ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana 5 savjeta kako održati težinu nakon gubitka kilograma

5 savjeta kako održati težinu nakon gubitka kilograma

Nećemo biti daleko od istine ako kažemo da smo gotovo svi u jednom trenutku pokušali smršavjeti. I sigurno se ne varamo u činjenici da je većina vas uspješno (barem kratkoročno) stvarno izgubila suvišne kilograme. Međutim, situacija može biti nešto drugačija ako govorimo o dugoročnom održavanju težine. Što možete učiniti kako biste uspjeli održati svoju težinu čak i nakon završetka dijete i ne postati žrtva dobro poznatog yo-yo učinka? Pročitajte u nastavku.

5 savjeta kako održati težinu nakon gubitka kilograma, više pročitajte klikom na link.
Datum objave: 13.05.2020

Zašto se većina ljudi vrati na staro nakon dijete? Hormoni će nam dati odgovor.

Ljudsko tijelo ima jedan cilj u svakom trenutku - preživjeti. Čak i ako želite smršavjeti u dobroj vjeri, vaše tijelo to zapravo uzima kao prijetnju jer iznenada nije u kalorijskoj ravnoteži kada ste povećali potrošnju energije ili smanjili unos.

Čini sve kako bi potrošnja energije bila što manja (metabolizam usporava), a osjećaj gladi veći kako bi nam tijelo pokazalo da to definitivno ne ide tako nego da moramo pravilno jesti!

Ova metabolička prilagodba nižem unosu energije nastaje zbog promjena u hormonima koji kontroliraju naš metabolizam. I što je dulja i teža dijeta, to je brže i izraženije prilagođavanje. Tijekom dijete obično smanjujemo razinu spolnih hormona, hormona sitosti leptina ili hormona štitnjače. Naprotiv, hormon gladi grelin ili stres kortizol, na primjer, su u porastu.

S vizijom završetka dijete teško je i dalje slijediti režim u prehrani i tjelovježbi. Međutim, tu ne smijete popustiti!

Takvo hormonalno okruženje, kao i sve veći umor i glad tijekom i na kraju dijete, mogu lako dovesti do odluke da je gubitak kilograma i patnja u teretani bila dovoljna, te vas navesti da prestanete s navikama u jelu, kretanju i drugim navikama koje ste iskušali. Ali to nije put kojim vi želite ići jer to znači zagarantirani povratak kilograma. I kao bonus, nekoliko dodatnih!

TOP 5 savjeta kako održati težinu i nakon gubitka kilograma

1. Ne vraćajte se izvornim prehrambenim navikama

Ako ste ikada bili na dijeti - koju vam je složio stručnjak ili vaš um, vjerojatno ste primijetili da se ta nova prehrana jako razlikuje od izvorne. Kladimo se da sada jedete kvalitetnije proteine ​​od mesa, mliječnih proizvoda, jaja i mahunarki, možda ste čak otkrili čari proteina sirutke. Očigledno, smanjili ste i konzumiranje industrijski prerađene hrane pune šećera, nezdravih masti i soli i zamijenili ih kvalitetnim prilogom od integralnih jela, voćem, povrćem i orašastim plodovima.

Pročitajte i: Proteini i mršavljenje - odgovorili smo na najčešća pitanja

Također saznali ste da ipak možete jesti redovitije, tijekom dana imati bolju prehranu i rijetko ne znate što jesti jer imate prehranu pod kontrolom. U restoranu možete odabrati prikladna jela, a hranu koju napravite doma možete pripremiti unaprijed i ponijeti sa sobom. Nemojte nam reći da vas to ne čini sretnima i da se želite vratiti svojoj originalnoj prehrani, bila bi vječna šteta!

Savjet br. 1:

Što se tiče odabira hrane i njezine cjelovite pripreme, jednostavno sastavite samu dijetu tako da vjerujete da vam takav način prehrane neće predstavljati problem. Ne za nekoliko tjedana ili mjeseci, već praktički za život! Ne vraćajte se izvornim prehrambenim navikama, što je svakako pridonijelo vašoj odluci o gubitku kilograma.

2. Provjerite i ukupni unos energije i osnovnih makronutrijenata

Održavanje tjelesne težine nakon dijeta nije samo održavanje pravilnih prehrambenih navika i bolji izbor hrane. Možete jesti "zdravo", ali ako jednostavno uzmete previše porcija, kilogrami će vam se vratiti. Kako je to moguće?

Morate shvatiti da ste nakon dijeta kao manja verzija sebe, jer ste izgubili određeni udio tjelesne masti i mišića, pa imate niže ukupne potrebe za održavanjem trenutne tjelesne težine. Pored toga, često imate malo sporiji metabolizam, što je uzrokovano metaboličkom prilagodbom prehrani. Stoga se ne možete vratiti na porcije koje ste jeli prije dijete. Da biste održali trenutnu težinu, jednostavno morate jesti onoliko koliko vam je potrebno.

5 savjeta kako održati težinu nakon gubitka kilograma, više pročitajte klikom na link.

Savjet br. 2:

Na kraju dijete pokušajte jesti iste porcije kao i tijekom dijete. Možete se izvući iz svoje metaboličke prilagodbe prehrani, onog famoznog "usporavanja" metabolizma, polako i kontrolirano dodajući kalorije trenutnom unosu.

Pročitajte i: 10 jednostavnih navika za ubrzavanje metabolizma i lakše mršavljenje!

3. Ne prekidajte s fizičkom aktivnosti

Da bi smanjivanje tjelesne težine bilo doista učinkovito, često se dodaje tjelesna aktivnost radi prilagodbe prehrane. Bilo u obliku ciljanih aerobnih aktivnosti izdržljivosti, treninga snage ili povećanja razine aktivnosti tijekom normalnog dana (hodanje na posao, penjanje stepenicama, kućanski poslovi).

Mnoge studije pokazuju (i zapravo je sasvim logično) da kako biste održali svoju energetsku ravnotežu i ne počeli dobivati ​​na težini, potrebna je fizička aktivnost. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, preporučljivo je kretati se barem 250 minuta tjedno u ovom slučaju.

Međutim, uzimamo tjelesnu aktivnost kao potpuno normalan i nezamjenjiv dio zdravog načina života, jer održavanje kilograma nakon dijete sigurno nije jedino zašto nam je važno vježbanje. Dovoljna tjelesna aktivnost štiti nas od ostalih civilizacijskih bolesti, poput bolesti srca i krvožilnog sustava, dijabetesa tipa 2 ili nekih vrsta karcinoma.

Savjet br. 3:

Tjelesna aktivnost nije samo pitanje prijelaznog razdoblja mršavljenja, već bi trebala postati sastavni dio vašeg načina života čak i nakon završetka dijete.

4. Čak i nakon što završite dijetu, ne bojte se raditi sa stručnjakom

Naravno, gubitak kilograma i održavanje nove tjelesne težine možda neće biti lako, pa sve više i više ljudi se obraća stručnjacima kada se radi o individualnim načinima prehrane i vježbanja.

I prema mnogim istraživanjima, ispada da oni ljudi koji ostanu u kontaktu s takvim stručnjakom i nakon završetka dijete, u fazi održavanja težine, imaju puno veće šanse da zadrže svoju težinu i zapravo ne dobiju na težini. Zašto je to tako?

Odgovor je jednostavan. Nutricionistički terapeut ili kvalitetan nutricionist pomoći će u praćenju energije, pružiti savjete izravno iz prakse i također povećati ukupnu motivaciju.

Savjet br. 4:

Ako imate mentora / autoritet s kojim ste prošli zamke gubitka težine, to će vam pomoći čak i u kritičnom trenutku na početku faze održavanja. Moguće je uspostaviti suradnju čak i ako ste sami vodili dijetu, a sada vam je potreban netko tko će se sigurno pobrinuti za vas.

Pročitajte i: Osnovni principi pravilne prehrane

5 savjeta kako održati težinu nakon gubitka kilograma, više pročitajte klikom na link.

5. Pratite težinu, parametre i sastav tijela. Masa dobivena nakon dijete ne mora značiti masne naslage!

Kada gubite kilograme, uobičajeno je pratiti svoj napredak vagom, mjernom vrpcom ili uređajem za mjerenje tjelesnog sastava (mišića i masti). I trebali biste nastaviti s ovom praksom i nakon prestanka dijete, u fazi održavanja.

Ne samo da možete lako otkriti početno povećanje tjelesne masnoće u visoko rizičnim područjima kao što su bedra, kukovi ili struk i na odgovarajući način reagirati na prilagodbe prehrane i treninga, nego možete i promatrati svoj napredak u obliku dobianja nove mišićne mase!

Nije neobično da će nakon završetka dijete, kada se vaša energetska ravnoteža izjednači ili pređe u lagani višak, vaše tijelo napokon dobiti prostor za rast mišića, što nam definitivno neće smetati na putu do privlačnije figure!

Savjet br. 5:

Ne možemo crno-bijelo razmišljati o dobivanju na težini nakon završetka dijete, da je to nužno neuspjeh. U stvari, dobivanje na masi se može sastojati od mišićne mase. Stoga je važno dodatno pratiti svoju težinu, periferne dijelove glavnih dijelova tijela, kao i količinu mišićne mase i masti na pouzdanom uređaju za određivanje sastava tijela.

A čak i ako su masne naslage u pitanju, nema panike! Ako je to samo dio smanjene težine, ponekad to možda neće biti na štetu. Upravo suprotno. Nakon težih (npr. Pred-natjecateljskih) dijeta, stjecanje određene količine tjelesne masti praktično je nužan i poželjan način uspostavljanja hormonske ravnoteže i općeg zdravlja vašeg tijela.

Što zaključiti od svega?

Samo mršavljenje uopće nije lako, a možda će biti i teže održavati novu težinu nakon dijete. Samo u ovom razdoblju ćete odlučiti je li vaša redukcijska dijeta bila doista uspješna i da li su vaši napori bačeni u vjetar na kraju.

Stoga, definitivno nemojte podcjenjivati ​​prijelaz s dijete na razdoblje održavanja. Vjerujemo da će vam ovaj članak pomoći u tome!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori: 

Donnelly, JE, Blair, SN, Jakicic, JM, Manore, MM, et al. (2009) American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 41 (2), 459–471. Available from: doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181949333.

Ganong, WF (2005) Review of Medical Physiology: Twentieth Edition. Prague, Galen.

Hulmi, JJ, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, NJ, et al. (2017) The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Frontiers in Physiology. [Online] 7. Available from: doi: 10.3389 / fphys.2016.00689 [Accessed: 26 October 2018].

Marchesini, G., Montesi, L., El Ghoch, M., Brodosi, L., et al. (2016) Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. [Online] 37. Available from: doi: 10.2147 / DMSO.S89836 [Accessed: 29 January 2020].

Peos, JJ, Norton, LE, Helms, ER, Galpin, AJ, et al. (2019) Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports. [Online] 7 (1), 22. Available from: doi: 10.3390 / sports7010022 [Accessed: 29 January 2020].

Rossow, LM, Fukuda, DH, Fahs, CA, Loenneke, JP, et al. (2013) Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance. 8 (5), 582–592.

Trexler, ET, Smith-Ryan, AE & Norton, LE (2014) Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11, 7. Available from: doi: 10.1186 / 1550-2783-11-7 [Accessed: 23 April 2016].

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte