ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani 7 najčešćih pitanja o unosu proteina, i odgovori na njih! Izvucite maksimum iz treninga.

7 najčešćih pitanja o unosu proteina, i odgovori na njih! Izvucite maksimum iz treninga.

Unos proteina trebao bi zanimati svakog posjetitelja teretane, uključujući one koji su na dijeti. Pravilno prilagođeni unos proteina ključan je za rast, regeneraciju mišićne mase i ostale važne metaboličke procese. Međutim, o unosu proteina je bilo mnogo laži i mitova, što može spriječiti naš napredak u transformaciji karaktera. Zato je vrijeme da odgovorimo na najvažnija pitanja o unosu proteina u nastavku!

Muškarac u teretani sjedi na klupi i pije proteinski shake.
Datum objave: 26.10.2019

7 najčešćih pitanja o unosu proteina. Iskoristite maksimum modernog znanja o sportskoj prehrani.

1. Koji unos proteina odabrati ako želimo dobiti mišićnu masu?

Uz uravnoteženu energetsku prehranu, uz dovoljno energije i drugih potrebnih hranjivih sastojaka, preporučuje se unos proteina u rasponu od 1,4 do 2,0 g / kg tjelesne težine (TH). Slične preporuke drugih autora govore nam o mrvicu većim brojkama odnosno od 1,6 do 2,2 g / kg TH.

Preporuke za unos? 2/3 ove količine (oko 1,5 g / kg TH) trebalo bi biti dobiveno iz kvalitetnih životinjskih izvora, preostalih 1/3 možemo nadopuniti proteinima iz biljnih izvora, tako da je naš ukupni dnevni unos bio oko 2 g / kg TH. Ako ste vegan, pokušajte na odgovarajući način kombinirati biljne izvore i povećajte unos do 2,2 g / kg TH.

2. Što je s unosom proteina tijekom gubitka kilograma?

Kod dijetnog režima mnogo smo skloniji gubitku mišićne mase i zato treba povećati unos proteina. Snažni sportaši (bodybuilding, fitness) s nižom tjelesnom masnoćom (oko 12% BF) koji žele najbolji rezultat trebali bi unositi 1,8-2,7 g / kg TH, što je 2,3-3,1 g / kg tjelesne težine bez masti.

Za ostale sportaše snage preporučuje se 1,6–2,4 g / kg TH. Whey protein nam može pomoći u optimalnom unosu proteina ili višekomponentni biljni veganski protein.

7 najčešćih pitanja o unosu proteina, i odgovori na njih! Izvucite maksimum iz treninga.

3. Koja je idealna doza proteina nakon treninga za maksimiziranje rasta mišića?

Idealna doza brzo probavljivih proteina (vrsta proteina sirutke) za maksimalnu stimulaciju proizvodnje mišićnih proteina kreće se u rasponu od 0,25-0,3 g / kg TH, kod starijih pojedinaca do 0,4 g / kg TH. U apsolutnom broju, to je 20–40 g čistog proteina. Kad je lakši, podijeljeni trening u pitanju dovoljan je niži raspon od 20-30 g. Nakon napornih treninga nogu ili čak vježbanja cijelog tijela unos može biti do 40 g po obroku.

4. Koliko proteina u jednom obroku možemo upotrijebiti za izgradnju mišića?

Budući da različite vrste proteina imaju različitu brzinu apsorpcije, maksimalna količina proteina koju naše tijelo može upotrijebiti za izgradnju mišića može biti čak i veća kod brzo probavljivih proteina. Ako uzmemo proteine ​​kao dio većeg obroka, koji produžava ukupno vrijeme probave proteina, u jednoj porciji možemo stvoriti korištenje mišićnih proteina i do 0,4–0,55 g / kg TH. Za muškarčinu od 100 kilograma, to može značiti pošten odrezak od 250 g.

Opsežan članak o unosu proteina čak i u pojedinačnim obrocima možete pročitati pod naslovom Proteini: kako odrediti ukupni unos proteina i koliko zapravo trebamo?

5. Koji razmak između porcija proteina treba održavati tijekom dana?

Povećana proizvodnja proteina u mišićima povezana je (uz trening snage) s unosom proteina u prehrani. Nakon uobičajene doze čistog proteina sirutke
proizvodnja mišićnih proteina povećava se za 3 sata. Međutim, proteinski obrok može se probaviti za 5 ili čak 6 sati kako bi se osiguralo puno duže anabolično okruženje.

Odaberite vremenski razmak između obroka tako da proteine ​​ravnomjerno unosite tijekom dana. Za unos proteina od oko 2,0 g / kg TH, to može značiti uzimanje 4-5 obroka dnevno u dozi od 0,4-0,55 g / kg TH u intervalima od 3-5 sati.

7 najčešćih pitanja o unosu proteina, i odgovori na njih! Izvucite maksimum iz treninga.

6. Koje izvore proteina treba odabrati sportaš snage? Trebaju više biljnih proteina.

Sportaš snage trebao bi pokriti svoj dnevni unos proteina iz izvora s visokim udjelom esencijalnih aminokiselina i leucina, koji su neophodni za poticanje rasta mišićnih proteina. Jedna porcija proteina trebala bi sadržavati oko 10-12 g esencijalnih aminokiselina (EAA), u idealnom slučaju 3 g leucina.

Životinjski izvori obično sadrže 45-50% EAA, tako da je za ovaj skup dovoljno već spomenutih 20-40 g proteina po obroku. Biljni proteini sadrže 30-40% EAA. U ovom slučaju, potrebno nam je oko 25% više kako bismo dostigli i sadržaj EAA i leucina u jednoj porciji.

7. Koliko proteina unijeti u vremenu oko treninga?

Kombinacija treninga snage s unosom proteina povećava proizvodnju mišićnih proteina više nego samo trening snage ili unos proteina bez treninga. Slično tome, povećana proizvodnja mišićnih proteina događa se bez obzira na to imamo li protein prije ili nakon treninga.

Idealan scenarij? Trening "okvir" s dvije doze kvalitetnog proteina tako da interval između njih nije duži od 3-4 sata. Ako je protein prije vježbanja bio dio većeg obroka koji je sadržavao dodatne hranjive tvari, taj se interval može produžiti na 4-5 sati.

Što ćemo zaključiti?

Danas smo izdvojili sedam najvažnijih aspekata unosa proteina koji stvarno imaju smisla i dokazano podržavaju vaše rezultate. Prestanite rješavati nevažne stvari oko toga hoće li vam biceps rasti više nakon piletine ili govedine ili se vaše piće za vježbanje mora sastojati od četiri različita izvora proteina, i konačno počnite poboljšati s ukupnim pogledom na prehranu sportaša.

Izvori:

Aragon, AA & Schoenfeld, BJ (2013) Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 10, 5. Available from: doi: 10.1186 / 1550-2783-10-5 [Accessed: 22 November 2017].

Burd, NA, Yang, Y., Moore, DR, Tang, JE, et al. (2012) Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. Micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. The British Journal of Nutrition. [Online] 108 (6), 958-962. Available from: doi: 10.1017 / S0007114511006270.

Fujita, S., Dreyer, HC, Drummond, MJ, Glynn, EL, et al. (2009) Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md .: 1985). [Online] 106 (5), 1730–1739. Available from: doi: 10.1152 / japplphysiol.90395.2008.

Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS & Brown, Slovakia (2014) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127-138. Available from: doi: 10.1123 / June 2013-0054.

Jager, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater than 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. [Online] 4 (14). Available from: doi: 10.14814 / phy2.12894.

Moore, DR, Churchward-Venne, TA, Witard, O., Breen, L., et al. (2015) Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. [Online] 70 (1), 57-62. Available from: doi: 10.1093 / gerona / glu102.

Morton, RW, Murphy, K, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376-384. Available from: doi: 10.1136 / bjsports-2017-097607.

Schoenfeld, BJ & Aragon, AA (2018) How much protein can be used in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 15, 10. Available from: doi: 10.1186 / s12970-018-0215-1. [Accessed: 7 April 2018].

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., et al. (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. [Online] 10 (1). Available from: doi: 10.3390 / nu10020180. [Accessed: 25 March 2019].

van Vliet, S., Burd, NA & van Loon, LJC (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition. [Online] 145 (9), 1981-1991. Available from: doi: 10.3945 / jn.114.204305.

Witard, OC, Garthe, I. & Phillips, SM (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165-174. Available from: doi: 10.1123 / ijsnem.2018-0267 [Accessed: 4 June 2018].

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., et al. (2014) Myofibrillar muscle protein synthesis rates following a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 99 (1), 86-95. Available from: doi: 10.3945 / ajcn.111.055517.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte