ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Citrulin: najvažniji učinci i u kojim sportovima ga možemo iskoristiti?

Citrulin: najvažniji učinci i u kojim sportovima ga možemo iskoristiti?

Citrulin je relativno nov proizvod na tržištu sportskih suplemenata, ali je vrlo brzo stekao veliku popularnost kod sportaša što rekreativnih što profesionalnih, zbog svog pozitivnog učinka na sportske performanse. A koji su to učinci i više o samom suplementu donosimo u nastavku.

Žena i muškarac na stojećim biciklima u teretani.
Datum objave: 16.12.2019

Postoje dvije vrste suplemenata na bazi citrulina:

  1. L- citrulin – čisti citrulin bez ikakvih dodataka;
  2. Citrulin malat – kombinacija citrulina i malata, jedinstven spoj koji je bitan za produkciju energije. Malat ili malatna kiselina je, isto tako, pronađena u voću kao što su jabuke i obogaćena je citrulinom. Malatna kiselina je sastavni dio staničnog aerobnog disanja gdje se kisik i ugljik pretvaraju (acetil Co-A) u CO2 kako bi stvorili energiju u stanicama. Ovo je poznato kao „Krebsov ciklus“. Malati recikliraju laktate i piruvate te tako osiguravaju stvaranje energije štiteći mišiće od umora.

Iako ova dva suplementa daju vrlo slične, skoro iste efekte, citrulin malat je mnogo zastupljeniji.

Uloga citrulina i njegovo djelovanje

Citrulin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ga organizam može sam proizvesti. Citrulin za razliku od nekih aminokiselina ne sudjeluje u izgradnji proteina, ali zato ima druge uloge u organizmu. Citrulin se ne razgrađuje u želucu nego dolazi dalje u tijelo gdje se na kraju arginin pretvara u dušikov oksid i ureu. Krajnji produkt ovog ciklusa je urea koja se na kraju putem urina izbacuje iz organizma. Dakle dolazi do smanjenja razine amonijaka i izbacivanja štetnih tvari iz organizma.

Citrulin također igra važnu ulogu u širenju krvnih žila, nakon unosa citrulina u organizam veći dio se pretvara u drugu aminokiselinu – arginin, koji se dalje pretvara u dušikov oksid koji opušta mišiće oko krvnih žila izazivajući tako njihovo širenje što kao rezultat ima bolju prokrvljenost mišića (bolja opskrba) kisikom i hranljivim tvarima kao i izbacivanje štetnih tvari. Širenje krvnih žila istovremeno smanjuje krvni tlak što je još jedan od benefita uzimanja citrulina. Ono što je interesantno je to da se razina arginina u tijelu više poveća kada se uzme citrulin nego kada se uzme sam arginin. Iako citrulin ne sudjeluje direktno u sintezi proteina pokazalo se da on potiče rast mišića stimulirajući sintezu proteina.

Preporučene doze:

Prema dosadašnjem iskustvu L-citrulin se uzima u dozama 3-6 g dnevno dok se citrulin-malat uzima oko 8 g dnevno. Uzimanje većih doza od 10 g dnevno nije pokazalo nikakve razlike od uzimanja preporučenih doza.

Nedostaci:

Citrulin se do sad pokazao kao siguran preparat, čak i pri uzimanju većih doza nisu se pokazale nuspojave.

Citrulin: najvažniji učinci i u kojim sportovima ga možemo iskoristiti?

Citrulin i sportski rezultati

Citrulin se pokazao kao odličan suplement kod sportova izdržljivosti (duže distance trčanja, biciklizam…) jer dovodi do bolje opskrbljenosti mišića kisikom što se automatski odražava na poboljšanje izdržljivosti. Isto tako i u treningu s utezima citrulin poboljšava izdržljivost omogućujući veći broj ponavljanja, a pokazalo se da su sportaši koji su redovno uzimali citrulin imali i do 40% manje problema s upalama mišića. Kao što je u tekstu već navedeno malati recikliraju laktate i piruvate te tako omogućuju stvaranje energije štiteći mišiće od umora. 

U jednoj studiji kod muškaraca s blagom erektilnom disfunkcijom došlo je do poboljšanja erekcije poslije uzimanja L-citrulina. Uspoređivane su bile dvije skupine 56-godišnjih muškaraca (24 muškaraca u jednoj skupini). Prva skupina koristila je mjesec dana placebo, a druga 1,5 grama L-citrulina dnevno. Na kraju studije 12 od 24 osoba koje su uzimale L-citrulin imalo je bolje rezultate, dok je u skupini s placebom došlo do poboljšanja rezultata samo u dva slučaja. -  Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (zadnji put prikazano 6.8.2018).

Sljedeće namirnice sadrže veće količine citrulina:

  • lubenica
  • bundeva
  • krastavac
  • gorka dinja

A sljedeće suplemente s Citrulinom možete pronaći u našoj ponudi: 

Želiš još zanimljivih članaka? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte