnera za vježbanje, jer sve je bolje u dvoje

Bolje je u dvoje, to je jasno. To se također odnosi na trening i redovitost u treninzima. S partnerom ćete biti motivirani za bolji učinak, prevladavanje svojih granica, dijeljenje savjeta o načinu života ili treningu i dijeljenje sjajnih recepata. Ako ponekad ne želite trenirati, znajući da ne idete sami, nećete si dopustiti da legnete na kauč. Dignite se i na trening!

9. Proces promjene shvatite kao put, a ne kao cilj

Nažalost, nemate Aladinovu lampu, pa preko noći nećete postati netko drugi. Čak i da možete, kakve koristi od toga imamo? Da niste ništa naučili i saznali zašto ste se našli na mjestu gdje u životu niste zadovoljni sobom, vjerojatno biste se uskoro opet našli na tom mjestu.

Svakog tjedna ste jači, sposobniji za kretanje i postupno otkrivate zašto je zdrav način života poseban upravo za vas. Nakon što završite ovo putovanje, steći ćete znanje i vještine, zahvaljujući kojima se više nećete vratiti na stare staze. I ako ponekad skrenete sa svog puta? Nema veze, to je normalno i zahvaljujući tome shvatit ćete da se želite vratiti na put tijela iz snova.

10. Educirajte se i izbjegavajte savjete iz nepouzdanih izvora

Informirajte se o tome kako možete poboljšati prehranu ili trening. Otkrijte koliko biste proteina trebali imati u prehrani, kako jesti i vježbati za dobivanje mišića (ili mršavljenje) ili koji vam dodaci prehrani mogu pomoći. Preporučujemo da izbjegavate članke nespecijaliziranih portala kojima je jedini cilj imati što veći broj klikova. To ne bi trebao biti problem jer postoji dovoljno pouzdanih i specijaliziranih članaka na samo par klikova. A naše provjerene savjete o prehrani i treniranju možete pročitati ovdje.

Što zaključiti?

Pristupite promjeni načina života sa stvarnim očekivanjima i postupno razvijajte zdrave prehrambene navike i naviku redovitog treniranja. Postupno poboljšavajte svoju prehranu malim koracima, a ako niste sigurni u nešto, nemojte se bojati surađivati sa stručnjacima. U početku dobar trener i/ili nutricionist zaista mogu puno pomoći, pa nećete raditi glupe početničke greške. Poštujte postupak, poštujte sebe i budite svoj vlastiti heroj!

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..