Sve što trebate znati o proteinu sirutke tzv. whey proteinu!

Kada je u pitanju protein, vrsta, količina i vrijeme su jednako važni. Da bi doista iskoristili prednosti proteina sirutke, studije podržavaju konzumiranje 20 do 40 grama proteina kod svakog obroka, kao i nakon napornih vježbi.

Ali što je protein sirutke i koje vrste postoje? Koncentrirati, izolati, hidrolizati – koji je bolji? Neki ljudi će reći da je najbolji, a drugi da ga ne vrijedi ni unositi u svoje tijelo.

Protein sirutke - komponente , apsorpcija i bioraspoloživost!?

Whey je doslovno postao fenomen odmah nakon što se počeo dodavati proteinskim pripravcima. Možda će vas iznenaditi, ali to je također jedan od najmlađih izvora koji se ikada koristio za proizvodnju proteinskih pripravaka. Prva stvar koja je ugledala svjetlo dana u proteinskim pripravcima je sojin protein odnosno brašno. Upravo je to postalo osnova prvih proteinskih pripravaka, zatim su se počeli koristiti mliječni proteini i razne biljne zamjene, sve dok oko 1993. godine nije proizveden prvi pripravak proteina sirutke. Cijena sirutke je od tada znatno porasla, međutim, korištenje ovog izvora proteina revolucioniralo je bodybuilding i fitness, a značilo je mnogo veći dobitak mišića i lakšu potragu za masom. Slikovito rečeno, ne samo otkriće steroida, ali i korištenje proteina sirutke rezultira povećanjem performansi sportaša u bodybuildingu.

Prije nego što govorimo o tome koji je oblik proteina najbolji, važno je razmotriti kako proteini djeluju u tijelu nakon što ga konzumirate i zašto je protein sirutke bolji od ostalih vrsta. Nutritivni učinci proteina koji djeluju na tijelo uglavnom ovise o profilu njegovih aminokiselina, brzini apsorpcije i bioraspoloživosti aminokiselina u tijelu.

Jedan od razloga zašto je protein sirutke bolji od ostalih vrsta proteina je taj što sadrži sve aminokiseline potrebne za održavanje optimalnog rasta mišića i održavanja. Sirutka je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline (one koje tijelo ne može proizvesti).

Osobito zanimljivo, posebno za izgradnju mišića, činjenica je da protein sirutke prirodno ima najveći postotak aminokiselina razgranatog lanca uključujući leucin, koji igra najveći udio u sintezi proteina mišića. ( više o temi: aminokiseline). Budući da je protein sirutke dobar izvor aminokiselina koji sadrže sumpor, cistein i metionin, također pogoduje imunološkom sustavu. Cistein i metionin se koriste za stvaranje glutationa koji štiti DNA od oštećenja tijekom podjele stanica i održava antioksidacijski status u tijelu.

Drugi važan aspekt koji treba uzeti u obzir prilikom odabira najboljeg proteina je BIOLOŠKA VRIJEDNOST I BIORASPOLOŽIVOST (BV), koja mjeri koliko se proteina zapravo može koristiti od strane tijela. Metaforički, to znači koliko proteina ili preparata možemo probaviti ili koliko možemo iskoristiti u idealnim uvjetima našeg probavnog trakta. Na primjer, jaje ima BV od 100, što znači da 100 posto aminokiselina koristi tijelo da stvori ili održava tkivo. Protein sirutke ima najveći BV među proteinima na 104. Nemojte se zato zavarati ako vam netko kaže da se trpate s nepotrebnom “kemijom” i da ona neće zamijeniti krutu hranu. Ovo nije sasvim točno, možda će vam ili bolje rečeno biti bolje ako konzumirate protein sirutke nego nekvalitetne mesne proizvode, meso ili druge izvore proteina. Vaš probavni trakt bit će vam zahvalan na konzumiranju proteina sirutke. 

Uz bioraspoloživost ide ruku pod ruku i laka probavljivost. Što očekujete od proteinskog dodatka? Pa, koristiti proteine ​​tako da ne budete napuhnuti nakon uzimanja i da možete vrlo lako nastaviti funkcionirati. To vam se možda neće uvijek dogoditi, osobito sa sojinim nadomjescima, goveđim proteinima ili pripravcima proteina sirutke lošije kvalitete. Kvalitetan izvor sirutke to nam rješava. Osim toga, protein sirutke jedan je od najbrže probavljivih izvora proteina, čak i u obliku koncentrata trebao bi se probaviti unutar 3 sata od unosa, tako da opet stoji na vrhu stope apsorpcije među pojedinačnim izvorima proteina. 

Protein sirutke i tri osnovna oblika

Nadalje, postoje tri oblika proteina sirutke. Bez obzira na oblik proteina sirutke, gore spomenute pogodnosti još uvijek postoje, samo malo drugačije. U nastavku slijede osobine i potencijalni nedostaci i prednosti svakog od tri različita oblika proteina sirutke:

1. KONCENTRAT PROTEINA SIRUTKE – WHEY KONCENTRAT

Koncentrat proteina sirutke obično sadrži oko 80 posto proteina uz malu količinu masti, minerala i laktoze. Budući da je potpuniji, koncentrat proteina sirutke obično ima više bioaktivnih sastojaka i proteina koji dodaju koncentracijsku korist. Koncentrat je vrlo pogodan oblik proteina sirutke za upotrebu u nadopunama obroka za sveukupnu korist.

• Ponudu whey koncentrata možete pogledati na linku.

2. IZOLAT PROTEINA SIRUTKE – WHEY IZOLAT

Izolat proteina sirutke je izolirana frakcija proteina iz koncentrata proteina sirutke koja osigurava 90 posto ili više proteina, što ga čini najčišćim izvorom proteina. Neki ljudi vjeruju da je ovaj oblik najbolji zbog svoje čistoće. Dok je čistoća sigurno pozitivan atribut, mnogi izolati nemaju druge prednosti koncentrata zbog bioaktivnih komponenti i proteina koji se razgrađuju tijekom obrade. Izolati proteina sirutke obično se koriste u proizvodima “mišića” koji su usmjereni na bodybuildere i također su naširoko upotrebljeni u čokoladicama za nadomjestak i obroke.

• Ponudu izolat proteina možete pogledati na linku.

3. HIDROLIZAT PROTEINA SIRUTKE – WHEY HIDROLIZAT

Protein sirutke hidrolizat je predigested, što znači da dugi lanci aminokiselina koji se obično nalaze u izolatu i koncentratu, su podijeljeni u pojedinačne aminokiseline. To je slično onome što se događa u našim tijelima tijekom probave. Budući da je hidrolizat sirutke predigested, misli se da će rezultirati bržom apsorpcijom i oslobađanjem aminokiselina u krvotok, što može dovesti do nešto veće sinteze proteina mišića kada se unese nakon vježbanja. Iz tog razloga, hidrolizati proteina sirutke koriste se uglavnom u dodacima za bodybuilding. Hidrolizirani protein nakon treninga može imati značajnu prednost u tom pogledu u usporedbi s drugim izvorima proteina ili ugljikohidrata . To je vjerojatno zbog bržeg postizanja maksimalne koncentracije aminokiselina u krvi nakon unosa, što utječe na ubrzanje procesa regeneracije.

• Ponudu hidrolizata proteina možete pogledati na linku.

Koliko proteina je zaista potrebno?

Normalan unos je od 0,8 g – 1,2 g proteina 1 kilogramu tjelesne mase. To bi bilo oko 80 g dnevno za osobu od 80 kg. Međutim, kod fizički aktivnih osoba i onih koji bi da povećaju mišićnu masu ovaj odnos se povećava. Osobe koje se bave treninzima izdržljivosti trebaju nešto manji unos proteina, od osoba koje se bave treninzima snage, a žele zadržati tjelesnu težinu.

Sportaši koji žele pridobiti mišićnu masu podižu unos proteina do 3 g po kilogramu tjelesne mase, pa se ukupan unos proteina za osobu od 80 kilograma penje i to 240 g.

Zaključak

Različiti proteini sirutke imaju sve pozitivne osobine – jedan je kompletniji i možda više bioaktivan, jedan ima viši postotak proteina, a jedan je predigested s idejom da je apsorpcija aminokiselina brža. Međutim, još uvijek ne postoje studije koje potvrđuju da je jedan oblik bolji od ostalih s dugoročnom upotrebom.

Kad podvučemo crtu: sva tri oblika proteina sirutke mogu rezultirati gubitkom i održavanjem tjelesne težine, izgradnjom i zadržavanjem mišića, te imati koristi za cjelokupno zdravlje. 

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!