ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Koje suplemente uzimati, kada i koliko? - 1.dio
Koje suplemente uzimati, kada i koliko? - 1.dio

Danas su mnogi, od početnika do rekreativaca, zbunjeni oko dodataka prehrani. Dok jedni tome pridaju (pre)veliku važnost, drugi ne znaju ni osnove. Ipak, ono što je zajedničko za sve nas, ne postoji osoba koja nakon prvog odlaska u teretanu nije pomislila – koje dodatke prehrani kupiti? Zato je danas ovdje članak koji će dati odgovor koje suplemente uzimati, kada i koliko?

Koje suplemente uzimati, kada i koliko - 1.dio
Datum objave: 16.09.2019

Odmah na početku želim vam razbiti sve iluzije o munjevitom i čarobnom napretku pomoću svih tih prahova i tableta.  

Naravno, nema sumnje da je odgovarajuća suplementacija itekako korisna u ostvarenju vaših fitness ciljeva, ali je važno znati da su to – kako im i ime sugerira - dodaci prehrani, a NE zamjena za pravilnu i uravnoteženu prehranu.

Nema tog praha ili tablete koji će nadoknaditi kvalitetnu i redovitu prehranu, odgovarajući program treninga te dovoljan odmor i oporavak.

Suplementi ''ne rade'' sami od sebe, niti će vas preko noći pretvoriti u Švarcija. Ali kada ih uzimate pravilno, u kombinaciji s odgovarajućom prehranom i programom treninga, mogu vam itekako pomoći u povećanju mišićne mase, jakosti i izdržljivost te ubrzati vrijeme oporavka - u suprotnom su bacanje novaca.

Nakon što smo to demistificirali, pitanje koje se nameće je – što odabrati kako bi ste napredovali i ujedno dobili najviše za svoj novac?

Koji suplementi su dokazano provjereni i efikasni u poboljšanju i ostvarenju vaših ciljeva na treningu?

Iako ne postoji jedan odgovor koji će zadovoljiti sve vježbače, opisat ću opće smjernice za pouzdane suplemente koji daju rezultate i moguće ih je uklopiti u većinu trenažnih programa.

Također, kada se pogubite u nepreglednoj šumi suplemenata i reklama najbolje se vratiti osnovama. Isto je kao i s programom treningom – kada ga previše zakomplicirate uvijek se najbolje vratiti osnovnim vježbama. Dakle back to basic!

Pri tome je važno znati koje suplemente uzimati, kada i koliko.

Suplemente sam opisao prema redoslijedu važnosti - od najvažnijih do manje bitni. Tako ih postupno uvodite u svoj plan prehrane i treninga, te ovisno o vašem budžetu. Iako ni sam često nemam sve navedeno na raspolaganju to me nikad nije zaustavilo da budem dosljedan i discipliniran u treningu i zdravoj prehrani.

Ne zaboravite da je najvažnije vaša volja, jer – kad ima volje ima i načina! 😊

Koje suplemente uzimati, kada i koliko - 1.dio

KORAK 1.: BACK TO BASIC!

Ako ste početnik (6 mjeseci do godine dana kontinuiranih i ozbiljnih treninga) ne trebate se previše zamarati sa suplementima.

Za vas su dovoljni whey protein i glukoza - koje stavljate u šejk poslije treninga / Post Work Meal - zatim vitamini i minerali i zdrave masti.

1. WHEY PROTEIN

Whey je obavezan od prvog treninga, jer već tada dolazi do mikro oštećenja mišićnih vlakana koja zahtijevaju regeneraciju.

Više o tome imate na linku https://proteone.hr/savjeti/dodaci-prehrani/kako-pravilno-koristiti-whey-260/

Upamtite: Mišići su proteini - proteini su mišići!

Whey možete koristiti na nekoliko načina:

a. Odmah nakon treninga (Post Work Meal) uzmite 40 – 50 g wheya i pomiješajte u šejkeru s vodom i s dekstrozom. Točnu količinu izračunajte prema vašoj tjelesnoj težini (kg x 0.6 = grama wheya; kg x 0.8 = grama dekstroze).

Naravno, nakon najviše do 2 h od završenog treninga i ovog šejka obavezno pojedite čvrsti obrok bogat proteinima i kompleksnim ugljikohidratima.

b. Za ostale obroke koji nisu Post Work Meal možete koristiti whey na način:

- 20 g wheya s vodom ujutro odmah nakon buđenja kako bi spriječili razgradnju mišića nakon spavanja.

- 20 g wheya prije treninga, ako niste stigli pojesti čvrsti obrok dva - tri sata prije treninga (kako bi imali dovoljno energije i proteina tijekom treninga).

Ovdje je važno znati da se whey brzo apsorbira te ga treba ''usporiti'' s nekim od namirnica: mlijeko, jogurt, posni sir, zobene ili s voćem.

Idealno bi bilo imati neke spore proteine za međuobroke kao što su kazein ili neki mliječno-jajčani protein, ali ako ste ograničeni s financijama onda je bolje kupiti kvalitetni whey za poslije treninga i usporiti ga za ostale obroke. To je bolje nego da imate samo spori protein – jer ga ne možete ubrzati za nakon treninga (PWM).

2. MULTI-VITAMINI & MINERALI

Ovdje je bitna kvaliteta proizvoda, izvor i koncentraciju aktivnih supstanci (prirodnih ili sintetičkih). Stoga je bolje uzeti proizvode s vremenskim otpuštanjem kako bi stalno bili prisutni jer se neke tvari ne mogu pohraniti u tijelu (npr. vitamin C ili skupina vitamina B).

Pored vode i makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) i mikronutrijenti su od životne važnosti - vitamini i minerali. Oni su dio uravnotežene prehrane jer njihov nedostatak dovodi do: lošeg rada metabolizma, pada imuniteta i sporog napretka na treningu. Vitamine i minerale koristite prema uputama na etiketi, najbolje ujutro uz doručak.

Vitamini su snažni antioksidansi koji štite naše tijelo od slobodnih radikala - koji nastaju zbog stresa (a trening je stres za naše tijelo). Najmoćniji antioksidansi su vitamini C i vitamin E. Oni podižu imunitet, pomažu oporavak zglobova i cijelog tijela, te izgradnju mišića nakon treninga. Također su neophodni za zdravlje kože, noktiju i kose.

U prvom čvrstom obroku nakon treninga uzmite 500 mg C vitamina i 200 – 400 IU E vitamina.

Za aktivne rekreativce i sportaše se dnevno preporučuju:

- Vitamin C / 150 – 500 mg; Vitamin E / 400 - 800 i.u. (uzimati uz laneno ulje);

- Kalcij / 1200 – 2700 mg i Magnezij / oko 400 mg (koji se gubi znojenjem a bitan je za mnoge enzimske procese). Oba minerala se često prodaju u jednom proizvodu.

Koje suplemente uzimati, kada i koliko - 1.dio

3. ZDRAVE MASTI

Zdrave masti važne su za zdravu i uravnoteženu prehranu te imaju brojne biološke funkcije (proizvodnja hormona, sagorijevanje masnoća, rast mišića, otapanje nekih vitamina i dr.). Više o tome imate na linku https://proteone.hr/savjeti/prehrana/unosite-li-dovoljno-zdravih-mastig-265/

Naše tijelo ne proizvodi esencijalne masne kiseline (omega 3 i 6 masne kiseline) te ih moramo unositi s hranom. Omega 9 je neesencijalna masna kiselina koju tijelo može proizvesti. Stoga je u svakodnevnoj prehrani dobro konzumirati prirodne i zdrave masti jer ćete tako unijeti idealan omjer svih esencijalnih i neesencijalnih masti.

Najbolji izvori zdravih masti su:

- Biljna ulja (riba; maslinovo, riblje, konopljino i laneno ulje) / koristite ih hladne bez toplinske obrade ili ih dodajte nakon toplinske obrade hrane (u juhe, umake, salate i sl.).

- Orašasti plodovi i sjemenke (orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, sjemenke lana i dr.) za aktivne osobe oko 40 - 60 g ili 2 šake na dan.

SAVJET - zdrave masti najbolje je konzumirati u njihovom prirodnom obliku (ulja, ribe i orašasti plodovi) pa tek onda tablete i kapsule.

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte