ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana 10 jednostavnih savjeta za zdraviju prehranu!

10 jednostavnih savjeta za zdraviju prehranu!

Dijeta i redukcija unosa hrane nisu najzdraviji izbor za naše tijelo. Nasuprot tome, uravnotežena, cjelovita prehrana pomaže tjelesnom i mentalnom blagostanju, a potrebno je samo nekoliko jednostavnih koraka za značajnu promjenu. Postoji bezbroj savjeta i trikova kako stvoriti zdravu i raznovrsnu prehranu i u njima se čovjek lako može izgubiti. Gotovo svi promoviraju nešto sasvim drugo. Dok je istina da će najviše funkcionirati najjednostavnije promjene koje vas vjerojatno i ne šokiraju previše. Koje su to? Kako ih uvrstiti u svoju svakodnevicu? 10 jednostavnih savjeta za zdraviju prehranu donosimo u nastavku.

10 jednostavnih savjeta za zdraviju prehranu!
Datum objave: 16.02.2022

1. Ne može bez voća i povrća.

Svima je bilo jasno da će ovo poglavlje doći. Voće i povrće su stvarno iznad zlata i ove dvije kategorije bi trebale biti zastupljene u svakom jelovniku. Izvor su raznih vitamina, vlakana, minerala i drugih korisnih tvari u tijelu. A koliko voća i povrća trebamo jesti dnevno? Povrće najmanje 400 g i voće 200 g , odnosno ukupno 600 g.

Primjer dnevnog unosa: 2 rajčice, 1 mrkva, ½ paprike i ½ krastavca zajedno s jednom bananom i jabukom.

Možda će te zanimati i: Voće nakon treninga, da ili ne?

2. Dodajte proteine ​​u svaki obrok.

Proteini ili bjelančevine su jedan od glavnih makronutrijenata u našoj prehrani i ne samo najbolji prijatelj sportaša – uglavnom se koristi za izgradnju mišićne mase. Ipak, često se događa da se ljudi ne pridržavaju preporučenog dnevnog unosa koji bi za nesportsku populaciju trebao iznositi najmanje 0,8 g/kg težine, a za sportaše najmanje 1,2-2 g/kg težine ovisno o opterećenju treninga.

Kako onda povećati unos proteina? Osim što se fokusiramo na dovoljan unos kroz namirnice, možemo si pomoć i korištenjem proteina u prahu koji su pogodni i za muškarce i za žene.

Možda će te zanimati i: Gubitak kilograma ili rast mišića? Naučite kako pravilno koristiti proteine!

3. Režim pijenja neka vam (konačno) bude prioritet.

Nepotrebno je reći da je režim pijenja tekućine ključan za naše tijelo. Ljudsko tijelo se sastoji od 50% vode i bez nje nećemo preživjeti više od 72 sata. Količina vode potrebna za dnevnu konzumaciju je individualna, ovisno o dobi, spolu i težini, ali općenito odrasla osoba treba popiti najmanje 35-40 ml/kg, što daje ukupan raspon od 2,8-3,2 l/dan za osobu s 80 kg. U temperaturno neutralnom okruženju. Ljeti ili tijekom pojačane sportske aktivnosti taj se broj penje i do 0,5 l više.

Možda će te zanimati i: Pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon treninga!

10 jednostavnih savjeta za zdraviju prehranu!

4. Usporite i uživajte.

U današnjim užurbanim vremenima problem može predstavljati i brzina kojom konzumiramo pojedinačne obroke. Ali mozgu treba najmanje 20 minuta da nam javi jesmo li siti ili ne. Druga ključna točka je dobro žvakati hranu. Žvakanje i slina važan su dio probavnog procesa kojim se odvija probava u cjelini. Zato za svaki obrok nađimo vremena barem spomenutih 20 minuta i svaki zalogaj pošteno prožvačimo.

5. Ugljikohidrati? Da!

Kao i gore spomenuti proteini, ugljikohidrati su također jedan od glavnih makronutrijenata. Kamen spoticanja je što se pojavljuju posvuda. Riječ je o velikom izboru namirnica, ali treba birati uglavnom one bogatije tzv. složenim ugljikohidratima. Energija dobivena iz ovih namirnica oslobađat će se postupno i tako neko vrijeme nećemo biti gladni.

Možda će te zanimati i: Ugljikohidrati - važan makronutrijent u prehrani

6. Povećajte unos omega 3 i 6.

Unos masti neophodan je za pravilan rad našeg tijela i ni u kojem slučaju ih ne bismo smjeli izostaviti iz prehrane. Ali pokušajmo preferirati biljne izvore posebno - sastav masnih kiselina povoljniji je za naše zdravlje. Šlag na torti je sadržaj omega 3 i 6 masne kiseline koje doprinose našem zdravlju, posebno kardiovaskularnom sustavu.

Naravno, to ne znači da se trebamo odreći svih životinjskih masti (npr. mast, maslac, masni sirevi). Međutim, ako ih je u našoj prehrani veći broj, trebali bismo ih uravnotežiti s biljnim (kvalitetno maslinovo ulje), orasi i druga biljna ulja.

Možda će te zanimati i: Sve što bi trebali znati o Omega 3 masnim kiselinama

7. Pazite na skrivene šećere.

Šećer kao takav ne šteti u razumnim količinama, ali neki proizvodi, koje ne bismo ni očekivali, sadrže dosta i njegov sadržaj lako može skočiti. Njegova dnevna konzumacija ne bi trebala prelaziti 50 grama.

Da stvar bude još gora, postoji nešto kao što je skriveni šećer, ili šećer koji možda i ne tražimo u određenoj hrani. Pripazimo na slatke napitke (sokove, gazirana pića), med i druge sirupe (javorov, datulja, riža), slatke mliječne proizvode (jogurti), umake i začine (ketchup).

10 jednostavnih savjeta za zdraviju prehranu!

8. Vlakna svaki dan.

Vlakna su važna komponenta hrane, iako ih mnogi ljudi zanemaruju. Podržavaju probavu, a ujedno pomažu u održavanju razine šećera u krvi, što znači da se glad ne vraća tako brzo. Prosječan unos vlakana u prehrani trebao bi biti oko 20-30 g dnevno, ali većina nas jedva doseže 15 g.

Kako osigurati dovoljan sadržaj vlakana u prehrani? Uglavnom konzumiranjem integralnog kruha i tjestenine, žitarica, raznih vrsta leće, graha, voća i povrća.

9. Metoda "zdravog tanjura".

Od konkretnih namirnica i njihovih skupina, prelazimo na trik takozvanog „zdravog tanjura“. Pola bi trebalo biti povrće i voće. Druga polovica su složeni ugljikohidrati i proteini. Masnoće su smještene uz tanjur, što bi trebalo simbolizirati njihov dio u prehrani, ali u razumnoj mjeri i to posebno one nezasićene.

Ujedno je uz unos vode tu i preporuka redovitog vježbanja. Veličina "tanjura" već ovisi o pojedincima. Primjena ove metode temelji se na njenoj formuli, primjenjivoj kako na glavna jela, gdje će tanjur naravno biti širi po volumenu, tako i na međuobroke gdje će biti manji.

10. Ne prejedajte se čak ni “zdravom” hranom.

Međutim, ne možemo neograničeno jesti nikakvu hranu. U tome ne treba pretjerivati ​​ni s kvalitetnim i nutritivno vrijednim. Preporuka za svaki obrok je: jedite polako, svaki zalogaj pošteno žvačite i naučite osjećati sitost. 

Što zaključiti?

Prehrana i jelovnik su složena i individualna stvar za svakog pojedinca. Ipak, postoje osnovna pravila čije poštivanje može dovesti do puno većeg fizičkog, ali i psihičkog zadovoljstva. Alfa i omega je dati tijelu što veći udio kvalitetne, minimalno obrađene hrane bogate esencijalnim makronutrijentima, vitaminima, mineralima i vlaknima, i obrnuto, što manji one koje sadrže zasićene masti, višak soli ili dodanog šećera.

Posljednji ključ uspjeha je moto "sve umjereno" ili ravnoteža koju je potrebno unijeti u tijelo. Prehrana može vrtoglavo utjecati na ljudsku psihu, stoga je važno razmisliti o svim navedenim pravilima i pritom se adekvatno prepustiti onome što želite i ugoditi ne samo svom tijelu već i umu.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel