ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani 8 najdjelotvornijih dodataka prehrani za nogomet i ostale timske sportove
8 najdjelotvornijih dodataka prehrani za nogomet i ostale timske sportove

Osam dodataka prehrani koji pomažu poboljšati sportske performanse u timskim sportovima. Kada pogledamo dodatke prehrani među sportašima, moguće je primijetiti snažne sportaše koji se prvenstveno koncentriraju na snagu i maksimalne mišiće.

8 najdjelotvornijih dodataka prehrani za nogomet i ostale timske sportove
Datum objave: 01.12.2018

No, kako svi znamo, dodatak prehrani može povećati učinkovitost u gotovo svim sportskim disciplinama. Danas ćemo odgovoriti na pitanje kako poboljšati performanse u nogometu ili općenito u kolektivnim sportovima i približiti se vještinama profesionalnih nogometaša!

Uz sve veće zahtjeve sportaša, uloga dodataka prehrani također je istaknuta

Zbog velikog broja sportskih opterećenja, nogometaši, samim time svi reprezentativci-sportaši na najvišoj razini, igraju utakmicu gotovo svaki treći dan, pa je potreban ne samo veći unos energije nego i eventualno ispraviti vrijeme unosa hranjivih tvari, ali i korištenje dokazanih i sigurnih dodataka koji podržavaju sportsku izvedbu (Oliveira i sur., 2017).

Koji dodaci prehrani će nam pomoći poboljšati performanse?

1. Multivitaminske i multimineralne formule pomoći će u mnogim slučajevima.

Ne samo nogometaši, već bi svi trebali imati prehranu bogatu vitaminima, mineralima i elementima u tragovima zbog njihovog sudjelovanja u nizu kritičnih biokemijskih procesa, posebno uključujući i one osobe povezane s povećanim potrebama u slučaju tjelesne aktivnosti.

Dakle, u slučajevima kada sportaš ograničava unos hrane, uklanja određenu grupu hrane iz prehrane ili nema dobro sastavljenu prehranu, tu je upotreba visokokvalitetnih multivitaminskih i multimineralnih dodataka prikladan način za uzimanje potrebne količine mikronutrijenata.

Pogledaj ponudu multivitamina na linku.

2. Željezo je također potrebno za najbolje performanse!

Nedostatak željeza u prisutnosti ili odsutnosti anemije negativno utječe na funkciju mišića i njihovu radnu sposobnost, što će dovesti do slabog aerobnog metabolizma, a time i performansi. Ovaj nedostatak željeza je povezan s nakupljenim umorom i nedostatkom regeneracije tijekom sezone.

Među ostalim čimbenicima, moramo uzeti u obzir energetski uravnoteženu prehranu u kojoj je željezo predstavljeno kao crveno meso, zeleno povrće i mahunarke (najviše će se apsorbirati željezo iz životinjskih izvora). Procjenjuje se da gotovo 30% profesionalnih nogometaša ima nedostatak željeza koji pouzdano dokazuju analize krvi. U ovom slučaju, dodatak željeza s vitaminom C je prikladan, s obzirom na to da vitamin C poboljšava apsorpciju željeza u tijelu (Ostojić, 2009; Reinke i sur., 2012).

8 najdjelotvornijih dodataka prehrani za nogomet i ostale timske sportove

3. Vitamin D će smanjiti rizik od ozljeda mišića i slomova od umora!

Koliko smo samo puta čuli da patimo od nedostatka vitamina D? Odavno je poznato da vitamin D regulira apsorpciju i metabolizam kalcija i fosfora, što znački da je vitamin D presudan za zdravlje naših kostiju, jednako kao što i sudjeluje u nizu imunoloških funkcija. Ne samo nogometaši s niskom razinom vitamina D (koncentracija u plazmi od 25 (OH) D <30 ng / mol ili 75 nmol / L), imaju veću vjerojatnost nastajanja ozljede mišića i pretjeranog umora (Shuler, 2012).

Adekvatna razina vitamina D može se postići uz pomoć sunca, ali to nije tako lako s obzirom na činjenicu da provodimo većinu vremena u zatvorenim domovima, uredima, teretanama, dvoranama i zaštićujemo kožu odjećom i kremama za sunčanje, tako UVB zrake tijekom podnevnog sunca nemaju gotovo nikakve šanse za pokretanje “pretvorbe” prekursora vitamina D u samo vitamin D.

Tijekom sunčanih dana se trebamo sunčati, a kada to ne možemo trebali bismo razmotriti nadopunu vitaminom D najmanje 1 000 IU. Ova doza bi bila idealna u ljetnom vremenu, a čak dvostruka doza će nam pomoći od jeseni do proljeća i svakako se preporučuje provjeriti vrijednosti vitamina D s vremena na vrijeme. Jasno, radije biramo vrjedniji D3 oblik vitamina D u dodatku prehrani, umjesto D2.

4. Antioksidansi se trebaju unositi kroz prehranu.

Uzimanje antioksidansa za poboljšanje sportskih performansi je beskonačna rasprava. U ovom trenutku, većina se slaže da visok unos sintetičkih antioksidansa u periodu oko treninga može pogoršati prilagodbe treninga, a time njihov unos treba rješavati uglavnom kroz voće i povrće, gdje je sveobuhvatno zajedno s drugim tvarima. Uključivanjem superhrane kao što su chia sjemenke, goji bobice, šumsko voće, agrumi, povrće itd. povećat ćemo unos antioksidansa.

5. Beta-alanin ubrzava regeneraciju i odgađa nastup umora.

Beta-alanin zbog povećanog karnozina u mišićima može brzo razgraditi nusprodukte metabolizma koji usporavaju učinak i ubrzati oporavak, odgoditi pojavu umora, a mi smo u mogućnosti odraditi više intenzivne vježbe za duže razdoblje, koristeći beta-alanin nego bez njega. Sprint u 90. minuti i završavanje utakmice postaje vjerojatnije uz dopunu beta-alaninom (Hoffman i sur., 2008).

Beta-alanin treba koristiti najmanje dva tjedna u dozi od 4-6 grama dnevno, idealno raspoređenih u više doza, kako bi izbjegli neugodne trnce u ekstremitetima, čak i ako netko to uzima kao pozitivan faktor.

8 najdjelotvornijih dodataka prehrani za nogomet i ostale timske sportove

6. Kofein je konstanta među sportskim dodatcima.

Kofein je jedna od najviše stimulirajućih supstanca, a među njegovim koristima je pozitivan učinak na živčani sustav, tako da možemo ostati dulje budni, a tijekom utakmice smo u mogućnosti dodavati točnije lopte, jednako kao i pouzdanije sustizanje protivnika kod trčanja. Kofein također ublažava umor i može nam pomoći u duelima (Goldstein et al., 2010).

Dnevna doza kofeina je 200 mg ili također 3-6 mg/kg tjelesne težine otprilike 30-45 minuta prije vježbanja.

7. Postignite bolje sprinteve s kreatinom

Dugoročna upotreba kreatina će nam pomoći, na primjer, kod uzastopnih sprintova u brzom slijedu, moći ćemo izdržati sprint duže i imat ćemo više ubrzanja na prvih nekoliko metara u sprint duelima.

Kreatin je prikladno koristiti u dozi od 3-5 g dnevno na duže vrijeme, a maksimalno zasićenje kreatin zaliha se događa nakon cca mjesec dana suplementacije.

8. Nitrat ili citrulin malat će zapaliti snagu sve do zvijezda!

Dopuna nitrata je poznata po svojoj sposobnosti da smanji zahtjeve kisika kod submaksimalnih aktivnosti. Pozitivno, oni potpisuju sposobnost izdržljivosti sportaša i ukupnog volumena obavljenog treninga (udaljenosti). Dodatak nitrata također smanjuje vrijeme reakcije, što je signalizirano bržim reakcijama sportaša (Thompson et al., 2015).

Izvori nitrata uključuju, na primjer, ciklu i sok od cikle sam za sebe ili u ampulama, gelovima ili štapićima. Nitrat se također može naći u špinatu i zelenoj salati.

Doziranje nitrata je u obliku 0.1-0.2 mmol/kg (6.4-12.8 mg/kg), što može biti prevedeno na sljedeći način:

480-960 mg za 75 kg osobe

544-1 088 mg za osobu od 85 kg

608-1 178 mg za osobu od 95 kg

Tako će optimalno uzimanje biti, na primjer, dugoročna potrošnja oko 0,5 litre soka od cikle soka ili oko 500 mg nitrata od 90 do 120 minuta prije treninga u obliku koncentriranog soka (ampule), Prema Lidder & Webba, (2013), nalazimo otprilike 1 459 mg nitrata u kilogramu cikle.

8 najdjelotvornijih dodataka prehrani za nogomet i ostale timske sportove

Uloga nitrata postaje sve popularnija s citrulinom malatom.

Sličan efekt postiže se dodatkom citrulina malata, što ima istaknute prednosti u svim vrstama sportskih aktivnosti zbog istog učinka kao i nitrati.

Kako dozirati citrulin?

3,5 – 4,5 grama L-citrulina ili 6 – 8 grama citrulin malata približno jedan sat prije vježbanja

2,5 grama L-citrulina ili oko 5 grama citrulin malata 7 dana prije izvođenja performansi izdržljivosti.

Zaključak

Naravno, pravilna prehrana, regeneracija i trening su temelji uspjeha, ali dodana vrijednost sportskih performansi, ne samo u timskim sportovima, može se naći u brojnim dodacima prehrani koje smo predstavili danas. Popisu treba dodati još proteinski shake koji će pružiti sportašima dovoljno proteina tijekom dana i pomoći kad imunitet oslabi nakon treninga i omega-3 masne kiseline, koje mogu poboljšati regeneraciju i smanjiti upalu u tijelu.

Najveći sportski natjecatelji koriste dodatke za potporu performansi, kako kaže i sam nutricionist nogometnog kluba Arsenal FC, James Collins. Sa savršeno napravljenim planom prehrane, ,koji bi trebao biti sastavljen od tih dodataka, možemo pronaći „supersportsku” formulu da steknemo konkurentsku prednost i budemo bolji od svog protivnika.

Izvori:

Dominiquez, R., Maté-Muñoz, JL, Cuenca, E., García-Fernández, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Estevan, MC … Garnacho-Castaño, MV (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition,

Goldstein, ER, Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5.,

Hoffman, JR, Ratamess, NA, Faigenbaum, AD, Ross, R., Kang, J., Stout, JR, & Wise, JA (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research (New York, NY), 28 (1), 31-35.,

Lidder, S., & Webb, AJ (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology, 75 (3), 677-696.,

Oliveira, CC, Ferreira, D., Caetano, C., Granja, D., Pinto, R., Mendes, B., and Sousa, M. (2017). Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports, 5 (2), 28.,

Ostojic, SM, & amp; Ahmetovic, Z. (2009). Indicators of iron status in elite soccer players during the sports season. International Journal of Laboratory Hematology, 31 (4), 447-452.,

Reinke, S., Taylor, WR, Duda, GN, von Haehling, S., Reinke, P., Volk, H.-D., … Doehner, W. (2012). Absolute and functional iron deficiency in professional athletes during training and recovery. International Journal of Cardiology, 156 (2), 186-191.,

Thompson, C., Wylie, LJ, Fulford, J., Kelly, J., Black, MI, McDonagh, STJ, … Jones, AM (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 115 (9), 1825-1834.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel