ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Dodaci prehrani Proteini: kako odrediti ukupni unos proteina i koliko zapravo trebamo?
Proteini: kako odrediti ukupni unos proteina i koliko zapravo trebamo?

U ovom članku se više fokusiramo na općenita pitanja i dileme vezane uz proteine, poput: Kako odrediti ukupni unos proteina? Koliko proteina unijeti po obroku? kako organizirati obroke?

Proteini kako odrediti ukupni unos proteina i koliko zapravo trebamo
Datum objave: 14.02.2019

UKUPNI UNOS PROTEINA U DANU

Čini se da koliko ima znanstvenih članaka na internetu, toliko ima različitih preporuka o ukupnom unosu proteina, što može biti vrlo zbunjujuće. No, ukoliko se napravi siže svega, u principu vrijedi pravilo o unosu od 1,6g do 2,2g po kilogramu mase. Ovdje se također vode bitke o tome da li je riječ o ukupnoj tjelesnoj masi ili ukupnoj mišićnoj masi, no sugerirao bih da unos bjelančevina bude baziran prema mišićnoj masi tijela. Dakle, osoba može težiti 90kg (njena tjelesna masa), no njena mišićna masa može biti 85kg. Dakako, unos također ovisi i o nekoliko drugih elemenata poput: frekvencije treninga, njihovom intenzitetu i volumenu, kalorijskom suficitu ukoliko radimo na izgradnji mišićne mase, odnosno deficitu ako pokušavamo smršaviti.

KOLIKO PROTEINA PO OBROKU?

Kao i kod ukupnog unosa i ovdje ćete naći različite brojne informacije, no najčešće se smjernice kreću u rasponu od 25g do 40g bjelančevina po obroku. Sugerirao bih da se ne zamarate previše time već da ukupni unos proteina ravnomjerno raspodijelite kroz dan po obrocima. Npr. ako Vam je ukupni unos 100g bjelančevina, a u danu imate 5 obroka, unos bjelančevina po obroku će vam biti 20g.

ORGANIZACIJA OBROKA

Istraživanja su pokazala kako raspodjela unosa bjelančevina kroz više obroka u danu rezultira povećanom sintezom proteina, čak i za 30%. Nadalje, valja napomenuti da je za samu sintezu proteina najvažniji leucin (aminokiselina koja je odgovorna za stimulaciju sinteze proteina). Navode kako je unos leucina od 3-5g dnevno idealan za maksimalnu stimulaciju sinteze proteina. Namirnice najbogatije leucinom (u 100g proizvoda) su: parmezan sir, govedina, piletina, svinjetina, a zatim nešto manje bogate leucinom: riba, plodovi mora, kikiriki, grah. Dakle, unos od 100g namirnica bogatijih leucinom, donosno 200-300g namirnica slabije bogatih leucinom osigurat će dovoljan unos leucina za cijeli dan.

Upravo je taj aspekt organizacije obroka ono što je ljudima najteže uklopiti u dnevni raspored te je to često i razlog nepotrebnog stresa. Svatko tko trenira najčešće ima nekog svog idola koji joj/mu je uzor. Mnogo puta zaboravljamo da je takve režime treninga i prehrane teško slijediti uz svakodnevne poslove i obaveze koje imamo i time vršimo nepotrebni pritisak sami na sebe. Zato ako ne ide sve po planu i u jednom obroku unesete premalo bjelančevina ili kalorija uopće, a u drugom nešto više, ne očajavajte - sinteza proteina je ionako regulirana brojem obroka kroz dan.

Vjerujem da se nekima sve ovo čini komplicirano i da bi voljeli čarobnu formulu, no moramo uzeti u obzir da je riječ o ljudskom tijelu, vrlo kompleksnom „stroju“. Svatko je individua za sebe i to treba uzeti u obzir - što odgovara jednoj, ne odgovara nužno i drugoj osobi. Dakako, postoje smjernice o kojima pišemo u člancima i iste svakako mogu poslužiti kao temelj za daljnje istraživanje o sebi i vlastitom tijelu. Imajte strpljenja i dajte tijelu vremena da se prilagodi.

Do idućeg čitanja,

Vedran Hamp, Proteone Team

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel