ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Mogu li žene koristiti kreatin?

Mogu li žene koristiti kreatin?

Kad čujete kreatin, vjerojatno pomislite na muške bodybuildere - što ima smisla, budući da je to jedan od najpopularnijih dodataka za rast mišića za muškarce, ALI kreatin nije samo za muškarce koji žele izgraditi mišiće. Istraživanja sve više naglašavaju dobrobiti kreatina za žene, osobito kada je u pitanju izgradnja čistih mišića bez pojave mase.

Mogu li žene koristiti kreatin?
Datum objave: 30.09.2022

Ako provodite barem nekoliko dana u tjednu vježbajući, dodavanje kreatina u vašu prehranu može vam pomoći da podržite svoje fitness ciljeve. Postoji nekoliko različitih vrsta kreatina, od kreatin monohidrata, preko kreatin etil estera do magnezij kreatin kelata. 

Što je zapravo kreatin?

Kreatin je aminokiselina koju naše tijelo skladišti u mišićima i mozgu kako bi je koristilo kao prirodni izvor energije. Kada naša tijela trebaju energiju (kao tijekom vježbanja), ona pretvaraju kreatin u fosfokreatin, koji daje gorivo našim mišićima.

Dok je kreatin dostupan kao dodatak u prahu, možete ga dobiti i putem prirodnih izvora hrane poput mesa organa (jetra, srce, bubrezi), crvenog mesa, svinjetine i ribe. Osobito za vegane i vegetarijance koji vjerojatno ne unose mnogo kreatina putem prehrane, dodatak kreatina odličan je način za održavanje zdravih razina u tijelu.

Kako kreatin djeluje na žene?

Pokazalo se da kreatin pomaže ženama u izgradnji čistih mišića, budući da može pomoći u održavanju viših razina energije tijekom intenzivnih treninga poput intervalnog treninga visokog intenziteta ili sprinteva. Za žene koje već treniraju visokim intenzitetom oko kreatina ne razmišljaju previše.

Drugo istraživanje također je otkrilo da suplementacija kreatinom može pomoći u održavanju mentalne jasnoće tijekom vježbanja poboljšavajući unos kisika u mozgu, što može biti od velike važnosti tijekom mentalno zahtjevnih treninga, poput složenih boksačkih ili plesnih rutina.

Mogu li neke žene imati više koristi od kreatina?

Kreatin ima jedinstvene dobrobiti za žene starije od 50 godina. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu otkrio je da, uz navedene kognitivne prednosti, suplementacija kreatinom može pomoći u održavanju zdravih kostiju i skeletne mišićne mase, što je uobičajena briga koja dolazi sa starenjem .

U jednoj studiji, skupina osoba u postmenopauzi kojima je davan kreatin i zamoljen da rade trening otpora pokazala je povećanu fizičku funkciju, nemasnu masu donjih udova i općenito poboljšanu kvalitetu života. Mnoge žene starije od 50 također doživljavaju gubitak ukupne mišićne mase zbog starosti, u čemu kreatin, zajedno s dosljednom rutinom vježbanja, može pomoći.

Mogu li se žene udebljati od kreatina?

Ljudi vježbaju iz raznih razloga (uključujući podršku općem zdravlju), mnoge žene vježbaju s ciljem gubitka težine. Stigma povezana s kreatinom - da je prije svega dodatak za povećanje volumena - na kraju odvraća mnoge žene od uključivanja kreatina u svoju prehranu.

Stvarnost je kompliciranija. Iako kreatin neće povećati razinu masti u ženskom tijelu (zapravo je bez kalorija), može uzrokovati da vaši mišići pohranjuju više vode, što može dovesti do debljanja od vode. Također može pridonijeti debljanju zbog povećane mišićne mase, ali taj dobitak se obično prijavljuje između jedne do tri kile i može se nadoknaditi povećanim intenzitetom i trajanjem vježbanja koje kreatin podržava.

Mogu li žene uzimati kreatin čak i ako ne vježbaju?

Kreatin je jedinstvena tvar po tome što ne sadrži kalorije. Iako se najčešće koristi za podršku atletskim izvedbama, žene koje ne vježbaju redovito mogu uzimati kreatin, ali svakako treba računati na dobitak kilograma kao što je navedeno. A budući da se kreatin prirodno nalazi u mesu, vegetarijanci i vegani trebali bi razmotriti svakodnevnu dopunu ovom aminokiselinom.

Koja vrsta kreatina je najbolja za žene?

Kada tražite dodatak kreatina, važno je odabrati onaj s čistim sastojcima i bez punila, poput kreatina CreaPure s jednim sastojkom. CreaPure kreatin je u svom najčišćem obliku, tako da nema dodatnih sastojaka koji bi mogli utjecati na vaše tijelo na nepredvidive načine.

CreaPure kreatin se sastoji od kreatin monohidrata: najopsežnije proučavanog oblika aminokiseline. Dolazi iz Njemačke i napravljen je bez soje, mliječnih proizvoda ili životinjskih sastojaka, tako da je također pogodan za vegane. Dodatni bonus? Osmišljen je za miješanje u vaše omiljeno piće bez dodanog okusa.

Koliko kreatina žene trebaju uzimati i kada?

Budući da svaka osoba ima različite potrebe, ne postoji doza koja svima odgovara. Ipak, malo kreatina može puno pomoći. Jedna studija koju je proveo Asian Journal of Sports Medicine otkrila je da su sudionici koji su uzimali suplemente sa samo 5 grama dnevno iskusili povećanje mišićne snage i performansi.

Kreatin možete uzimati u bilo koje doba dana, pomiješan s hladnom tekućinom poput vode ili soka. Istraživanja o tome treba li uzimati kreatin prije ili poslije treninga su različita, ali krajnji zaključak je da ga je najbolje uzeti istog dana kada vježbate.

Kao i drugi vitamini i dodaci prehrani, kreatin je također najkorisniji kada je dio dosljedne rutine, pa biste trebali nastojati da ga uzimate svakodnevno. Dodavanje u jutarnji smoothie, sok ili shake za oporavak proteina može pomoći da se ta dnevna navika održi.

 

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9390981/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985880/

3.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311365/

4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

5. https://takecareof.com/products/creatine

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel