ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana 4 najčešća razloga za večernje prejedanje i savjeti kako ih spriječiti

4 najčešća razloga za večernje prejedanje i savjeti kako ih spriječiti

Kad nam je cilj smršavjeti, često to izgleda tako da se od jutra držimo samo voća, povrća, jogurta i već mislimo da imamo labavije hlače. Ali onda se dogodi - neukrotiva večernja želja za jelom. I onda završimo tako da jedemo čips s nutelom i odlazimo na spavanje s osjećajem neuspjeha, govoreći kako ćemo sutra napokon početi s dijetom. Ali sutradan se sve ponavlja iznova i iznova. Koji su uzroci večernjeg prejedanja i kako ih spriječiti naučit ćemo iz današnjeg članka.

4 najčešća razloga za večernje prejedanje i savjeti kako ih spriječiti
Datum objave: 10.05.2021

1. Tijekom dana nemaš vremena jesti, a navečer pojedeš sve što ti dođe pod ruku

Nebrojeno puta čuli smo kako ljudi kažu da tijekom dana nemaju vremena za jelo. Jasno je da ako zavirite u hladnjak cijelog dana što niste jeli, neće vam se baš jesti salate s piletinom. Nego ćete se, u većini slučajeva, radije odlučiti za hranu visoke energetske gustoće koja će vas zasititi, ali njihova visoka energetska vrijednost neće biti idealna za vaše tijelo.

Čokoladu si otvorite dok počinjete pripremate večeru koju nesvjesno "smažete" cijelu, a budući da ste gladni ko' vuk treba vam brza večera, pa su hrenovke s kroasanom siguran izbor. I cijelu ćete gurmansku večer završiti sladoledom, jer bez slatke točkice jednostavno nije to to.

Koje su posljedice takve prehrane? Konkretno, nizak unos bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala i, obrnuto, pretjerani unos masti, jednostavnih ugljikohidrata i ukupnih kalorija.

Kako se izvući iz toga? Pripremite obroke unaprijed i večernje prejedanje bit će prošlost.

Pripremite hranu unaprijed! Iskoristite svoje slobodno vrijeme za pripremu obroka unaprijed. Pripremite nekoliko porcija za nekoliko dana. Za doručak to može biti zobena kaša s proteinima i orašasti plodovi. Ne morate pripremati ništa posebno, samo se opskrbite jogurtima i proteinskim pločicama, na primjer, svježe voće ili mix orašastih plodova s voćem su super!

Za ručak i večeru najlakše je skuhati veću količinu priloga (npr. rižu, bulgur, kvinoju), ispecite piletinu u pećnici koju ćete podijelite u pojedinačne porcije i dodajte povrće - ili pečeno s mesom (tikvice, patlidžan) ili svježe (cherry rajčice, paprike). Iskoristite vrijeme provedeno u kuhinji i uvijek pripremite više porcija.

4 najčešća razloga za večernje prejedanje i savjeti kako ih spriječiti

2. Osjećaj gladi riješit ćete uz povrće na tisuću načina.

Ušli ste u novi tjedan s vizijom da se hranite zdravije. Pripremit ćete veliku porciju salate za ručak, nahraniti trbuh odnosno zasititi se od velike porcije povrća i nećete biti gladni? Nakon ručka možete sjesti natrag za stol, ali nakon pola sata bit ćete gladni ko' vuk i zgrabit ćete čokoladicu koja stoji u ladici za hitne slučajeve.

Kako se izvući iz toga? Ne budite gladni, jedite cjelovite obroke tijekom dana i izbjeći ćete čokoladu (u hitnim slučajevima) da zadovoljite glad.

Jedite cjelovite obroke kroz dan. Za ručak si možete priuštiti pileće trakice (100 g) s bulgurom (60 g prije kuhanja) i povrće - takvo jelo dat će vam 360 kcal i 20 g proteina.

Ovdje spominjemo proteine ​​uglavnom zato što oni imaju najveći zasićujući učinak od sve tri hranjive tvari. Količina proteina jedan je od čimbenika koji utječe na to koliko dugo se osjećate sito. A ne brinite ni o obrocima nakon sporta. Primjerice, najobičnija banana je brzo probavljiva i opskrbit će vaše mišiće potrebnim ugljikohidratima za daljnje performanse. Otprilike 30 do 60 minuta nakon treniranja, korisno je pripremiti hranu koja sadrži sve makronutrijente - proteine, ugljikohidrate i masti.

Ne bojte se konkretno jesti nakon treninga, čak i ako vam je cilj mršavljenje jer se primljena energija neće pretvoriti u masnoću, već će je tijelo koristiti prvenstveno za regeneraciju.

4 najčešća razloga za večernje prejedanje i savjeti kako ih spriječiti

3. Ako iz svoje prehrane isključite cijelu skupinu namirnica, vaša prehrana je dugoročno neodrživa.

Iako pokušavamo razbiti prehrambene mitove, svakodnevno se susrećemo sa stavovima da je najbolje eliminirati određenu skupinu namirnica za gubljenje neželjenih kilograma, poput ekstremnih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ili je prvo potrebno očistiti organizam, uključujući i pravilan detoks, a zatim možete početi gubiti kilograme. Takvih je nepotrebnih krajnosti mnogo, a zajedničko im je jedno - brzo smanjenje kilograma i činjenica da dugoročno nisu održivi!

Često se dogodi da smo tijekom dana, kad smo zauzeti i nemamo puno vremena za razmišljanje o tome što jedemo, u stanju se držati te stroge dijete, ali što kada se navečer vratimo kući? Kao nagradu što smo izdržali cijeli dan uzet ćemo žličicu maslaca od kikirikija... i kako će to završiti? Nažalost, ne jednom žlicom, već polovicom pakiranja, a imamo dodatnih 1000 kcal, na primjer, i nećemo ni trepnuti.

Ako cijeli život volite tjesteninu, pizzu i sl. i prijeđete na dijetu koja isključuje ove namirnice i jela, pitanje je vremena kada ćete posustati i prekinuti takvu dijetu, a ono što ste izgubili uz veliki napor vratit će vam se čak i uz neki bonus.

Kako se izvući iz toga? Ne zabranjujte si svoju omiljenu hranu, ali nemojte je ni jesti svaki dan.

Mišljenja smo da si možemo priuštiti svoju omiljenu, iako nezdravu hranu, čak i ako pokušavamo smršavjeti. U tome će nam pomoći pravilo 80/20. To znači da će se 80% unosa kalorija temeljiti na osnovnoj kvaliteti hrane, a 20% možete ostaviti na porocima poput sladoleda ljeti ili pljeskavice s prijateljima.

No, ipak bismo trebali slijediti nutricionističke preporuke i ograničiti hranu s većim udjelom dodanih šećera, soli ili zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina.

4 najčešća razloga za večernje prejedanje i savjeti kako ih spriječiti

4. Idete iz krajnosti u krajnost i stalno isprobavate različite dijete.

Čak i prekomjerna motivacija može nas navesti da zavirimo u hladnjak odmah po dolasku kući. Za naše tijelo povoljniji je redoviti unos kvalitetnih, punih nutrijenata, a u slučaju da ga to na neki način poremetimo (ekstremne dijete, detoksikacija) rezultat mogu biti nekontrolirani unosi i prejedanje, koji se često događaju navečer, kada naš mozak nije previše zaposlen. U tom razdoblju, kada započinjemo mršavljenje za kupaći kostim, možemo vidjeti motivacijske slogane, savjete o raznim dijetama i čudesne promjene, posebno na društvenim mrežama.

Ne možemo mijenjati svoje tijelo iz dana u dan. Daleko su bolje male postupne promjene koje donose trajne učinke.

Kako se izvući iz toga? Ne započinjite s krajnostima, već pametno mršavite. Tek tada imate priliku trajno promijeniti svoj karakter.

Riješite se svih detoksikacijskih ili ekstremnih dijeta i počnite pametno mršavjeti! Kalorijski deficit presudan je za mršavljenje. To se postiže povećanjem tjelesne aktivnosti (veća potrošnja energije) ili prilagođavanjem prehrane (manjim unosom energije).

Ne morate mijenjati način života iz dana u dan. Iz početka su dovoljne manje promjene, poput povećanja prirodnog kretanja - više hodajte i, na primjer, izostavite slatka pića. Kako se navikavate na novi način života, dodajte još promjena i ciljeva.

Što zaključiti za kraj iliti kako izbjeći noćne napade na hladnjak?

  1. Isplanirajte i pripremite svoje obroke unaprijed.
  2. Ne zaboravite uzimati dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka, posebno proteina, tijekom dana.
  3. Ako se kući vratite gladni, na primjer nakon treninga, pokušajte se ne počastiti s brzim šećerima u obliku keksa, već pripremite kvalitetan obrok. Poput kus-kusa s tunom npr. 
  4. Ako nakon dobre večere i dalje imate želju za jelom i stekli ste naviku prepuštanja slatkom, koje više ne odgovara vašem dnevnom unosu kalorija, stvorite novu naviku, poput pijenja čaja.
  5. Nakon večere, povrće možete narezati na sitne komade kao "snack" uz televizor umjesto čipsa. Na primjer, to može biti krastavac, celer itd.
  6. Čak i ako pokušavate smršavjeti, priuštite si svoju omiljenu deliciju, poput pizze ili kolača, razmislite o pravilu 80/20 i nećete se osjećati ograničeno ni u čemu.
  7. Zaboravite riječ dijeta - pronađite način mršavljenja koji će vam dugoročno biti održiv.
  8. Pronađite hobi (sport, čitanje knjiga, fotografija, gotovo sve u čemu uživate). Sigurno ste nekad jeli iz dosade, kad zapravo niste uopće gladni, ali nemate što drugo raditi.
  9. Spavajte dovoljno - Studije pokazuju da nedostatak sna može dovesti do povećanog unosa kalorija tijekom dana.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Dashti, HS, Scheer, FA, Jacques, PF, Lamon-Fava, S., & Ordovás, JM (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in nutrition, 6 (6), 648-659.

Goldstone, AP, Prechtl de Hernandez, CG, Beaver, JD, Muhammed, K., Croese, C., Bell, G., ... & Bell, JD (2009). Fasting biases brain reward systems towards high ‐ calorie foods. European Journal of Neuroscience, 30 (8), 1625-1635.

KAMAL, Patel. How does protein affect weight loss ?. Examine.com [online]. 2012 [cit. 2019-04-09]. Available from: https://examine.com/nutrition…

Leidy, HJ, Tang, M., Armstrong, CL, Martin, CB, & Campbell, WW (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight / obese men. Obesity, 19 (4), 818-824.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel