12 snack-ova pogodnih za ponijeti na planinarenje ili bicikliranje!

Što spakirati za nadopunu energije?

Reklame na televiziji i Internetu uglavnom pokušavaju sugerirati kao najbolju ideju za nadopunu energije jedan vafl il pločiće pune šećera. Ali to nije sreća koju mi tražimo. 

Koliko će trajati planinarenje ili putovanje?

Ne smijemo zaboraviti činjenicu da „prehrambena“ priprema za dulje tjelesne aktivnosti započinje pravilnom večerom dan prije i kvalitetnim doručkom na dan putovanja. Općenito, to bi trebali biti hranjivi i lako probavljivi obroci s dovoljno ugljikohidrata kako bismo napunili naše zalihe glikogena, kao i punjač za telefon za razmjenu iskustava s putovanja na Instagramu.

Doručak također treba biti lagan odnosno onaj koji nam neće teško sjesti na želudac. Ne postoji ništa gore od osjećaja prenapuhanosti 2 sata nakon obroka dok koračamo negdje u šumi.

Velika je razlika hoćemo li ići samo na dvosatnu šetnju po laganom terenu, dvodnevnom grebenu ili ćemo biciklom prevaliti nekoliko desetaka kilometara.

Nećemo analizirati prehranu tijekom vježbanja s gledišta maksimalnih performansi, pa ćemo ublažiti preporuke svjetskih nadležnih oragnizacija u ovom području i prevesti ih u barem približno stvarni život većine smrtnika. 

Zaboravimo na kotlete i peciva s paštetom

Zašto je to tako? Čisto zato što takvi snack-ovi mogu energetski izjednačiti pristojan ručak i sadržavati veliku količinu masti koja se apsorbira i probavlja najsporije od svih makronutrijenata i prirodno usporava njihovu apsorpciju.

Nakon takvog obroka zreli smo za popodnevnu siestu umjesto da nastavimo prema zacrtanom cilju. A kad zalijemo to pivom, još više pogoršavamo situaciju, jer alkohol i dalje umara i ne ide zjedno sa sportom.

Isto vrijedi i za ručak u restoranu. Kako ćemo se osjećati nakon poštenog pečenja, patke ili svinjetine s kupusom i knedlama? Definitivno ne kao da želimo nastaviti biciklizam ili nastaviti izazovan uspon. Umjesto toga, većina krvi "prelazi" u naš probavni sustav, dok ju moramo zadržati uglavnom u mišićima kako bismo se nastavili kretati.

Pa što pripremiti za konkretne snack-ove?

Kao što smo primijetili, ne bi trebalo spremati ništa teško što nas napuhuje, već nam daje energiju postupno. Ovisi i o tome koliko hrane želimo ponijeti sa sobom i koliko može stati u naš ruksak. Biciklistu će biti teško na jednodnevni izlet ponijeti 4 velika sendviča s baguettima.

Snack-ovi bi trebali općenito biti lako probavljivi, te bi trebali osigurati sve hranjive tvari u kojima dominiraju ugljikohidrati (osim ako ne unosimo strogu količinu ugljikohidrata ili keto) u optimalnom omjeru kako bismo opskrbili tijelo dovoljnim hranjivim tvarima za "rad".

• 65-kilogramska žena koja šeta prirodnim terenom prosječno sagorijeva oko 300 kcal na sat.
• Muškarac od 80 kilograma u prosjeku sagorijeva oko 350 kcal na sat šetajući prirodnim terenom.
• Žena od 65 kilograma u prosjeku sagorijeva oko 500 kcal na sat vožnjom bicikla prosječnom brzinom od 25 km / h.
• Muškarac težak 80 kilograma sagorijeva prosječno oko 620 kcal na sat vozeći se biciklom prosječnom brzinom od 25 km / h.

Na temelju naše tjelesne težine i intenziteta pokreta, tada sagorijevamo više ili manje energije. Ovisno o našim ciljevima i energetskim potrebama, lako možemo zaključiti koliko će nam snak-ova biti potrebno.

12 snack-ova za ponijeti sa sobom

• Sendvič na tisuću načina. Nema ništa lakše nego uzeti omiljeni komad kvalitetnog integralnog kruha (+ - 60 g) i napraviti sendvič. Ne trebaju nam više od dvije kriške, na primjer, koje smo posipali finim slojem salate i dodali 2 kriške najkvalitetnije šunke, krišku omiljenog sira, pola tvrdo kuhanog jaja i omiljeno povrće (zelena salata, rajčica ili paprika). Zatim samo ponovno stavite drugu krišku kruha preko i stavite sendvič u kutiju ili umotajte u foliju za hranu i gotovi smo. Imamo snack od oko 300-400 kcal.
• Voće. Posebno su pogodne one vrste koje se ne drobe u našim ruksacima. Možemo uzeti nekoliko komada jabuka, krušaka, naranči ili mandarina. Imamo oko 80-120 kcal po komadu.
• Zobene pahuljice i žitarice. Izuzetno jednostavan snack. Na primjer, uzmite sa sobom nekoliko energetskih pločica, proteinskih čokoladica, sirove pločice ili proteinske kekse. Ovisno o vrsti i težini „zalogaja“, imamo oko 200-400 kcal.
• Proteinske čokoladice. Čak i tijekom duljeg vježbanja, također nam je potreban protein za zaštitu mišićne mase. Imamo izbor širokog spektra proteinskih čokoladica. Oko 200 kcal po čokoladici.
• Suho voće. Datulje, jabuke, banane, smokve ili brusnice također će služiti kao dobar izvor brze energije, no s njima ne bismo trebali pretjerivati ​​i radije ih koristiti kao "grickalice" ili u vrijeme krize.
• Slatki fit deserti poput muffina ili peciva od integralnog brašna. Da, čak i takve slastice dobro dolaze. Muffine jednostavno možemo staviti u kutiju i snack je spreman, a spekli smo ih dan prije. FIT muffin od banane s čokoladom ima u prosjeku oko 60 grama i 210 kcal.
• Salate s tjesteninom. Ako se ne želite nigdje zaustaviti na ručku ili je jelovnik restorana loš, prikladno rješenje je pripremiti salatu s tjesteninom. Sve što trebate je kuhana tjestenina, pečena piletina, povrće po ukusu i umak od jogurta. Za porciju od 300 grama možemo imati nešto oko 400-500 kcal. Slično možemo pripremiti, na primjer, kuskus salatu s tunom.

• Sušeno meso. Naročito na dužim putovanjima, sušeno meso dolazi po ukusu i dodaje dobru porciju kvalitetnih proteina. Na primjer, u 100 grama imamo oko 365 kcal i 63 grama proteina. Ovdje posebno preporučamo BEEF JERKY, ukusan snack od čistog goveđeg mesa s visokom dozom proteina!
• Orašasti plodovi i sjemenke. Izvor su prilično sporoapsorbirajuće energije u obliku masti, tako da ni s njima ne treba pretjerivati. Uz to, često se nalaze u raznim pločicama, itd. No, na primjer, pogodni su za stvarno dugo ili višednevno putovanje. 
• Proteini ili gaineri. Kad se borimo s dovoljnim unosom proteina ili ne želimo sa sobom ponijeti previše hrane, u torbu ponesemo nekoliko doza proteina, i nekoliko doza gainera i zbrinuti smo. Alternativno, dovoljan je samo gainer. Jednostavno sve promiješamo u shakeru i popijemo. 
• BCAA. Uz duže vježbanje, BCAA će također poslužiti u zaštiti mišićne mase kao izvora energije i pomoći u ublažavanju subjektivnog osjećaja umora. Obično se uzimaju u dozi od 5-10 grama i daju nam oko 12-24 kcal.
• Režim pijenja. Ne smijemo zaboraviti piti dovoljno, jer prirodno se više znojimo prilikom kretanja. Za osnovni unos od 30-45 ml vode po kilogramu tjelesne težine, slobodno dodajte najmanje 0,5 litara vode ili više svaki sat, ovisno o stupnju znojenja. Kako bismo spriječili grčeve, možemo posegnuti i za magnezijem ili malo slanom hranom.

Što zaključiti?

Pravilno i zdravstveno opremanje za putovanje nije nikakva znanost. Sve je bazirano na osnovnim načelima zdrave prehrane. Važno je dobro isplanirati snagu, saznati koliko će trajati putovanje i prema tome odabrati vrstu i broj snack-ova.

Kada idemo na pješačenje u planine nekoliko sati, kvalitetna hrana s dodatkom proteina obično će biti dovoljna, ali ako smo biciklisti na intenzivnom treningu ili utrkama, ne možemo bez brzoapsorbirajućeg izvora energije kao što je voće (banana) ili ugljikohidrata otopljenih u vodi.

Želiš još korisnih članaka i informacija prijavi se na naš newsletter, a uz odlične savjete dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!