ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Kako pravilno koristiti WHEY protein i napraviti PWM?
Kako pravilno koristiti WHEY protein i napraviti PWM?

Kao što znamo proteini su nutrijenti odgovorni za oporavak i rast mišića i neophodni su za svakog tko vježba: Mišići su proteini - proteini su mišići! Zato je whey neophodan od prvog treninga. Već tada dolazi do mikro oštećenja mišićnih vlakana koja zahtijevaju brzu regeneraciju i sprječavanje daljnje razgradnje. Mlijeko sadrži dva proteina, kazein i sirutku (whey). Whey protein odnosno sirutka derivat je mlijeka i nastaje kao nusprodukt pri proizvodnji sira. A kako nam pomaže u fitnessu govorimo u današnjem članku. Pozivamo Vas na čitanje!

Kako pravilno koristiti WHEY protein i napraviti PWM
Datum objave: 03.09.2019

Zašto koristiti WHEY PROTEIN?

Whey je čisti prirodni protein visoke kvalitete (biološke iskoristivosti) koji se brzo probavlja i brzo ulazi kroz stijenke mišićnih stanica kako bi što prije započela sinteza novih tjelesnih proteina. Upravo je zato idealan odmah nakon treninga. Bogat je izvor esencijalnih aminokiselina, koje trebate svakodnevno, uz minimum masnoća, laktoze i kolesterola. S druge strane, kazein se sporo razgrađuje i kao takav je idealan u ostalim obrocima i prije spavanja.

Na tržištu postoji nekoliko vrsta wheya koji se razlikuju po cijeni i kvaliteti. Najniža cijena i kvaliteta kreće od koncentrata, preko ion exchange wheya, izolata do najkvalitetnijeg i ujedno najskupljeg - hidrolizata. Npr. iako se izolat bolje probavlja i iskorištava nego koncentrata, neka vas to ne opterećuje. Za početak je dovoljno da vaš whey ima barem 70 – 80 gr proteina na 100 gr proizvoda.

Što je PWM i zašto ga piti nakon treninga?

Oporavak nakon treninga najvažniji je trenutak za sve koji želi povećati mišićnu masu. Tih prvih sat vremena nakon treninga je ključno i naziva se "anabolička prilika". Mišići tada hitno trebaju nutrijente za oporavak i rast. Tada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze i obnove mišićnih vlakana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga mišići su premoreni a tijelo je pod stresom. Trening je za tijelo stres s kojim ga izbacujemo iz ravnoteže (homeostaze). Protiv tog stresa tijelo se bori gradnjom jačih i većih mišića. Pri tome je razina glikogena (šećera u jetri i mišićima) i proteina drastično pala i počinje razgradnja mišića (katabolizam).

Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje pozitivnog procesa - izgradnje mišića (anabolizma) - je nadomještanje izgubljenog glikogena i proteina. Čvrsta hrana tu ne pomaže jer nam trebaju suplementi koji brzo ulaze u krv.

Timing je presudan jer tijelo nakon treninga može iskoristiti i ugraditi i do 50 % više proteina nego u bilo kojem drugom obroku. Tada je idealno vrijeme za apsorpciju proteina, ugljikohidrata i kreatina jer ih vaši gladni mišići upijaju poput spužve.

Tu na scenu stupa Post Workout Meal (PWM) odnosno tekući obrok nakon treninga. Njegov izostanak ili nedovoljna količina može biti jedan od faktora mišićnog (ne)rasta.

PWM sastoji se od whey proteina i ugljikohidrata (dekstroze). Oni imaju snažno anaboličko i antikataboličko djelovanje. Djeluju u sinergiji kao dva gym buddya. Brzo prolaze kroz želudac i u roku pola sata preko krvi dolaze do mišića s čime proces oporavka može započeti.

Kako pravilno koristiti WHEY protein i napraviti PWM

WHEY možete koristiti na nekoliko načina:

  • A. Odmah nakon treninga kao PWM (Post Work Meal)

Nakon završenog treninga napravite PWM tako što ćete točnu količinu suplemenata odrediti individualno prema vašoj tjelesnoj težini.

U šejker stavite:

1. Whey protein / vaša tjelesna težina x 0.6 = grama wheya;

2. Dekstroza ili maltodekstrin / vaša tjelesna težina x 0.8 = grama dekstroze;

3. Vodu / oko 3 dl vode. Ako želite biti precizni znajte da treba oko 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen). Zatim tijekom naredna 2 sata popijte do 2 litre vode jer za vrijeme treninga znojenjem i mišićnom kontrakcijom gubimo velike količine vode iz tijela.

4. L glutamin ( 7  - 10 g), Kreatin ( 3 - 5 g) i BCAA ( 5 – 10 g) možete dodati za još bolji oporavak, ali samo ako ste napredni vježbač (barem godinu dana ozbiljnih i kontinuiranih treninga) jer početnicima to nije potrebno.

5. Ako tome dodate C i E vitamin - oporavak će biti još efikasniji!

Naravno, ne zaboravite nakon najviše dva sata od treninga i ovog šejka obavezno pojesti neki čvrsti obrok bogat proteinima i kompleksnim ugljikohidratima.

  • B. Za obroke koji nisu PWM

- 20 g wheya s vodom ujutro odmah nakon buđenja kako bi brzo spriječili razgradnju mišića nakon 8 h bez hrane. Ili ako ga želite kao prvi obrok u danu (ili nakon jutarnjeg aerobnog treninga) možete ga pomiješati sa zobenima, sokom ili mlijekom.

- 20 g wheya prije treninga, ako niste stigli pojesti neki kvalitetni međuobrok. Tada whey pomiješajte s mlijekom, jogurtom, posnim sirom, zobenima ili voćem koje će usporiti njegovu apsorpciju. Tako će mišići tijekom treninga imati na raspolaganju dovoljno proteina.

Zašto koristiti DEKSTROZU u PWM?

Dekstroza (glukoza ili grožđani šećer) najrasprostranjeniji je monosaharid (jednostavni ugljikohidrat) u prirodi koji se nalazi u krvi i tkivima svih sisavaca. Služi kao glavni izvor energije za većinu stanica, organa i mišića.

U mišićnim stanicama glukoza je pohranjena u obliku glikogena koji se tijekom treninga troši. Zato ga je nakon vježbanja potrebno nadoknaditi u PWM ali i u prvom čvrstom obroku nakon treninga ( s hranom bogatom složenim ugljikohidratima: krumpir, riža, tjestenina, kruh, banane i sl.)

Glukoza ima visoki glikemijski indeks (GI 100) i brzu apsorpciju, što znači da munjevito nadomješta energiju i pospješuje sintezu treningom potrošenog glikogena (puni ispražnjene depoe glikogena). Također, dekstroza brzo podiže razinu inzulina koji ekspresno transportira proteine (aminokiseline) u mišićne stanice. Inzulin je snažan anabolni hormon, koji je uz hormon rasta i testosteron zadužen za rast mišića. Dekstroza sinergijom pojačava djelovanje wheya i omogućava brz oporavak nakon treninga.

Kako pravilno koristiti WHEY protein i napraviti PWM?

Kako izvući maksimum iz PWM?

Kako biste maksimalno iskoristili sinergističko djelovanje dekstroze i wheya i da bi vaš PWM imao moćan efekt na izgradnju mišića trebaju biti zadovoljeni sljedeći uvjeti:

  • Prije treninga potrebno je depoe glikogena u tijelu smanjiti a nivo šećera u krvi zadržati na niskoj razini te pravilnim odabirom namirnica održati nisku razinu inzulina. Par sati prije početka treninga imajte nizak unos ugljikohidrata, ali ipak dovoljan kako bi imali energije za intenzivan trening. Konzumirajte sporo razgradive ugljikohidrate s niskim do srednjim glikemijskim indeksom (npr. zobene, jabuka). 
  • Trening mora biti težak i intenzivan kako bi iscrpio glikogenske zalihe, u suprotnom nećete izvući maksimum iz PWM.
  • Zbog visokog glikemijskog indeksa dekstroza u PWM podići će nivo inzulina u krvi do vrhunca samo kada su ispunjeni prethodni uvjeti. Tek tada će inzulin postići svoj maksimalni efekt i to u trenutku kada vam najviše treba - odmah nakon treninga kako bi svi nutrijenti što prije stigli do gladnih mišićnih stanica, koje tada imaju jaku inzulinsku osjetljivost. 

Što NE koristiti u PWM?

Za PWM nakon treninga nemojte koristiti mlijeko jer ono usporava apsorpciju proteina. Mlijeko ima nizak glikemijski indeks (GI 32) dok je u PWM ključan visoki glikemijski indeks kako bi podigao razinu inzulina.

Fruktoza u prahu (voćni šećer) također je loš izbor za PWM (ima GI 23, manje od mlijeka) odnosno jedva diže inzulin i sporo ulazi u krv. Osim toga ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana a glikogenom puni većinom jetru te se lakše skladišti kao potkožna mast.

Upravo su zato mlijeko i fruktoza jako loš izbor za PWM!

Ako želite pojesti voće poslije treninga, onda prvo popijte PWM s dekstrozom, pa nakon pola sata pojedite neko voće s većim glikemijskim indeksom (banane GI 62, suhe grožđice GI 64).

Kako pravilno koristiti WHEY protein i napraviti PWM

Zašto ne konzumirati sam WHEY?

Ako konzumirate sam whey – u obrocima koji nisu ni prvi jutarnji ni PWM – postoji velika mogućnost da će se zbog svoje brze apsorpcije i probavljivosti procesom glukoneogeneze pretvoriti u običnu glukozu (krvi šećer). Pogotovo kada u tijelu ne postoji potreba za brzim proteinima, kao što je to odmah nakon treninga.

Isto će se dogoditi i ako nakon treninga pijete whey s vodom bez dekstroze.

Glukoneogeneza je metabolički proces proizvodnje glukoze iz izvora koji nisu ugljikohidrati – u ovom slučaju iz aminokiselina iz wheya - uslijed nedostatka energije. To nas ne treba čuditi. Našem tijelu nisu prioritet veliki mišići već preživljavanje, odnosno nadoknada energije. Tada će tijelo iskoristiti whey za nadoknadu energije umjesto za ono što mu je primarna zadaća – izgradnja mišića. Što za vas znači bačen novac!

Ako za međuobroke nemate spore proteine (kazein ili mliječno-jajčani protein) whey je potrebno usporiti s: mlijekom, jogurtom, posnim sirom, bjelanjcima, zobenima, voćem i dr.  

Također, ako ste ograničeni s budžetom onda je bolje imati whey protein za poslije treninga, a koji možete usporiti za ostale obroke, nego imati samo spore proteine ili neki mass gainer (s određenim omjerom proteina i ugljikohidrata) koje ne možete ubrzati da djeluju kao whey nakon treninga.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel