Koje je najbolje vrijeme za uzimati kreatin?

Što je kreatin i kako nama pridonosi?

Kreatin koriste gotovo svi sportaši u čijim se sportskim nastojanjima naglašava snaga, brzina, dinamika i eksplozivnost. Općenito, gotovo svi sportaši (ovdje spadaju i rekreativci) mogu imati koristi od korištenja kreatina osim onih koji se bave disciplinama izdržljivosti.

Iza kreatina stoji vlastiti spoj tijela koji se stvara u bubrezima i jetri od aminokiselina glicina, arginina i metionina. Otprilike 95% kreatina pohranjeno je u skeletnim mišićima, a preostalih 5% može se naći u mozgu, jetri, bubrezima i testisima. Najproučavanije područje djelovanja kreatina je njegovo sudjelovanje u energetskom metabolizmu.

Kreatin se koristi za obnavljanje izvora energije i kao takav za brzo eksplozivno djelovanje

Kreatin se koristi za obnavljanje ATP-a (adenozin-trifosfat), koji je osnovna molekula energije koju stanice tijela razgrađuju da bi proizvele energiju. Kreatin je uglavnom uključen u energetsku pokrivenost eksplozivnim snagama u trajanju od nekoliko sekundi (ATP-CP sustav).

Normalna prehrana daje nam u prosjeku 1-2 grama kreatina. Iz toga slijedi da imamo zasićene rezerve kreatina u tijelu na oko 60-80%. Nadoknada kreatinom povećava ove zalihe za dodatnih 20-40% do stanja "supercharging" (Kreider i sur., 2017).

Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu, kreatin je vrlo učinkovit alat za poboljšanje sportskih performansi i regeneraciju. Zahvaljujući činjenici da je možda najproučavaniji dodatak prehrani, njegova upotreba je potpuno sigurna (čak i godinama).

Više o kreatinu možete naučiti u opsežnom članku pod nazivom: Kreatin - što je, kako djeluje na povećanje mišićne mase i snage, i njegovo doziranje

Je li kreatin bolje uzeti prije treninga, nakon treninga ili za doručak?

Kao i početkom 1990-ih, kada je kreatin bukvalno procvjetao, kreatin je još uvijek dio niza dodataka prehrani koje uzimamo kroz pre-workout proizvode prije treninga. Možda zato što je placebo oko 30% uspješan, ali fiziološki će vas razočarati.

Dobivamo li više na mišićima od uzimanja kreatina prije ili nakon treninga?

Čak su i Antonio i Ciccon (2013.) pokušali otkriti kada će mišićni rast biti veći kod rekreativnih bodybuildera: Kada će uzeti kreatin, prije ili nakon treninga?

Da, pravilno ste odgovorili, nakon četiri tjedna s 5 treninga tjedno, veći mišićni rast i veću snagu pokazala je grupa koja je uzimala kreatin nakon treninga.

Treba napomenuti da su obje skupine koristile kreatin i na dane bez treninga (relativno je važno kada, ali najbolje ulazi u stanice zajedno s hranom tekuće ugljikohidratne prirode), kako bi u potpunosti povećale opskrbu kreatinom.

Kada je najbolja moguća apsorpcija kreatina u stanicama?

Najbolja moguća apsorpcija kreatina u stanicama događa se kada konzumiramo kreatin zajedno s proteinskim napitkom i malo ugljikohidrata, zahvaljujući stimulaciji anaboličkog inzulina, koji "ubacuje" energiju u stanice koje su "oštećene" treningom i pokreće ranu regeneraciju glikogena.

Richard Kreider, jedan od najcjenjenijih stručnjaka na području istraživanja kreatina, za najbržu apsorpciju kreatina preporučuje uzimanje nakon treninga u sljedećem obliku:

• 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine (gainer, škrob, banana)
• 0,25 - 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u obliku proteinskog napitka
• 3-5 grama kreatina (Creapure® monohidrat samo dobro protresti u shaker-u).

Kako dozirati kreatin? Raspored suplementacije kreatinom?

Maksimalna zasićenost rezervi kreatina u tijelu javlja se za otprilike mjesec dana uporabe!

Najčešće preporučena i proučena doza kreatina u studijama je u prosjeku 5 grama, tako da hrabro možemo dodati 5 grama kreatina u piće za trening, koje ćemo uzimati svaki dan, uključujući dane bez treninga (na primjer s hranom) kako bi povećali razinu kreatina do maksimuma i na taj način izbjegli moguće poteškoće laganog naglog povećanja tjelesne težine (zbog većeg zadržavanja vode u tijelu) u slučaju često korištene, ali nepotrebne faze zasićenja (20 grama kreatina u 4 doze za 4-5 dana). Maksimalna koncentracija kreatina u tijelu postiže se nakon otprilike mjesec dana uporabe.

Dopuna kreatinom sigurna je čak i nekoliko godina i nema potrebe za pauzom (razdoblje pražnjenja). Na primjer, u starijih osoba kreatin može poboljšati stanje dugoročne memorije, snage mišića i samim tim samodostatnosti. Njegova je upotreba zaista široka.

Za kreatin, EFSA je (Europska agencija za sigurnost hrane) čak dala zdravstvenu trvdnju koja navodi da svakodnevno konzumiranje kreatina može povećati učinak treninga snage na mišićnu snagu kod odraslih starijih od 55 godina ("Creatine Health Claim | AlzChem", br).

Što zaključiti?

Dopuna prehrane kreatinom vrlo je popularna i rasprostranjena među sportašima. Iako kreatin i dalje predstavlja zabrinutost kod nekih, to je najistraživaniji dodatak prehrani s ogromnom dodanom vrijednošću za gotovo sve sportaše. Na temelju principa funkcionalnosti kreatina potrebno je svakodnevno nadopunjavati kreatin najmanje mjesec dana.

Najbrži transport kreatina u stanice i bolji rezultati u sastavu tijela se događaju ako ga unosimo nakon treninga zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Na dane bet treninga koristimo kreatin, na primjer, nakon obroka.

Ako smatraš ovaj članak korisnim i želiš još ovakvih savjeta prijavi se na naš newsletter, a uz članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!  

_Izvori:

_{Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36.} 

_{Creatine Health Claim | AlzChem. (br). Retrieved December 12, 2017}

_{Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,… Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 18}