ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili dobivanje mišića? Ovih 7 točaka će vam pomoći.

Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili dobivanje mišića? Ovih 7 točaka će vam pomoći.

Uz proteinski napitak, opskrbljujemo tijelo potrebnim proteinima kako bismo podržali gubitak kilograma, rast mišića ili pravovremenu regeneraciju nakon treninga. Ali tko bi u moru dostupnih proteina u obliku koncentrata, izolata i hidroizolata mogao to znati? Ne brinite, pomoći ćemo vam da odaberete pravi protein za svoje ciljeve i očekivanja. Više u nastavku.

Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili dobivanje mišića? Ovih 7 točaka će vam pomoći.
Datum objave: 04.08.2020

1. Što je protein?

Protein aka proteinski prah koncentrirani je izvor proteina koji se dobiva iz prirodnih sirovina. Protein se obično koristi za nadopunu dnevnog unosa proteina i nakon sportske aktivnosti za pokretanje brze regeneracije treningom oštećenih mišića i podržavanjem imunoloških funkcija koje su prirodno privremeno oslabljene nakon treninga.

2. Od čega se proizvodi protein?

Protein može biti životinjskog ili biljnog porijekla. Nedostatak biljnih proteina je obično nešto manja kvaliteta zbog manjeg sadržaja esencijalnih aminokiselina u usporedbi s proteinima životinjskog porijekla. 

Najčešće susrećemo proteine ​​dobivene iz životinjskih izvora, konkretno kravljeg mlijeka ili jaja.

Biljni proteini također se sve više pojavljuju na tržištu, a dobiveni su na primjer od soje, graška, konoplje, riže ili graha.

Pročitajte i: Biljni proteini - razlike u odnosu na životinjske, i njihove prednosti

Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili dobivanje mišića? Ovih 7 točaka će vam pomoći.

3. Koje su vrste proteina i po čemu se razlikuju?

Najviše korišteni proteini dolaze iz mlijeka. Obično ih prepoznajemo po ambalaži na kojoj je napisano WHEY. Pomoću nježnih tehnoloških postupaka, mlijeko se prerađuje u prah s visokim udjelom proteina. Za stvarno kvalitetne proteine očuvane su i proteinske frakcije, koje blagotvorno utječu na naš imunitet.

  • Whey koncentrat - Obično sadrži 50-80% bjelančevina i najpopularniji je proteinski dodatak, koji odlikuje najbolji omjer cijena / kvaliteta / performanse. Njegova prednost je i brza apsorpcija (približno 10 grama na sat). Najčešće se susrećemo s 80% koncentratom sirutke. Najkvalitetniji proteini imaju čist sastav bez nepotrebno dodanih tvari i stvaraju se nježnim tehnologijama filtracije (mikrofiltracija, ultrafiltracija).
  • Whey izolat - Sadrži više proteina od koncentrata, obično između 85-95% i ima gotovo nula mliječne masti i šećera (laktoza), zbog čega je pogodan za stroge dijete i za osobe koje pate od intolerancije na laktozu.
  • Whey hidroizolat predstavlja drugi oblik obrade koncentrata ili izolata, u kojem se izvorni protein enzimatski cijepa na kraće proteinske lance (peptide) radi bolje i brže apsorpcije. Najčešće sadrži 70-80% proteina.
  • Micelarni kazein - Obično sadrži 70-80% kvalitetnih proteina, sporo je probavljiv protein (6 g / h), a njegov unos na taj način osigurava postupno otpuštanje proteina u organizam za vrijeme spavanja npr.
  • Biljni proteini od ​​jedne vrste obično imaju oko 70% proteina, ali također možemo pronaći i veći udio proteina. Često su to nepotpuni proteini iz razloga što sadrže jednu ili više aminokiselina u nedovoljnim količinama.
  • Višekomponentni biljni proteini - Oni obično imaju oko 70% proteina i čini ih kombinacija biljnih bjelančevina, što osigurava veću kvalitetu dobivenog proteina. Međutim, oni još uvijek ne dosežu u potpunosti kvalitetu proteina iz životinjskih izvora.

4. Za što je protein dobar i kako mi može pomoći?

Svrha upotrebe proteina je nadopuna proteina u prehrani, jer ljudi često jedu malo. I to je možda jedan od razloga zašto nisu u stanju izgraditi mišiće. Fizički aktivna osoba trebala bi dnevno unositi oko 1,2 - 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što se više bavimo sportom i vježbamo snagu ili pokušavamo smršavjeti, veća je potreba za proteinima prema gornjoj granici.

Ispunjavanjem preporučenog unosa proteina osigurat ćemo optimalne uvjete za rast mišića u vezi s treningom snage, zaštitit ćemo mišiće tijekom gubitka kilograma ili ćemo postići kontrolu za slatkim i smanjiti ukupni apetit za hranom.

Zahvaljujući unosu bjelančevina nakon treninga brzo će započeti regeneracija i obnova oštećenih mišića. Kvalitetni whey koncentra također podržava imunitet putem biološki aktivnih frakcija proteina poput laktoferrina i imunoglobulina.

Tijekom gubitka kilograma također možemo izgraditi mišiće zahvaljujući većem unosu proteina (2,3-3,1 g / kg tjelesne težine bez masti (FFM)).

Možda vas zanima i: Proteini i mršavljenje - odgovorili smo na najčešća pitanja

5. Koji protein odabrati ako želim smršavjeti?

Proteini će nam pomoći s dovoljnim unosom proteina tijekom dana. To je važno za veći osjećaj sitosti i manje gladi. Zahvaljujući optimalnom unosu proteina tijekom gubitka kilograma, štitimo naše mišiće od gubitka i koristimo ih kao izvor energije.

Za većinu ljudi dovoljan je kvalitetan whey koncentrat ili višekomponentni biljni protein koji će vegani zasigurno cijeniti. Zahtjevni sportaši kojima je stalo do svakog grama masti i šećera cijenit će više svojstva whey izolata, koji su koncentriraniji izvor bjelančevina od koncentrata. 

Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili dobivanje mišića Ovih 7 točaka će vam pomoći.

6. Koji protein odabrati ako želim izgraditi mišiće?

Trening snage i izgradnja mišića povećavaju potrebu za proteinima. Potreban je dovoljan unos kako bi novostvorenih proteina mišića bilo više od razgrađenih. Kod stjecanja mišića preporučuje se oko 1,4 do grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sve u svemu, veći unos energije s naglaskom na bjelančevine nužan je za dobitak na mišićnoj masi.

Još jednom, pobjednik je kvalitetan whey koncentrat sa svojom svestranosti ili višekomponentni biljni protein za vegane.

Za zahtjevnije sportaše koji žele najveću moguću brzinu kojom primljeni proteini dostižu mišiće, tu je whey hidroizolat. To je zato što se apsorbira čak i brže od brzog whey koncentrata ili izolata.

7. Kako pravilno koristiti protein?

Protein se koristi za nadopunu proteina u bilo koje doba dana, nakon treninga za pokretanje brze regeneracije, kao hitan zalogaj i za obogaćivanje hrane općenito siromašne proteinima, kao što je zobena kaša ili slatke slastice i peciva.

Kombinacija whey koncentrata (ili izolata) s micelarnim kazeinom (1: 4) ili sam micelarni kazein pronaći će svoju primjenu čak i nakon treninga u slučaju da tek kasnije stignemo unijeti kvalitetan i složen obrok, obično nakon 2 sata ili duže.

Sporije probavljivi micelarni kazein osigurat će da se mišići hrane proteinima tijekom većeg dijela noći, a regeneracija nakon vježbanja bit će još veća.

Možda vas zanima i: Kazein - što je, kako djeluje te kako ga koristiti!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Bray, GA, Redman, LM, de Jonge, L., Rood, J., & Smith, SR (2016). Effect of Three Levels of Dietary Protein on Metabolic Phenotype of Healthy Individuals With 8 Weeks of Overfeeding. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101 (7), 2836–2843. 

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, PE, Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (2), 97–104.

Gosby, AK, Conigrave, AD, Raubenheimer, D., & Simpson, SJ (2014). Protein leverage and energy intake. Obesity Reviews, 15 (3), 183–191. 

Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS, & Brown, SR (2014). A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24 (2), 127–138. 

Hulmi, JJ, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, NJ, Kokkonen, M., Wennerström, A.,… Häkkinen, K. (2017). The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Frontiers in Physiology, 7th 

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,… others. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG, & Westerterp, KR (2012). Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108 (S2), S105 – S112.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte