Kako se boriti sa celulitom?

Što je celulit?

Celulit je nakupina upaljenog masnog tkiva i vode koja se na njega vezala, što kada dođe neposredno ispod kože izaziva neravnine i udubine koje ostavljaju trag tzv. narančine kore.

Uzroci su različiti, od genetike, (nepravilnog) načina života do korištenja kontracepcije. Danas više predstavlja estetski problem i skoro sve žene se bore s njim, čak i mršavice. On se smatra normalnom pojavom, a posebno žene moraju imati malo masnog tkiva u tijelu kako bi održale hormonalnu ravnotežu.

Mediji nam stalno nameću izgled zaglađenih nogu, te celulit kod nas izaziva nezadovoljstvo i nesigurnost. Dolje navedenim načinima možemo puno utjecati na vidljivost celulita, učvrstiti naše tijelo i postati sigurnije u svojoj koži.

Metode u borbi sa celulitom

Pravilna prehrana

Prehrana mora biti dobro posložena. Sad kad smo razjasnili da je celulit masno tkivo, glavna stepenica je dobro posložiti prehranu. Ona bi trebala biti složena tako da jedemo u kalorijskom deficitu, tj. da jedemo manje nego što trošimo. 

Optimalan kalorijski deficit bi bio umanjen za 300-500 kcal od kalorija potrebnih za održavanje tjelesne težine uz ispoštovan viši unos proteina (cca 2g/kg). Visok unos proteina preporučuje se kako bi očuvali što više mišićne mase, jer naše tijelo je pametno, i kada gubimo na težini nikad ne gubimo samo mast, nego dijelom nastradaju i mišići. 

Onu energiju koju tijelo ne može osigurati iz hrane, osigurava razgradnjom mišića (katabolizam).

Kako složiti prehranu na kalorijskom deficitu koja će nam pomoći i u borbi s celulitom?

• Zadovoljiti unos proteina (2-2.5g/kg)
• Povećati unos povrća, posebno zelenog lisnatog i povrća bogatog kalijem (rajčica, paprika, špinat, blitva, kelj, šparoge…) te bobičastog voća (jagode, borovnice, maline, ribizli, višnje…)
• Pripaziti na dovoljan unos vitamina C

Vitamin C je antioksidans što bi značilo da na sebe veže (štetne) slobodne radikale. Uz to dovoljan unos vitamina C će omogućiti da naše tijelo proizvodi dovoljnu količinu kolagena. Kolagen je zaslužan za obnavljanje tkiva i zaštitu naše kože, kose, tetiva, zglobova i kostiju. Također, možete ga preventivno unositi i kao dodatak prehrani – složila bi se da suplementiranje kolagena donosi brojne benefite.

Namirnice bogate vitaminom C: agrumi, kupus, zelena jabuka, mango, kivi, bobičasto voće, prokulice

• Povećati unos zdravih masti

Žene se često boje unositi masti tijekom dijete jer su u uvjerenju kako će se one pohraniti u masno tkivo. Da vas odmah razuvjerim – ako je prehrana u kalorijskom deficitu i jedemo masti, nema šanse da će se one nataložiti u masnom tkivu. Masti su jako bitne za održavanje hormonalne ravnoteže i zdravlje općenito – ne želimo narušiti hormone gladi i sitosti, hormone štitnjače, a ni spolne hormone (rigorozne dijete nerijetko mogu izazvati izostanak mjesečnice)

• Ugljikohidrate birajte iz cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, kvinoja, proso, heljda, integralna riža…) jer će, zbog višeg sadržaja vlakana, produžiti osjećaj sitosti
• Ograničite unos mliječnih proizvoda na 200-300g/dan (zbog visokog sadržaja laktoze i natrija mogu potaknuti zadržavanje vode u tijelu što pogoršava izgled celulita )
• Ograničite unos soli i prerađene hrane (hrenovke, salame, kobasice… natrij na sebe veže vodu i pogoršava celulit)
• Fat burneri vam nisu potrebni, a posebno pripazite ako uzimate kontracepciju. 

Naime, kontraceptivi mogu utjecati na povišenje jetrenih enzima. Težinski trening također daje lažni privid povišenja jetrenih enzima pa ukoliko budete radili krvne pretrage obavijestite liječnika da trenirate. Fat burneri sastojcima mogu povisiti jetrene enzime 4-5x iznad normalnih vrijednosti pa ih je dobro izbjegavati.

Crna kava prije treninga vam je prirodni fat burner i preworkout.

Trening

Najbolja je kombinacija težinskog treninga i cardio aktivnosti. Povećajte NEAT aktivnosti (npr. više šetajte, obavljajte kućanske poslove, radite u vrtu…). Težinski trening treba biti primaran i nastojte očuvati snagu tako da ne smanjujete radne težine, posebno u kompleksnim vježbama. 
Izbor cardio treninga je na vama.

Ukoliko želite ostvariti veću potrošnju u kraćem vremenu, birajte HIIT cardio, a ako imate vremena bicikliranje i šetanje na nagibu su također dobar izbor. Za HIIT je potrebna veća kondicija i utreniranost. 

Možda vas zanima i: 12-minutni HIIT trening za noge

Hidratacija

Voda je uvijek najbolji izbor! Količina koja je potrebna osobi pojedinačno varira od 2-4L (obzirom na potrebe i aktivnost). Koliko ste dobro hidrirani, najbolje će te znati prema boji urina, koja treba biti svijetlo žuta do normalno žuta. Ako je prozirna ni to nije dobro jer bi značilo da „ispiremo“ bitne minerale iz tijela.

Dovoljan unos tekućine je vrlo bitan jer će osigurati adekvatno izlučivanje štetnih tvari, a i ako unesemo koliko nam je potrebno, tijelo ima manju potrebu zadržavati vodu (zadržavanje vode pogoršava izgled celulita). 

Čajevi su također odlična opcija, posebno zeleni čaj, čaj od mente i slične mješavine. Čaj je diuretik i sadrži malu dozu kofeina, pa bi ga trebalo ograničiti na maksimalno 2 šalice dnevno.

Kava je prirodni fat burner. Najbolje je popiti šalicu crne kave 30-90 min prije aktivnosti. Naravno bez šećera i punomasnog mlijeka. Budući da je i kava diuretik, te veže na sebe vodu, trebali bi ju ograničiti na 2 šalice dnevno.

Gazirana pića (mineralna, energetski napici bez i sokovi bez šećera: cola, pepsi, sprite, fanta…) bi trebalo svesti na minimum. Iako nemaju kalorija i neće dovesti do povećanja težine, visok sadržaj ugljikovog dioksida i natrija koji sadrže, nekim ljudima više, a nekima manje, navlače vodu i time pogoršavaju izgled celulita. 

Ako ne možete bez sokova, predlažem cijeđenu limunadu (zaslađenu stevijom ili eritritom) i Bolero sokove (vrlo poznati u sportskim krugovima, prah s prirodnim aromama zaslađen stevijom).

Ukoliko vam voda nije fina, uvijek možete dodati par kriški limuna, grejpa, krastavcem, mentom… koji će obogatiti okus i bit će vam lakše piti vodu.

Njega kože

Koliko je važno tijelo hraniti i njegovati iznutra, toliko je važno i izvana. Ne morate bacati novac na anticelulitne kreme koje neće razbiti niti uništiti postojeći celulit, nego samo zagladiti površinu kože. Rađe izaberite hidratantnu kremu i masno ulje, koje umasirajte kružnim pokretima u kožu nakon tuširanja. 

Kontracepcijske pilule

Ne postoje kontracepcijske pilule koje neće uzrokovati zadržavanje vode u tijelu, iako ono minimalno. Ima žena koje zaista iz određenih zdravstvenih razloga moraju uzimati pilule (kako bi regulirale cikluse), ali vi koje ne morate – probajte se skinuti s njih. Vjerujte mi da ćete već kroz prvih par mjeseci vidjeti ogromnu razliku.

Anticelulitne masaže i ostali tretmani (maderoterapija, limfna drenaža, med contour…)

Ostavila sam ih za kraj s razlogom, a zašto?

Većina žena upravo kreće sa (skupim) tretmanima kao primarnim rješenjem, međutim, ako prve tri, odnosno četiri gore navedene stavke nisu ispoštovane, uzalud bacate novac. Tretmani vam mogu pomoći da malo „zagladite“ problem, ali ga nećete riješiti u potpunosti. 
Iako je i znanstveno dokazano da se celulit, kao i mast, rješava prehranom i treningom da na kraju ostvarite kalorijski deficit, kad u određenom trenutku više ne želimo spuštati body fat (jer kao što sam već navela, gubimo i teško stečenu mišiću masu) anticelulitna masaža je odličan izbor. 

Ono što nijedan trener neće reći jest da se nakupine (grude) celulita mogu samo i jedino razbiti mehaničkim pritiskom. Dakle, ponovno, anticelulitna masaža neće riješiti problem u potpunosti, ali će pomoći da se celulit razbije, što će uvelike pomoći da se otpadne tvari i celulit lakše izluče iz tijela, uz uvjet da smo prethodno zadovoljili ostale stavke. 

Još jedna odlična opcija koja vam može pomoći umjesto skupih masaža je i rolanje na masažnom valjku (foam roller). 

Zaključak

Živimo u svijetu u kojem nam nameću kako bi žensko tijelo trebalo izgledati, počevši od časopisa, medija do društvenih mreža. Mora vam biti jasno da većina tih djevojaka i slika koje gledate nisu realne i da se u većini slučajeva koriste photoshopom. 

Mijenjajte životne navike kako bi se osjećali bolje u svom tijelu i pokušajte ga zavoljeti upravo takvo kakvo je. Jak je to stroj koji puno radi za nas.
Oni koji su podložni celulitu imat će ga uvijek, neovisno koliko trenirali, trudili se itd. Genetika i životni stil uvelike utječu na to ali ne i manje važno – naša percepcija. Umjesto da same sebe uvjeravate kako imate puno celulita i on izgleda grozno, recite mu „ma tko te šiša!“ Vjerujte mi – kada mu prestanete pridavati previše pažnje, vremenom će te shvatiti kako zaista i nije to toliko strašno koliko smo mi sebe uvjerile da je.

Ne možemo očekivati da u 2 tjedna ili 2 mjeseca riješimo nešto što smo nakupljali godinama, a najgora stvar koju sebi možete napraviti je uspoređivati se s drugima i konstantno živjeti u nezadovoljstvu. Uvijek težite najboljoj verziji sebe kako bi prvenstveno zadivile sebe, nikog drugog. 

Recept by Leonarda Rizvić, fitness trener

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!