ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana 10 izvora zdravih masti: dodajte ribu, orahe i čokoladu tom popisu!

10 izvora zdravih masti: dodajte ribu, orahe i čokoladu tom popisu!

Vremena kada su se masti smatrale „lošim“ i štetnim hranjivim tvarima odavno su prošla. Nekada tako popularnoj, strogoj dijeti s niskim udjelom masti odzvonilo je. Ali ostaje činjenica da su masti nutrijent s najvećom gustoćom energije (gustoća energije po jedinici mase - dvostruko veća od bjelančevina i ugljikohidrata). To znači da većinu energije trošimo u maloj količini, što zauzvrat može doprinijeti povećanju kilograma. Međutim, kvaliteta prije kvantitete vrijedi i u ovom slučaju, a kako to najbolje prikazati nego popisom od 10 izvora zdravih masti. Čeka vas u nastavku...

Žena jede čokoladu.
Datum objave: 07.12.2019

Ne može bez masti. Jednostavno su potrebne za zdravo funkcioniranje tijela.

Ako niste ljubitelj keto prehrane, masti u vašoj prehrani bi trebale biti na 25-35%. Sastavni su dio uravnotežene prehrane, pa čak i hrabro možemo reći da bez masti nema života. Za pravilno funkcioniranje tijela potrebne su nam "esencijalne masne kiseline", tj. one koje tijelo ne može stvoriti samo.

Masti životinjskog podrijetla, bilo da su skrivene u masnim ili mliječnim proizvodima ili u obliku maslaca i masti, treba smanjiti. Sadrže kolesterol i zasićene masne kiseline, koje neće pomoći vašem zdravlju ako ih pretjerano konzumirate. Rijetka iznimka je riblje ulje, koje sadrži korisne omega 3 masne kiseline. Prema ovome bi trebali jesti 400 g ribe tjedno, što je 2-3 porcije. Priznajte, tko stvarno ispunjava ovu preporuku?

Masti biljnog podrijetla u obliku orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodovasjemenke, avokado i biljna ulja trebaju biti više uključeni u našu prehranu. Ali ovdje nalazimo iznimku, to su masti tropskih palmi, poput kokosovog ulja.

Ako vam je trenutno u glavi zbrka oko masti i što znači loše i dobre masti, prisjetite se u članku pod nazivom Masti - vrste masti koje svakodnevno susrećemo i trebamo li ih jesti?

TOP 10 izvora masti koje svakako ne biste smjeli propustiti na jelovniku

1. Avokado

Avokado je pomalo čudan jer je voće, mada uopće nije sladak. Kao i maslinovo ulje ima visok sadržaj oleinske kiseline, jedne od najkorisnijih mononezasićenih masnih kiselina.

Ne samo s Instagrama, slike obroka i smoothie-ja s avokadom sada već možemo vidjeti svukuda, tako da lako možemo stvoriti dojam da avokado možemo jesti od jutra do večeri. A kako izgleda njegova tablica nutritivnih vrijednosti otkrivamo ispod.

U prosjeku 100 g avokada sadrži:

  • 167 kcal
  • 15 g masti
  • 9 g ugljikohidrata
  • 2 g proteina

10 izvora zdravih masti dodajte ribu, orahe i čokoladu tom popisu!

Recepti s avokadom!

2. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje ima mnogo oblika. U ovom slučaju, definitivno ne bismo trebali štedjeti na kvaliteti i preporučujemo posezanje za ekstra djevičanskim uljem. To osigurava da se pri preradi ne upotrebljava vrućina ili kompresija visokog pritiska, a ulje zadržava maksimalne razine vitamina, minerala i antioksidanata. Sadrži uglavnom zdravstveno korisne mononezasićene oleinske kiseline.

Najbolje maslinovo ulje koristite u hladnim jelima, raznim povrtnim salatama, tjestenini ili preljevima. Ako ga želite koristiti za npr. pečenje mesa u tavi, dovoljno je jeftinije rafinirano maslinovo ulje. Zagrijavanjem ekstra djevičanskog maslinovog ulja nepotrebno uništavate najkorisnije biološki aktivne tvari dobivene prvom prešom masline. Maslinovo ulje u spreju je sjajno rješenje jer omogućuje precizno doziranje, a pogodno je i za putovanja, jer nigdje neće procuriti.

Prosječno u 100 ml maslinovog ulja nalazimo:

  • 900 kcal
  • 100 g masti - od toga 16 g zasićenih masnih kiselina, 74 g mononezasićenih masnih kiselina i 10 g polinezasićenih masnih kiselina
  • bez proteina i ugljikohidrata

3. Jaja

Dani kada smo iz jaja izbacivali žumanjke zbog straha od kolesterola odavno su prošla. Cijela jaja doslovno su prepuna hranjivih sastojaka. Koje su uglavnom skrivene u žumanjku. Jaja su, dakle, jedna od najzdravijih namirnica na svijetu, a sve za malo novca.

Prosječno jaje (50 g, veličina M) sadrži:

  • 72 kcal
  • 5 g masti
  • 0,4 ugljikohidrata
  • 6 g proteina

10 izvora zdravih masti: dodajte ribu, orahe i čokoladu tom popisu!

4. Chia sjemenke

Chia sjemenke bogate su zdravim omega 3 masnim kiselinama, 100 g sjemenki sadrži 2,3 g. Točnije, to je alfa-linolenska kiselina (ALA), koja je neophodna za naše tijelo. Što to znači? Ne možemo ju sami stvoriti, pa ju moramo jesti s hranom.

Osim toga, chia sjemenke su sjajan izvor vlakana. U dvije žlice pronalazimo gotovo 10 g vlakana, što je otprilike 1/3 preporučenog dnevnog unosa.

Neprocjenjiva značajka chia sjemenki je sposobnost međusobnog povezivanja i povećanja volumena. Ovo se može koristiti za pripremu popularnog chia pudinga ili za zgušnjavanje juha ili umaka. Imaju neutralan okus i mogu se dodati jogurtu, skuti, salatama ili kaši.

U prosjeku na 100 g chia sjemenki dobivamo:

  • 454 kcal
  • 31 g masti
  • 4,9 g ugljikohidrata
  • 34 g vlakana
  • 21 g proteina

5. Ribe

Posebno su masne ribe izvor omega 3 masnih kiselina i vitamina D. U tom se kontekstu većina se sjeti popularnog lososa. Ali nije li već malo dosadio? Također možete diverzificirati svoj jelovnik sa zaboravljenom skušom ili sardinom.

Ako niste ljubitelj ribe, imate odbojnost prema njoj ili vam svježa riba nije dostupna, ne zaboravite svojoj prehrani ipak dodati omega 3 masne kiseline, EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) preporučuje 250 mg na dan.

U 100 g skuše spremljene na roštilju nalazimo u prosjeku:

  • 215 kcal
  • 15 g masti
  • bez ugljikohidrata
  • 20 g proteina

10 izvora zdravih masti: dodajte ribu, orahe i čokoladu tom popisu!

6. Prirodni maslaci od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslaci napravljeni od njih doživljavaju ogroman BUM na tržištu! To je trajna namirnica, ali dobra za zdravlje! Znate koliko je teško držati se šake orašastih plodova ili žličice maslaca. Možete birati između širokog spektra vrsta prirodnih maslaca. Imate ukus za slatke verzije: maslac od kikirikija s kokosom ili možda maslac od badema s kokosom i malinom? Orašasti plodovi sadrže uglavnom polinezasićene masne kiseline omega 3 i omega 6, pa su tako i zdravi.

Da biste sačuvali maksimalne koristi, orašaste plodove pojedite u prirodnom obliku i čuvajte ih na suhom i tamnom mjestu. 

Prosječno u 100 g oraha nalazimo:

  • 654 kcal
  • 65 g masti
  • 14 g ugljikohidrata
  • 15 g proteina

7. Čokolada

Definitivno ne uzimajte ovo kao ohrabrenje da jedete tone čokolade. Čokolada ima puno kalorija u malim količinama i svi znamo koliko je teško prestati.

Kada birate čokoladu odaberite onu s visokim postotkom kakaa. U trgovinama izostavite jeftine zamjene koje su jedva vidjele čokolade.Što je veći  postotak kakaa, to je veći udio korisnih masti (uglavnom mononezasićenih masnih kiselina) i manje šećera. Ali to je ona slatkoća koja mnogima nedostaje u visokim postotcima čokolade. Dobar kompromis stoga će biti količina kakaa oko 70%.

Visokokvalitetna čokolada snažan je antioksidans, kakao ima pozitivan učinak na krvne žile, bori se protiv stresa i uspostavlja dobro raspoloženje. Ili postoji netko tko jednostavno kaže NE čokoladi?

Prosječno u 100 g 70% čokolade nalazimo:

  • 566 kcal
  • 41 g masti
  • 34 g ugljikohidrata
  • 9,5 g proteina

10 izvora zdravih masti: dodajte ribu, orahe i čokoladu tom popisu!

8. Kikiriki

Engleski "peanuts" predstavljaju jedan od najjačih alergena, ali ta činjenica ne umanjuje njihovu hranjivost. Samo budite oprezni kada ih konzumirate.

Kikiriki ćemo najčešće pronaći u pečenom slanom obliku. Ali bolje preporučujemo da ih jedete u prirodnom obliku ili kao prirodni maslac od kikirikija bez dodanih šećera i soli. Od uobičajene uporabe u slatkim receptima do sjajnog umaka za svježe pecivo, puno je načina kako možete iskoristiti kikiriki.

Više o maslacu od kikirikija možete pročitati ovdje: Prednosti maslaca od kikirikija i zašto ga trebate konzumirati na dnevnoj bazi

U prosjeku 100 g kikirikija nalazimo:

  • 567 kcal
  • 49 g masti
  • 16 g ugljikohidrata
  • 26 g proteina

9. Tofu

Tofu ima dobar spektar masnih kiselina i pozitivno djeluje na srce i krvne žile. Možete kupiti već aromatizirani tofu, koji je dostupan u mnogim varijacijama. Volite li dimljeni, morske alge, ljuti čili ili bosiljak? Prednost je brza priprema bez dodatnog aromatiziranja.

Bijeli tofu nije baš popularan, što je šteta. Ali imate priliku kušati ga prema vlastitim idejama. "Tofu jaja" vrlo su popularna među veganima. Ukupni okus pomiješan je sa slatkim tofuom s bananom i cimetom na hrskavom integralnom tostu namazanom maslacem od badema. Možda zvuči čudno, ali onaj tko nije probao ne zna što propušta!

U prosjeku 100 g tofua ima:

  • 120 kcal
  • 7 g masti
  • 2 g ugljikohidrata
  • 13 g proteina

Sastav tofua može varirati ovisno o vrsti.

https://proteone.hr/proizvodi/slatki-kutak/maslaci-i-namazi/

10. Kefir, jogurt i tvrdi sirevi

U pogledu naših makronutrijenata i zdravlja, trebali bismo slijediti zlatni srednji put u masnoći mliječnih proizvoda. Tvrdi sirevi sadrže oko 30%, jogurti 3-4% masti, a mlijeko 1,5% masti.

Masniji proizvodi sadržavaju puno zasićenih masnih kiselina, koje doprinose bolestima srca i krvnih žila kad se previše konzumiraju. Mliječni proizvodi s manje masti, zauzvrat, često sadrže nepotrebne tvari kao što je dodani škrob ili razni aditivi. Naravno, to ne mora biti pravilo, ali uglavnom ćemo se susresti s takvim proizvodima.

Prije svega preporučujemo odabir mliječnih proizvoda bez okusa, onih koji ne sadrže nepotrebno puno dodanog šećera. Svoj jogurt možete obogatiti i svježim voćem, muslima ili orašastim plodovima za okus jednako kao i za potpunost obroka.

100 g 30% Edam sira sadrži u prosjeku:

  • 263 kcal
  • 16 g masti
  • 2 g ugljikohidrata
  • 27 g proteina

Što zaključiti?

Zaboravite prženi pomfrit, masno meso, centimetar sloja maslaca i litre ulja u tavi. To neće pomoći vašem karakteru ili vašem zdravlju. Bolje je ideja servirati ribu najmanje dva puta tjedno, izrezati komad avokada u salatu ili povrću dodati maslinovo ulje, baciti nekoliko orašastih plodova u jogurt ili u zobenu kašu rastopiti kvadrat kvalitetne tamne čokolade. Zvuči dobro, zar ne?

Imajte na umu da 1 g masti ima 9 kcal, dok 1 g proteina i ugljikohidrata ima 4 kcal. To znači da kalorije iz masti u naše jelovnike skaču same i brzo. Unatoč činjenici da je u mnogim namirnicama masnoća prirodno prisutna bez da je opažamo.

Prati akcije na proteine tako da se prijaviš na naš newsletter, a uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte