ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Kreatin - prije ili poslije treninga? Ima li razlike?

Kreatin - prije ili poslije treninga? Ima li razlike?

"Kreatin prije ili poslije treninga?" - na ovo pitanje možete na forumima jako često naletiti. Kreatin je dobro etablirani sportski dodatak, nezaobilazan dio prehrane ljudi koji se bave sportovima snage i rade na izgradnji atletske tjelesne građe. Nitko ne sumnja da kreatin u kombinaciji s treningom snage pomaže u izgradnji mišićne mase i povećanju snage. Ali je li važno vrijeme njegovog uzimanja? Kada je bolje uzimati kreatin? Prije ili poslije treninga? 

Kreatin - prije ili poslije treninga? Ima li razlike?
Datum objave: 20.09.2022

Kreatin prije ili poslije treninga - kada djeluje bolje?

Kreatin je jedan od najistraženijih i najpoznatijih sportskih dodataka prehrani. Uzimanje kreatina povećava mišićnu masu, snagu i izdržljivost mišića. Kreatin se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Uključen je u proizvodnju energije tijekom dizanja utega i vježbi visokog intenziteta. Znanstvenici i sportaši se slažu - kreatin djeluje. Ali je li bitno vrijeme uzimanja kreatina? Radi li se samo o zasićenju mišića dodatkom?

Ispostavilo se da uzimanje kreatina prije i poslije treninga nije jednako učinkovito. Prema znanstvenim studijama kreatin nakon treninga ima bolji učinak na povećanje mišićne mase i snage u odnosu na kreatin prije treninga. Neka istraživanja također dokazuju da ljudi koji koriste kreatin nakon treninga imaju nižu razinu tjelesne masti od onih koji uzimaju dodatak prije treninga. To ne znači da suplementacija kreatinom prije treninga nema nikakve koristi. Također je važno zapamtiti da je zasićenost tkiva kreatinom i njegovo pravilno doziranje presudno za rast mišićne mase i snage. Stoga je najvažnija točna dnevna doza kreatina, a potom odabir vremena uzimanja.

Zašto je kreatin poslije treninga učinkovitiji?

Nema sumnje da je kreatin uzet nakon treninga učinkovitiji za izgradnju mišićne mase i snage. Zašto?

Anabolički procesi, uključujući one za izgradnju mišićnog tkiva, pokreću se treningom snage, ali se ne događaju tijekom same vježbe, već tek nakon nje. Kreatin izgubljen tijekom treninga, uzet kao dodatak odmah nakon toga, brzo se apsorbira u mišiće, gdje postaje lako dostupan energetski supstrat za obnovu mišićnih vlakana. Ovaj tretman čini energiju potrebnu za učinkovit anabolizam puno lakše dostupnom nego kada se kreatin ne konzumira.

Znanstvenici vjeruju da je poboljšana učinkovitost kreatina nakon treninga uzrokovana povećanjem protoka krvi u skeletnim mišićima koji se javlja kao rezultat treninga otpora i traje nakon toga. Povećana cirkulacija krvi, u kombinaciji s gubitkom glikogena i drugih hranjivih tvari koje tijelo doživljava tijekom treninga, čini stanice bolje opremljenima za nadoknadu gubitaka izazvanih vježbanjem. To dovodi do toga da mišići apsorbiraju više kreatina.

Ali kreatin se nalazi u dodacima prije treninga!?

Da, kreatin se može dodati dodacima prije treninga, ali sam kreatin prije treninga ne povećava razinu energije tijekom treninga. Ovo je svrha mješavina prije treninga koje se sastoje od primjerice kofeina, beta-alanina i BCAA. Ponekad je uključen i kreatin, koji u kombinaciji s drugim tvarima za podizanje energije, dokazano pojačava njihov učinak.

Ima li smisla uzimati kreatin prije treninga?

Istraživanja se slažu da kreatin nakon treninga ima bolje rezultate u izgradnji mase i snage od kreatina prije treninga. Međutim, suplementacija prije treninga također ima svoje prednosti, posebno u kombinaciji s kofeinom. Kreatin konzumiran 30-60 minuta prije treninga nadoknađuje deficit mišićnog kreatina koji se vrlo brzo troši tijekom treninga snage. Pretpostavlja se da vam to pomaže da vježbate s većom snagom. Međutim, studije su pokazale da je učinak povećane snage tijekom treninga posebno vidljiv kada se kreatin prije treninga uzima istovremeno s kofeinom. Kofein kao dodatak prije treninga povećava razinu energije i snage tijekom vježbanja, dok kreatin pojačava taj učinak.

Kako uzimati kreatin nakon treninga?

Kreatin treba uzeti odmah nakon završetka treninga. Najčešće preporučena doza nakon zasićenja je 2-3 g, ponekad 5 g. Kako biste izbjegli nelagodu u želucu zbog apsorpcije, nemojte prekoračiti jednu dozu od 5 g kreatina. Kako bi se povećala učinkovitost skladištenja kreatina u mišićima, preporuka je uzimati ga zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Povećano lučenje inzulina kao odgovor na ugljikohidrate potiče nakupljanje kreatina u mišićima i također povećava količinu regeneriranog glikogena. Kreatin ćete najlakše kombinirati s ugljikohidratima tako da ga umjesto vode otopite u voćnom soku ili mlijeku.

Zaključak

Kreatin nakon treninga učinkovitiji je za izgradnju mišićne mase i snage - bilo da se radi o kreatin monohidratu ili kreatin malatu Kreatin treba uzeti odmah nakon treninga, po mogućnosti u kombinaciji s ugljikohidratima poput voćnog soka zbog brzine apsorpcije. Također, konzumacija kreatina prije treninga u kombinaciji s kofeinom povećava razinu energije tijekom aktivnosti.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel