20 namirnica koje će vam dati cjelodnevnu energiju!

1. Jaja

Jaja su bogata vitaminima B i prepuna su visokokvalitetnih proteina koji pomažu tijelu da ostane pod naponom. Umjesto samog bjelanjka, pojedite cijelo jaje. U žumanjku se nalazi većina vitamina i minerala.

2. Orasi

Osim što su izvor biljnih proteina, vlakana i zdravih masti (poput omega-3), orasi također daju mentalnu energiju.

Prema studiji iz prosinca 2014. objavljenoj u Journal of Nutrition, Health & Aging, konzumiranje oraha može poboljšati performanse testova kognitivnih funkcija za pamćenje, koncentraciju i brzinu obrade informacija kod odraslih. Dodajte ih u salate na bazi žitarica, kao dodatak jogurtu ili ih umiješajte u svoj međuobrok.

3. Voda

Možda je to najosnovnija tvar, ali cjelodnevno ispijanje H2O dobro je za tijelo i mozak.

U studiji PLOS One iz travnja 2014. ljudi koji su pili samo oko 34 unci vode dnevno povećali su unos na 84 unci te su osjetili manji umor i pospanost te veću mentalnu oštrinu. Studija je bila mala-oko 50 ljudi, ali daje nam još više razloga da ostanemo dobro hidrirani tijekom dana.

4. Kvinoja

Kvinoja je jedna od omiljenih cjelovitih žitarica jer je prepuna hranjivih tvari poput vlakana, vitamina i složenih ugljikohidrata koji osiguravaju održivu energiju. Jedna šalica kuhane kvinoje također sadrži 8 grama proteina, a znamo da nam proteini pružaju dugotrajniju energiju.

5. Odrezak

Željezo je hranjiva tvar koja opskrbljuje energijom jer je sastojak hemoglobina, dijela crvenih krvnih stanica koji je odgovoran za prijenos kisika u vaša tkiva. Crveno meso je na vrhu popisa namirnica bogatih željezom, a jedan odrezak od cca 100g daje oko 26 posto vaše dnevne vrijednosti željeza. 

6. Slanutak

Namirnica koja nas opskrbljuje proteinima i ugljikohidratima bogatim vlaknima. Sve to možete pronaći u slanutku koji pakira 5 grama proteina i 5 grama vlakana na 1/2 šalice.

Volimo ga i jer nas također opskrbljuje biljnim željezom. Unos dovoljne količine željeza pomaže u sprječavanju anemije koja može biti energetski iscrpljujuća. Dodajmo da vitamin C pojačava apsorpciju željeza, pa slanutak kombinirajte s hranom bogatom vitaminom C, poput špinata.

7. Grčki jogurt

Omiljeni doručak (ili međuobrok), grčki jogurt ima savršenu kombinaciju proteina i ugljikohidrata za održivu energiju. Šalica običnog, nemasnog grčkog jogurta daje 9 grama ugljikohidrata i impresivnih 23 grama proteina za 166 kalorija. Međutim, verzije s okusom obično imaju dodane šećere, pa svom grčkom jogurtu radije dodajte svježe ili suho voće.

8. Matcha

Matcha je zeleni čaj u prahu. Sadrži spoj L-teanin, koji pomaže u promicanju opuštenije budnosti. A zašto je dobra alternativa kavi pročitajte ovdje:  Alternative za kavu? Zašto ne!

9. Kava i čaj

Bez obzira na to koji ste tiš, možda će vam pomoći da više vježbate. Više o utjecaju kofeina na trening pročitajte ovdje: Kofein i njegovi učinci na trening

10. Zobene pahuljice

Da biste započeli dan s puno energije, odlučite se za zdjelu zobenih. Zobene osiguravaju vlakna. Jedna šalica zobenih pahuljica skuhanih u vodi daje nam 166 kalorija, 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Za veću snagu, dodajte prirodni maslac od orašastih plodova po želji za zdrave masti i proteine, kao i voće za više vlakana.

11. Borovnice

Voće je jedna od najboljih namirnica koje vam daju energiju jer osiguravaju prirodni šećer i vlakna, što usporava odgovor šećera u krvi za trajniju energiju. 

12. Menta i ružmarin

Sljedeći put kad se budete borili s podnevnim padom energije, ulijte si čašu vode i dodajte nekoliko listića svježe mente. Ili, za večeru, dodajte malo ružmarina u vodu dok kuhate pileća prsa.

Utvrđeno je da paprena metvica i ružmarin smanjuju pospanost i omamljenost, prema časopisu Scientia Pharmaceutica iz studenog 2016. godine. Osim toga, paprena metvica također poboljšava raspoloženje.

13. Banane

Da, banane sadrže dobru količinu ugljikohidrata (27 grama). Banane su možda jedno od najboljih voća za energiju. Sadrže mješavinu složenih ugljikohidrata, kalija i vitamina B6, što vam može povećati energiju. 

14. Rotkvice

S jedne strane, rotkvice su hidratantne - uostalom, one čine 95 posto vode. To ih čini savršeno živahnim zalogajem u popodnevnim satima kada se osjećate usporeno.

15. Maslinovo ulje

Ovo ulje za srce možda samo po sebi ne daje energiju, ali je temelj zdravih obrazaca prehrane.

Mala studija iz 2019. godine u Nutrition pokazala je da su vozači kamiona koji su jeli hranu poput korijena povrća, jaja, mliječnih proizvoda i maslinovog ulja (i manje brze hrane i životinjske masti) tijekom dana imali manje pospanosti u odnosu na one koji su slijedili zapadnjački stil pristup prehrani (brza hrana, prerađeno meso i bezalkoholna pića).

Čak i ako se popodne ne vozite kamionom po cijeloj zemlji, uzmite ovo kao razlog da uzmete obilnu salatu s cjelovitim žitaricama i piletinom prelivenom maslinovim uljem.

16. Tamnozeleno lisnato povrće

Još salate, molim. Tamnozeleno lisnato povrće poput kelja, špinata ili zelja, izvrsni su pojačivači energije.

Ovo povrće također je bogat izvori nitrata u hrani, tvari koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid, koji otvara krvne žile kako bi potaknuo protok krvi i poboljšao rad mišića, sugerira studija iz svibnja 2021. u časopisu The Journal of Nutrition. Špinat također opskrbljuje željezom, za veći poticaj za oživljavanje energije.

17. Cikla

Povrće slatkog korijena dijeli nešto zajedničko s tamnozelenim lisnatim povrćem: obilje nitrata.

Pregledom devet članaka u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition u siječnju 2018. zaključeno je da ispijanje soka od cikle prije kratkih vježbi visokog intenziteta pomaže u smanjenju umora mišića. Ne može naštetiti ako u sljedeći jutarnji smoothie ubacite malo repe.

18. Tofu

Tofu je još jedan biljni protein pun željeza. Jedna šalica ekstra čvrstog tofua sadrži 37 posto dnevne vrijednosti željeza.

Jedan od simptoma anemije zbog nedostatka željeza je umor. Međutim, čak i ako nemate anemiju, razina vaše energije može imati koristi od konzumiranja hrane bogate željezom, zaključuje studija iz travnja 2018. u BMJ Open-u.

19. Pistacio

Uzmite šaku ovih orašastih plodova za pojačanje ujutro. Za razliku od mnogih drugih proteina biljnog podrijetla, pistacio je potpuni biljni protein koji osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina. Jedna porcija (30ak grama) ima 159 kalorija i gotovo 6 grama proteina, što ih čini grickalicom s najviše bjelančevina.

20. Brazilski orasi

Brazilski orah mogao bi biti najzanemarivaniji orah u skupini orašastih plodova, ali poželjet ćete nabaviti ovaj veliki, duguljasti orah.

Brazilski orasi prepuni su nezasićenih masti koje su dobre za vaše srce, vlakana koja su dobra za probavu, kao i selena, snažnog antioksidansa. 

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..