ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Koje suplemente uzimati, kada i koliko? - 2.dio
Koje suplemente uzimati, kada i koliko? - 2.dio

Danas su mnogi, od početnika do rekreativaca, zbunjeni oko dodataka prehrani. Dok jedni tome pridaju (pre)veliku važnost, drugi ne znaju ni osnove. Ipak, ono što je zajedničko za sve nas, ne postoji osoba koja nakon prvog odlaska u teretanu nije pomislila – koje dodatke prehrani kupiti? Zato je danas ovdje članak koji će dati odgovor koje suplemente uzimati, kada i koliko?

Koje suplemente uzimati, kada i koliko - 2.dio, članak na linku!
Datum objave: 20.09.2019

Nakon što smo u prošlom članku: 'Koje suplemente uzimati, kada i koliko? - 1.dio'  vidjeli prvi korak koji se odnosi na početnike vježbače na redu je drugi korak, za napredne vježbače – s preko godinu dana kontinuiranih i ozbiljnih treninga u teretani. 

KORAK 2.: ZA NAPREDNE VJEŽBAČE

4. KREATIN

Kreatin je posljednjih dvadesetak godina postao nezaobilazan suplement za svakog iole ambicioznije vježbača. I to s razlogom. Jer radi. Kreatin je dokazano siguran i jedan od najučinkovitijih suplemenata za povećanje mišićne mase. U tijelu pohranjuje vodu u mišićima i tako volumenizira mišićne stanice - 1 g kreatina veže oko 50 g vode - čime ona postaju veća i jača.

Zašto koristiti KREATIN?

Kreatin je aminokiselina koju naše tijelo prirodno proizvodi i osim za mišiće koristan je i za niz funkcija (rad mozga, razinu testosterona, ravnotežu šećera u krvi i dr.). Najviše ga ima u skeletnim mišićima (95%). U mišićima se nalazi kao kreatin fosfat koji izvanredno brzo obnavlja ATP (adenozin trifosfat). ATP je glavna ''energetska moneta'' organizma i osnovni anaerobni stanični izvor energije za mišićnu kontrakciju. Prilikom vježbanja smanjuje se količina ATP.

Također, kreatin prevenira katabolizam i poboljšava sintezu proteina te povećava mišićnu snagu, izdržljivost i eksplozivnost. Iako do sada nisu poznate njegove negativne nuspojave, ne preporučuje se oboljelima s disfunkcijom bubrega i jetre.

Na tržištu postoje razni oblici kreatina (kreatin etil ester, puferirani kreatin i kreatin HCL), ali mnoga istraživanja dokazuju da je klasični, dobri stari kreatin monohidrat i dalje superioran. Dakle, i ovdje vrijedi pravilo - back to basic! 😊

Kako koristiti KREATIN MONOHIDRAT?

Dva su načina primjene kreatin monohidrata i u oba slučaja je potreban transportni sustav u obliku brzih ugljikohidrata, jer to poboljšava njegovu apsorpciju u mišićima.

  • 1. Punjenje

Obuhvaća cikluse u trajanju od 7 - 8 tjedana. Faza punjenja traje oko tjedan dana s dnevnim unosom 20 do 25 grama kreatin monohidrata. Točna količina ovisit će o vašoj tjelesnoj težini. Preporučuje se pola grama kreatina na 1 kg čiste mišićne mase (orijentacije radi dobro utrenirani sportaš od 80 kg ima preko 50 % mišića, što je više od 40 kg mišića = oko 20 grama kreatina dnevno u fazi punjenja).

Tih 20 grama rasporedite u 4 jednake doze tijekom dana - po 5 grama: ujutro, navečer te prije i nakon treninga. Nakon treninga stavite 5 grama kreatina u šejker s vodom, whey i dekstrozom (PWM). Preostale 3 doze (po 5 grama) tijekom dana pijte sa 150 ml nekog voćnog soka.

Zatim slijedi faza održavanja koja traje 6 - 7 tjedana s 5 - 6 grama kreatin monohidrata. Količinu od 6 grama podijelite u dvije doze i uzimajte prije i poslije treninga (prije treninga s voćnim sokom, a nakon treninga u šejku s wheyom i dekstrozom). Kada je tijelo jednom zasićeno kreatinom tada više nema potrebe za većim količinama. Nakon toga slijedi pauza od 3 - 4 tjedna poslije čega cijeli ciklus može ponoviti.

  • 2. Kontinuirano uzimanje kreatina

Jednostavnije jer nema faze punjenja. Uzima se 3 - 5 grama dnevno, najbolje u šejku nakon treninga (PWM) s vodom, wheyom i dekstrozom (brzi šećer idealan za transport u mišiće). Na ovaj način ga možete uzimati tijekom cijele godine dokle god vježbate. I sam tako koristim kreatin, bez gnjavaže oko punjenja i pauziranja. Još jedna velika prednost je što s ovim pristupom nema probavnih smetnji, koje se mogu pojaviti kod faze punjenja.

Važna pravila uzimanja kreatina:

- Kreatin najbolje djeluje u kombinaciji s odgovarajućim treningom i prehranom. Ako ste početnik (6 mjeseci do godine dana sustavnog treninga) ili ako nemate kontinuirane intenzivne treninge (veći broj vježbi i serija, veće trenažno opterećenje i dr.) onda vam kreatin nije potreban.

- Na svakih 5 grama kreatina pijte najmanje pola litre vode.

- Popijte ga najviše 10 minuta nakon što ste ga stavili u tekućinu.

- Nemojte ga miješati s mlijekom ili s napitcima bogatim kofeinom jer oni usporavaju apsorpciju kreatina.

Koje suplemente uzimati, kada i koliko - 2.dio, članak na linku!

5. L GLUTAMIN

Glutamin je najobilnija aminokiselina u tijelu s više od 60% aminokiselina u mišićima. Glutamin ima anabolička (stimulira hipofizu i povećava razinu hormona rasta i pospješuje gubitak potkožnih masti) i antikatabolička svojstva (sprječava razgradnju mišića – katabolizam).

Zašto koristiti GLUTAMIN?

Iako je neesencijalna aminokiselina (tijelo ga samo proizvodi iz drugih aminokiselina) glutamin je važan za sve koji žele izgraditi tijelo. Naime, naporan trening predstavlja stres za tijelo. To dovodi do drastičnog pada glutamina, jer ga organi - kojima je glutamin neophodan za rad (jetra, bubrezi, gušterača, imunološki sustav) - ''kradu'' iz mišića. To za posljedicu ima razgradnju mišića i gubitak mišićne mase.

Glutamin dokazano poboljšava djelovanje imunološkog sustava i pospješuje oporavak od napornih treninga jer vrlo efikasno obnavlja oštećeno mišićno tkivo i ubrzava zacjeljivanje rana.

Kako koristiti GLUTAMIN?

Najbolje ga je uzeti prije i poslije treninga i pred spavanje:

  • 7 – 10 g ujutro nakon buđenja kako bi spriječili katabolizam nakon spavanja;
  • 7 – 10 g prije treninga za dulji i veći intenzitet vježbanja;
  • 7 – 10 g nakon treninga u šejku s vodom, dekstrozom i wheyom (PWM);
  • 7 – 10 g do sat vremena prije spavanja (može s kazeinom) za zaštitu mišića od noćnog katabolizma.

6. BCAA

BCAA esencijalne su aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Od svih 9 esencijalnih aminokiselina ove tri su najprisutnije u mišićnom tkivu. Nazivaju se esencijalnim jer ih tijelo ne može samo proizvesti te se moraju unositi putem hrane i suplemenata.

Zašto koristiti BCAA?

BCAA je dokazano učinkovit suplement za povećanje mišićne mase jer podiže razinu hormona rasta i smanjuje razinu kortizola (hormona razgradnje - katabolizma). Također, BCAA sprječavaju trošenje proteina iz mišića za vrijeme treninga te pomaže oporavak nakon treninga.

BCAA odgađa osjećaj umora zbog čega možete vježbati dulje i direktno stimulira sintezu proteina u mišićima zbog čega postajete jači i veći.

BCAA djeluje i na mozak tako što povećava mentalni fokus na treningu i odgađa osjećaj mentalnog umora, što vas čini psihički jačim. Zato je odličan i dok ste na poslu, kada imate puno obaveza.

Također, BCAA pomaže u mršavljenju jer veća sinteza proteina povećava potrošnju energije i topljenje masnih naslaga. Pri tome aminokiselina leucin smanjuje osjećaj gladi i sprječava skladištenje masti.

Kako koristiti BCAA?

  • 5 – 10 g ujutro nakon buđenja kako bi ste zaustavili mišićni katabolizam nakon što je tijekom noći tijelo bilo bez hrane;
  • 5 – 10 g prije i nakon treninga - kod duljih treninga možete ga uzimati i tijekom treninga.
  • 5 – 10 g u bilo koje doba dana kada vam fali energije, želite smanjiti glad i pomoći rastu mišića.

Koje suplemente uzimati, kada i koliko? - 2.dio, članak na linku!

7. KAZEIN

Kazein (Casein) mliječni je protein (čini 80% proteina mlijeka) bogat aminokiselinama kao i whey. Za razliku od whey proteina, kazein se sporije razgrađuje i opskrbljuje mišiće kroz dulje vrijeme, sprječava razgradnju mišića i sadrži kalcij važan za zdravlje kostiju. Kazeina ima u mliječnim proizvodima (posni sir, jogurt i sl.) a kao suplement može biti kazein koncentrat, kalcijev kazeinat ili micelarni kazein.

Zašto koristiti KAZEIN?

Njegova najveća prednost je spora probavljivost, zbog čega ima antikatabolični učinak. Ali ta njegova prednost ujedno je i njegova najveća mana. Naime, zbog spore probavljivosti kazein nije dobar izbor za odmah nakon treninga (PWM) – jer su mišićima tada potrebni proteini koji se brzo razgrađuju kako bi aminokiseline što prije došle do gladnih mišića (zato je idealan whey!).

Dakle za WHEY i KAZEIN vrijedi pravilo – sve u svoje vrijeme!

Također, još jedan minus kazeina je da ako ne podnosite laktozu tada možete imati problema s nadutosti i plinovima.

Kako koristiti KAZEIN?

Zbog svoje spore probavljivosti kazein je savršen izbor za ostale međuobroke u danu kao i za obrok prije spavanja (tada je oporavak najveći).

  • 30 g do sat vremena prije spavanja - za sprječavanje katabolizam mišića (a možete ga popiti i tijekom noći, ako se probudite i uhvati vas glad).
  • 30 g u bilo kojem međuobroku – može i nakon šejka poslije treninga (PWM), ako se desi da nemate vremena pojesti čvrsti obrok nakon treninga (tada pored kazeina možete dodati i 20 g wheya, za veću količinu proteina, te uz to pojesti i neko voće, npr. bananu).

Ako ste ograničeni s financijama onda je bolje umjesto kazeina kupiti samo whey protein, kojeg ćete koristiti kao brzi protein u šejku nakon treninga (PWM). Za ostale međuobroke whey možete usporiti s mlijekom, jogurtom, posnim sirom, zobenima ili voćem – što je bolja varijanta nego da imate samo kazein (jer njega ne možete ubrzati za šejk nakon treninga / PWM).

Tekst: Denis Rajčić, fitness trener

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte