EAA aminokiseline - novi revolucionarni suplement ili ipak ne?

Esencijalne aminokiseline - neophodne iz jednog razloga

Esencijalne aminokiseline sastoje se od devet aminokiselina - među kojima ćete pronaći i popularnije BCAA (aminokiseline razgranatog lanca). Razlog zašto ovu skupinu aminokiselina nazivamo esencijalnim jest taj što su vitalne za našu mehanizaciju (1). U slučaju da ih ne dobijemo, najvjerojatnije ne bismo mogli stimulirati sintezu proteina - osim za vježbanje (1,2,14). Sva istraživanja sugeriraju da je potreban širok raspon i dovoljna količina svih EAA kako bi se maksimizirala sinteza proteina - a ne samo leucina (1,2,9). Oprostite, BCAA.

Pročitaj i: EAA aminokiseline i trening, alternativa BCAA aminokiselinama?

EAA je primarni regulator sinteze proteina; od kojih se čini da je aminokiselina leucin ona koja primarno inicira sintezu proteina (1,2,9). Rečeno praktičnije: EAA prvenstveno osigurava održavanje strojeva za sintezu proteina, dok ga leucin prvenstveno pokreće u pokretu.

Međutim, treba napomenuti da se unos isključivo EAA (npr. kroz dodatak prehrani) brzo apsorbira u tijelo - a odgovor je istovremeno kratak - u usporedbi s npr. sirutkom (1). Treba li onda kombinirati EAA dodatke prehrani i whey protein kako bi dobili maksimalni učinak? 

U odnosu na aminokiseline čini se da neesencijalne aminokiseline (NEAA) nisu potrebne za poticanje sinteze proteina jer ih sami možemo proizvesti (1). Stoga su prilično ravnodušne prema velikim mišićima. Potrebne su nam esencijalne aminokiseline za daljnji rast i razvoj mišića. Ali EAA - i općenito protein - jednako se koristi za receptore, transportne molekule, neurotransmitere, transportne kanale, itd. (3). Dok jedete uglavnom proteine kako biste impresionirali djevojke u teretani, važno je zapamtiti da se protein jednako upotrebljava i za puno toga osim za izgradnju većih mišića.

Pročitaj i: Kako povećati imunitet i otpornost na bolesti pomoću whey proteina?

Gdje možemo pronaći EAA?

Nažalost, EAA ne raste na drveću - ali one se nalaze u gotovo svim namirnicama (iako daleko od optimalnih i raznolikih količina). Velika količina, raznolikost i bioraspoloživost EAA, s druge strane, možemo naći u životinjskim namirnicama kao što su: meso, jaja, riba i mliječni proizvodi. U odnosu na biljnu hranu, varijacije su obično lošije, količina manja i lošija bioraspoloživost EAA (15). Biljni izvori s visokim sadržajem EAA uključuju: orahe, mahunarke, grah, tofu, quinoju i griz. 

Ali koliko EAA nam je potrebno za izgradnju mišića?

Nešto je teže - i općenito je teško odgovoriti koliko EAA posebno treba da stimuliramo sintezu proteina maksimalno (4). Moglo bi se postaviti i pitanje: Koliko puta moram podići tu šipku da dobijem velika bedra? Što je razumno teško odgovoriti - i dijelom individualno. Isto je u odnosu na unos EAA i maksimalno stimuliranje sinteze proteina. Naime, čini se da postoje pojedinačne varijacije u tome koliko proteina općenito trebamo maksimalno za poticanje sinteze proteina (4,5,6,7).

Čini se da je unos najmanje ~ 0,24 g proteina / kg / obroka ako ste mladi dovoljno za maksimalan poticaj sinteze proteina (5), od kojih je čini se unos 1-3 g leucina dovoljan da maksimalno stimulira sintezu proteina i 10 g EAA odgovara 25 g kvalitetnog proteina (6,13). Konkretno u odnosu na EAA, čini se da je unos od oko 8-15 g dovoljan da stimulira sintezu proteina maksimalno (5,6,7). Čini se da masa bez masti predviđa potrebu za proteinima (3.5) - a samim tim i potrebu za EAA. Na primjer, osobi koja ima 100 kg će trebati veća doza EAA nego onoj koja ima 50 kg, kako bi se maksimizirala sinteza proteina zbog veće količine mase bez masti.

Pročitaj i: 3 pozitivna učinka suplementacije esencijalnim aminokiselinama (EAA)

U kojem kontekstu konzumiranje EAA dodataka može imati smisla?

Konzumacija EAA može imati smisla ako jedete obrok s malo proteina. Na primjer, moglo bi biti primjenjivo na vegane i / ili vegetarijance u čijim obrocima obično nedostaje jedan ili više EAA (6.8). Međutim, to može biti jednako relevantno ako ste veliki čovjek koji treba mnogo proteina u svom pojedinačnom obroku.

Nedostatak jedne esencijalne aminokiseline će, u odnosu na potražnju u stanici, smanjiti anabolički odgovor sinteze proteina (1) - zbog čega biste željeli uzimati optimalne (i velike) količine EAA kako biste maksimizirali sintezu proteina i nadmo se dobiti više mišića. Stoga je EAA dobra prilika za ispunjavanje ovog kriterija.

U drugom kontekstu, gdje bi EAA mogle biti dobra opcija, povećati unos bjelančevina bez kalorija iz drugih hranjivih sastojaka, poput dobivanja na mišićnoj masi konzumiranjem proteinska u prahu (2). Na primjer, može biti relevantno ako trebate pogoditi specifični unos proteina ili ne želite kalorije iz drugih hranjivih sastojaka. Dakle, EAA može imati energetske koristi u usporedbi s drugim proteinima u prahu.

Potpuno nova studija pokazala je da se kod kombiniranja EAA i sirutke anabolički odgovor povećava za 3 i 6 puta u odnosu na samu sirutku (1).

Ispitivanje je obuhvatilo tri grupe (jedna s niskom dozom EAA / sirutke (6,3 g ukupno), jedna s visokom dozom EAA / whey (12,6 g) i jedna grupa s redovitom dozom sirutke (12,6 g) (1). Otkriveno je da su EAA u kombinaciji sa sirutkom visoko anaboličke i premašuju učinke (3 i 6 puta) koji su otkriveni kod korištenja same sirutke (1). Ali potrebno je još studija, koje daju iste rezultate prije nego što ćete stajati u kuhinji i miješati EAA sa sirutkom za maksimalni rast mišića. 

Završne riječi o EAA

EAA aminokiseline mogu biti dobar način da povećate unos proteina, povećate kvalitetu obroka koji ima nizak udio proteina ili maksimalno potaknete sintezu proteina. Međutim, treba imati na umu da cjelovite namirnice prvenstveno stimuliraju sintezu proteina, a tek onda sam protein ili hrana ili / ili dodatak prehrani bogati proteinima (10,11), zbog čega cijelu hranu nećete zamijeniti samo EAA. EAA može imati svoju relevantnost ovisno o kontekstu u kojem se nalazite - valjda razmisliti o pravilnoj upotrebi.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

(1) Park, S., Church, DD, Azhar, G. et al. Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr 17, 9 (2020).

(2) Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 30th Published 2017 Aug 22.

(3) Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metabol. (2014) 39: 987–97.

(4) Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not protein anabolism in young men and women. J Nutr. 2010; 140 (11): 1970 to 1976.

(5) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018; 10 (2): 180 °. Published 2018 Feb 7.

(6) Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

(7) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. . Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 161–8.

(8) Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolyzate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Physiol (Bethesda, Md: 1985). 2009; 107: 987-92.

(9) Churchward-Friend TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012; 590: 2751-65.

(10) Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Foodfirst approach to enhance the regulation of post-exercise skeletal muscle protein synthesis and remodeling. Sports Med. (2019) 49: 59–68.

(11) van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. (2017) 106: 1401–12.

(12) Paddon-Jones, Douglas & Sheffield-Moore, Melinda & Katsanos, Christos & Zhang, Xiao-Jun & Wolfe, Robert. (2006). Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Experimental gerontology. 41. 215-9.

(13) Burd NA, McKenna CF, Salvador AF, Paulussen KJM, Moore DR. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Front Nutr. 2019; 6: 83rd Published 2019 Jun 6.

(14) Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009; 106: 2026 to 2039.

(15) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36th Published 2017 Sep 13.