Esencijalne aminokiseline vs. proteini - što je bolje nakon treninga?

Temelj pravilne suplementacije je pružanje kvalitetnih proteina

Što nam je zapravo potrebno nakon treninga i što očekujemo od dodatka prehrani?

• potpora anaboličkim procesima - izgradnja mišićne mase
• regeneracija i oporavak oštećenih mišićnih vlakana
• prevencija mišićnog katabolizma (razgradnje mišićne mase)

Čudo svijeta, u svim tim procesima, pomoći će nam i sam proteinski napitak iz kvalitetnog punog izvora, poput proteina sirutke (whey). Međutim, sportaši vole dodati i druge dodatke svojim napitcima za trening.

Koje dodatke koriste sportaši u pićima za trening i zašto?

1. Jednostavni šećeri, maltodekstrin. Pomoći će nam da nadopunimo rezerve šećera u mišićima, što je važno za kvalitetne performanse u sljedećim danima, tijekom višefaznog treninga ili tijekom višestrukog treninga u brzom slijedu.
2. Leucin. Leucin pripada skupini esencijalnih aminokiselina i ispostavilo se da upravo ta komponenta proteina ima velik utjecaj na sam početak izgradnje mišića. Međutim, studije pokazuju da puko dodavanje leucina proteinima (posebno kada se protein pruža u dovoljnim količinama) nema daljnji dodani učinak na sintezu mišića. Dodavanje samo leucina u proteinski napitak čini se nepotrebnim.
3. Esencijalne aminokiseline EAA. One se brzo apsorbiraju, sadrže leucin i druge esencijalne aminokiseline (ukupno 9 slobodnih esencijalnih aminokiselina), pa bi njihov dodatak proteinima mogao biti čak i učinkovitiji od samog proteina. Da li je tome tako?

U studiji je dodavanje EAA proteinima dovelo do najboljih rezultata. No, može li se to prenijeti u svakodnevni život?

U novoj studiji (Park, 2020.) istraživači su odlučili otkriti mogu li slobodne esencijalne aminokiseline proteinski napitak učiniti "još anaboličnijim". U eksperimentu su stoga podijelili ljude u tri skupine prema kojima su im naknadno davali piće:

• izolat sirutke koji sadrži ukupno 12,6 g čistog proteina
• mješavina proteina, slobodnih esencijalnih aminokiselina i kreatina, mala doza (6,3 g)
• mješavina proteina, slobodnih esencijalnih aminokiselina i kreatina, velika doza (12,6 g)

Ukupno je 16 mladih osoba dobilo piće natašte, a nakon toga izmjerena je sinteza proteina u tijelu 4 sata nakon konzumiranja proteinskih pića. A koji su bili rezultati?

• Sva pića dovela su do anaboličkog učinka. Najveća promjena zabilježena je u slučaju veće doze mješavine protein + EAA (povećanje strukture proteina za 76%), najmanja u slučaju samog izolata sirutke (povećanje za 28%).
• Četiri sata nakon pića povećala se količina proteina u tijelu. U slučaju veće mješavine proteina + EAA, sintetizirano je manje od 12 g bjelančevina, u slučaju proteina sirutke samo 4 g bjelančevina u 4 sata.
• Iz rezultata studije, istraživači su zaključili da dodavanje EAA izolatu sirutke dovodi do stvaranja mješavine s vrlo anaboličkim potencijalom, većom od potrošnje čistog izolata sirutke.

Ali, uvijek postoji ali...

Rezultati studije govore sami za sebe - ako želite još učinkovitiji napitak nakon treninga, dodajte esencijalne aminokiseline EAA proteinima ili ne?

Vratimo se na trenutak odabranoj metodi studije. Zašto se iz rezultata ne može tako lako izvući praktični zaključak?

1. Ljudi su piće konzumirali natašte, a ne nakon treninga. Stoga je moguće da bi sportaši koji unose dovoljno proteina iz redovitih obroka tijekom dana potpuno drugačije reagirali na proteinski napitak nakon treninga.
2. I najvažnije - maksimalna doza proteina u studiji bila je 13 g proteina. To je samo po sebi malo, prema ISSN-u, nakon treninga trebali bismo unositi oko 20-40 g proteina. Moguće da u većoj (čitaj normalnijoj) dozi proteina, dodavanje EAA, ne bi imalo toliki značaj, možda gotovo nikakav...

Što zaključiti?

• Slobodne esencijalne aminokiseline brzo se apsorbiraju i čak brže ulaze u krvotok od aminokiselina iz proteinskih napitaka. Iz tog se razloga popularno konzumiraju nakon treninga ili se dodaju proteinskim napicima.
• Međutim, čini se da kvalitetan i brzo apsorbirajući proteinski napitak u dovoljnim količinama (20-40 g) može maksimalno potaknuti anaboličke procese, svaki dodatni unos aminokiselina vjerojatno više nije potreban.
• Alternativa proteinskom napitku može biti uzimanje samih esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama (najmanje 10 g EAA, u nekim studijama preporučuju i do 15 g EAA). Međutim, u takvom je slučaju poželjno da sljedeći obrok slijedi oko 2-3 sata nakon takvog pića, jer čim slobodne aminokiseline uđu u krvotok, njihova razina u krvi također opada.
• Sve u svemu, čini se da mješavina slobodnih esencijalnih aminokiselina (EAA) nije povoljnija od kvalitetnog proteinskog napitka u dovoljnim količinama.
• Esencijalne aminokiseline bez EAA mogu biti korisne i kao dodatak nekompletnim proteinima (žitarice, peciva) ili ako ste u jednom obroku pojeli malo proteina.
• Ako vam je cilj napuniti zalihe ugljikohidrata u tijelu (glikogen), možete popiti proteine s dodatkom izvora ugljikohidrata. Jednostavnim dodavanjem voća ili voćnih sokova ili jednostavnih ugljikohidrata dostupnih u našoj trgovini (dekstroza, maltodekstrin). Možda vas zanima i: Dekstroza kao pojačanje shake-u nakon treninga!

Ako smatraš ovaj članak korisnim i želiš još ovakvih savjeta prijavi se na naš newsletter, a uz članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

_Izvori:

_{Churchward-Venne TA et al. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology 590}

_{Tipton KD et al. (2009). Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab 34}

_{Power O. et al. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolyzed whey protein. Amino Acids 37}

_{Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of International society of sports nutrition 14}

_{Tipton KD et al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281}

_{Bukhari SS et al. (2015). Intake of low-dose leucine-rich essential amino acids stimulates muscle anabolism equivalently to bolus whey protein in older women at rest and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 308}

_{Devries MC et al. (2008). Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr 148}

_{Volpi E. et al. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Americal journal of clinical nutrition 78}

_{Park S. et al. (2020). Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. Journal of International society of sports nutrition 17}