Gubitak kilograma ili rast mišića? Naučite kako pravilno koristiti proteine!

Što je zapravo protein, od čega je napravljen i u čemu će nam pomoći?

Protein je koncentrirani izvor kvalitetnih bjelančevina zajedno sa svim esencijalnim aminokiselinama A odakle dolaze ti proteini?

1. Klasični protein sirutke (whey) ili micelarni protein dolaze iz kravljeg mlijeka, koji nisu samo izvor proteina, već i vrijednih biološki aktivnih tvari s pozitivnim učinkom na imunitet.
2. Od biljaka odnosno biljni proteini (grašak, riža, konoplja i sl.) i njihove kombinacije koje se na tržištu sve više pojavljuju kao alternativa proteinima sirutke.

Imamo proteine ​​i želimo izgraditi mišiću masu. Kako ćemo to postići?

Poštar nam je upravo donio paket u kojem se nalaze proteini koje smo naručili ​​i jedva čekamo probati ih i osjetiti kako mišići rastu poput gljiva nakon kiše. Pijemo proteine ​​mjesec dana, ali još uvijek ništa, pa gdje je pogreška? Iako unos proteina kao takav pozitivno utječe na rast mišića, nije samo to dovoljno za mišiće poput Arnoldovih.

1. Za rast mišića potreban je veći unos energije nego što je njezina potrošnja.
2. Moramo mišiće opteretiti treningom snage kako bismo im dali poticaj za rast i jačanje.
3. Potrebno je oko 1,4-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Unos energije i proteina presudan je za rast mišića kad pričamo o prehrani

Ako već neko vrijeme radimo trening snage, a mišići su na istom mjestu, tada je potrebno provjeriti unos energije i jednostavno početi jesti više "energije", posebno u obliku proteina, ako ih u prehrani imamo malo. Često nam se može dogoditi da ih ne jedemo/unosimo dovoljno, a proteinski napitak će nam u tome pomoći jer sadrži bjelančevine.

Hoće li nam proteini pomoći da izgubimo kilograme? Naravno!

Proteini nam zaista mogu pomoći u mršavljenju, ali kao i kod dobivanja na mišićnoj masi, to nećemo postići korištenjem proteina i čekanjem da se dogodi neka magija. Sve ovisi o cjelokupnom kontekstu, jer nam proteini pomažu da se dulje osjećamo sitijima, a time i pozitivno utječu na glad.

Kako smršaviti? Osnove koje moramo znati:

1. Za gubitak kilograma potrebno je imati veću potrošnju energije od unosa.
2. U idealnom slučaju, trebali bismo se usredotočiti na trening snage kako bismo održali što više mišićnog tkiva.
3. Imati pravilno raspoređenu prehranu. 
4. Kao i u slučaju napora za izgradnju mišića, i ovdje bi trebali unositi oko 1,4-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Pročitajte više: Kako se riješiti viška kilograma? Mi imamo formulu!

Kako postići veći unos proteina pomoću proteinskog dodatka?

1. Nakon treninga, naša doza proteina (20-40 g) osigurava dovoljnu količinu bjelančevina za trenutnu regeneraciju oštećenih mišića vježbanjem i u roku od oko 2,5 sata ne bismo trebali zaboraviti pravilno jesti odnosno imati obrok. 
2. Proteine ​​možemo koristiti u bilo koje doba dana za nadopunu ukupnog unosa proteina ili ako ne stignemo pripremiti međuobrok, možemo posegnuti za proteinima kao alternativom međuobroku.
3. Popularne proteinske pločice također će nam pomoći kod većeg unosa proteina.
4. Brojna su istraživanja već pokazala kako unos micelarnog kazeina navečer ima pozitivan učinak na rast mišića zbog činjenice da kazeinu treba više vremena da se apsorbira. Čak su i stari bodybuilderi to znali kad su jeli svoju omiljenu noćnu porciju posnog sira, ali nakon micelarnog kazeina nećemo se osjećati pretrpano kao što bi to bio slučaj s posnim sirom možda.
5. Također možemo povećati ukupni unos proteina uzimajući omiljeni proteinski prah i koristeći ga kao sastojak za pečenje i tako poboljšati sastav makronutrijenata popularnih kolača. Isto tako, proteini su idealan izbor za povećanje unosa proteina kada pripremamo zobene pahuljice ili rižin griz. Prijedloge, ideje i savjete za slatke, slane, zdrave i ukusne delicije možete pronaći u #proteone kuhinji, klikom OVDJE.
6. Što kažete na sladoled krcat proteinima? U blenderu pomiješajte dvije banane (200 g) zajedno s dvije mjerice proteinskog praha (70 g) i grčki jogurt (140 g). Po vašoj želji možete dodati čokoladni proteinski namaz, ribani kokos ili kakao u prahu. Sve zajedno pomiješajte i ostavite da odstoji u zamrzivaču najmanje 3 sata. Možete poslužiti kad god poželite.

Što zaključiti?

Korištenjem proteinskog napitka možemo učinkovito povećati unos proteina, što nam može pomoći u izgradnji mišića, pod uvjetom da jedemo dovoljno energije i proteina i treniramo snagu, baš kao što koristimo proteine ​​i jedemo manje energije kako bismo izgubili na težini.

Proteini će nam pomoći u postizanju ciljeva, ali ih se uvijek mora pravilno koristiti, inače od njih ne možemo očekivati ​​čuda.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

_Izvori:

_{Batterham, RL, Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, JE, Chandarana, K., Herzog, H.,… Withers, DJ (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism, 4 (3), 223–233. https://doi.org/10.1016/j...}

_{Blom, WAM, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, JJ, Schaafsma, G., & Hendriks, HFJ (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn...}

_{Hannon-Engel, S. (2012). Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin. Perspectives in Psychiatric Care, 48 (1), 34–40. https://doi.org/10.1111/j...}

_{Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,… Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20th https://doi.org/10.1186...}

_{Johnstone, AM, Stubbs, RJ, & Harbron, CG (1996). Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. European Journal of Clinical Nutrition, 50 (7), 418–430.}

_{Lejeune, MPGM, Westerterp, KR, Adam, TCM, Luscombe-Marsh, ND, & Westerterp-Plantenga, MS (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (1), 89–94. https://doi.org/10.1093/ajcn...}

_{Lomenick, JP, Melguizo, MS, Mitchell, SL, Summar, ML, & Anderson, JW (2009). Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 94 (11), 4463–4471. https://doi.org/10.1210/jc...}

_{Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR, & Purnell, JQ (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82 (1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn...}

_{Westerterp, KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743...}