ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Beta-alanin i njegov pozitivni utjecaj na sportski performans!
Beta-alanin i njegov pozitivni utjecaj na sportski performans!

Beta-alanin je dodatak prehrani koji se, prvi puta, u centru pažnje našao pred nekih 7,8 godina kada je izašlo istraživanje koje je dokumentiralo njegov utjecaj na povećanje mišićne mase. Iako takav utjecaj kasnije nije dokazan, beta-alanin je popularni dodatak prehrani među sportašima s obzirom na to da ima dokazanih pozitivnih utjecaja na sportski performans te općenito zdravlje ljudi. Više pročitajte u nastavku.

Beta-alanin i njegov pozitivni utjecaj na sportski performans!
Datum objave: 29.04.2019

Što je to BETA ALANIN?

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ga naše tijelo može samo proizvesti. Iako se većina aminokiselina koristi kao gradivni dijelovi proteina, neke, kao što je beta-alanin, mogu se u  organizmu koristiti za sintezu nekih drugih (daljnjih) spojeva. U slučaju beta-alanina, on se zajedno s histidinom koristi za sintezu karnozina koji se kao takav skladišti u našem mišićnom tkivu. Karnozin reducira akumulaciju mliječne kiseline u mišićima tijekom tjelesne aktivnosti čime dovodi do povećanja tjelesnog performansa.

Kako beta-alanin djeluje?

Mehanizam u podlozi djelovanja beta-alanina je vrlo vjerojatno činjenica da njegovom suplementacijom dolazi do povećanja koncentracije karnozina u mišićima. U našim mišićima, u uobičajenim uvjetima, ima dovoljno visokih koncentracija histidina za proizvodnju karnozina, međutim koncentracije beta-alanin su limitirajuće, nema ga u dovoljnim količinama. Suplementacijom s beta-alaninom povećavamo njegove razine u mišićima čime omogućujemo nastanak karnozina i povećanje njegovih koncentracija do čak 80%.

Djelovanje karnozina:

Tijekom aktivnosti visokog intenziteta, glukoza se koristi kao glavni izvor energije u mišićima, usred toga dolazi do proizvodnje mliječne kiseline i posljedično laktata te vodikovih iona. 

Karnozin djeluje kao pufer vodikovih iona u mišićnim stanicama. Tijekom aktivnosti visokog intenziteta može doći do akumulacije vodikovih iona u mišićnim stanicama čime dolazi do velike degradacije u sportskom performansu (dolazi do pojave umora). Povećana kiselost (acidoza) u mišićima blokira razgradnju glukoze i reducira sposobnost mišića za kontrakcijom. Veće količine karnozina u stanicama mogu pomoći u ublažavanju takvih negativnih efekata vodikovih iona usred snižavanja, tj.  sprječavanja nastanka acidoze u mišićnim stanicama.

Normalno, s obzirom na to da beta-alanin povećava koncentracije karnozina u mišićnim stanicama, pomaže u sprječavanju nastanka acidoze u mišićima i posljedičnog pada sportskog performansa.

Beta-alanin i njegov pozitivni utjecaj na sportski performans!

Koje su koristi suplementacije beta-alaninom? 

  • Povećava vrijeme do pojave umora

Istraživanja pokazuju da beta-alanin povećava vrijeme do pojave umora (TTE). Drugim riječima, pomaže vam u mogućnosti da određenu tjelesnu aktivnost provoditi dulji vremenski period. Istraživanja pokazuju da se ukupni napravljeni rad tijekom aktivnosti  povećava za 13%, suplementacijom kroz 4 tjedna.

  • Posebice koristan kod aktivnosti kraćeg trajanja

Kao što smo objasnili, mišićna acidoza (kiselost) limitira vrijeme trajanja aktivnosti visokog intenziteta i kratkog trajanja (par minuta). Istraživanje koje je provedeno kroz 6 tjedana pokazalo je povećanje TTE-a od 19% tijekom aktivnosti visokog intenziteta (točnije HIIT-a). Čini se da beta-alanin neće učiniti puno ako obavljate aktivnosti prekratkog trajanja, zbog toga što u toj situaciji vodikovi ioni nisu limitirajući faktor maksimalnom performansu, tj. pojavi umora. Međutim, kod dužih aktivnosti (one koje zahtijevaju kontinuirani napor u trajanju duljem od 45 sekundi) puferska aktivnosti beta-alanina ima značajnih i dokumentiranih koristi na poboljšanje izvedbe.

  • Sastav tijela

Kao što smo napomenuli na početku, postoje neke naznake da beta-alanin ima određenih benefita što se tiče sastava tijela. Tako je jedno istraživanje pokazalo da suplementacija beta-alaninom kroz 3 tjedna povećava mišićnu masu. Moguće je da je mehanizam iza toga jednostavno povećanje volumena treninga, međutim ostala istraživanja nisu prikazala nikakav statistički značajan utjecaj na sastav tijela i tjelesnu masu tako da je njegov utjecaj na navedeno, u najmanju ruku, upitan.

  • Ostali benefiti

Kod starije populacije, beta-alanin povećava mišićnu izdržljivost.
Kod treninga snage, beta-alanin može povećati ukupni volumen treninga i smanjiti osjećaj umora nakon istoga. Međutim, nema konzistentnih dokaza o benefitima beta-alanina na povećanje snage.

Usred povećanja razina karnozina, moguće je da beta-alanin ima određenih dodatnih benefita na opće zdravlje. Kod in-vitro istraživanja karnozin se pokazao kao dobar antioksidans i imuno-stimulirajuće sredstvo, međutim za ovo ili slično nema dokaza kod ljudi. Također je dokazano da karnozin može povećati proizvodnju dušikovog oksida, koji je povezan sa sprječavanjem određenih kardiovaskularnih bolesti.

Jedna generalno pozitivna stvar u vezi suplementacije kreatinom je da, čini se, funkcionira bez obzira koliko karnozina netko prirodno imao u svojim mišićnim stanicama (što je problem s kreatinom koji smo objasnili u članku o kreatinu). Što znači da je puno teže da će netko biti „non-responder“ kao što je slučaj s otprilike 30% ljudi koji suplementiraju kreatin, a nemaju nikakvih benefita.

Beta-alanin i njegov pozitivni utjecaj na sportski performans!

Doza i frekvencija

Preporuka je da se beta-alanin unosi svakodnevno u cilju povećanja mišićnih koncentracija karnozina. Što znači da beta-alanin nema trenutačno djelovanje, nego je (slično kao i kod kreatina) potrebno napuniti mišićne zalihe za što je potreban određeni vremenski period. Preporučena dnevna doza je od 3 do 6 grama. Isto tako, konzumacija beta-alanina uz obrok dodatno povećava razine karnozina (moguće da je ovo samo akutna pojava).

NAPOMENA: Suplementacija beta-alaninom može dovesti do parestezije, osjećaja pečenja/trnci po koži. Potpuno bezopasna pojava, međutim za neke može biti neugodna. Ako vas zabrinjava mogućnost pojave parestezije, dobra strategija je raspodijeliti ukupnu dnevnu dozu na više manjih koje se unesu u različitim dijelovima dana (do 0,8 grama po jednoj dozi).

 

Članak napisali:

Nutrivision, stručni tim mag. nutricionizma

Nikola Talan i Roko Marović

Izvor: NCBI homepage, U.S. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel