ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana 6 jednostavnih načina kako povećati kalorijski deficit!

6 jednostavnih načina kako povećati kalorijski deficit!

Na internetu možete naći puno "trikova" kako smršaviti. To su uglavnom manje-više bizarne dijete, davno prevladani mitovi, a neke od tih metoda mogu biti i opasne po zdravlje. Ako redovito čitate naše članke, onda ste već naučili i znate da je bit mršavljenja zapravo tzv. kalorijski deficit. Ali kalorijski deficit je pomalo misteriozan. Znamo da postoji, ali ne znamo previše o tom terminu. Pa zaronimo u svijet fizike (ne brinite, samo na trenutak) i utvrdimo da kalorijski deficit znači negativnu kalorijsku ravnotežu – trošimo više energije nego što unosimo. Više u nastavku.

6 jednostavnih načina kako povećati kalorijski deficit!
Datum objave: 17.05.2022

U današnjem članku pokazat ćemo vam 6 jednostavnih načina kako povećati kalorijski deficit i smršaviti bez nepotrebne muke. Za početak, imamo jedan zadatak za vas, bez kojeg ne bi bilo moguće. Pokušajte izračunati potrebni deficit, a možete i pročitati naš članak: Kako se riješiti viška kilograma? Mi imamo formulu! kao uvod. Pa pogledajmo savjete sada:

1. Ne zamarajte se silnim pravilima i uživajte u hrani.

Krenimo od jednog starog „zajamčenog“ savjeta koji već dugo nije na mjestu. Vjerojatno ste čuli da morate jesti pet puta dnevno, svaka tri sata, da biste smršavili. Ni minut prije ili kasnije. Vaš se život ne bi trebao vrtjeti oko hrane, već hrana treba biti sredstvo za kvalitetan život u kojem ćete uživati ​​ako je moguće. Dakle, mirnog srca možete zaboraviti ovo pravilo.

Ali ono što svakako možete uzeti kao korisno jest činjenica da se isplati imati posložen jelovnik. Onaj koji će vam stvarno odgovarati i neće vam biti problem držati ga se. Možda će vam biti veliko olakšanje ako napišemo da nije važno jedete li pet puta dnevno ili tri puta dnevno. Važno je ispuniti svoj kalorijski unos u zadanom broju obroka i osigurati dovoljno svih potrebnih hranjivih tvari. Ako više volite jesti tri puta dnevno i međuobroci nisu vaša furka, porcija vašeg obroka će biti logično veća. Ako ne volite veće porcije i volite jesti međuobrok, porcije će biti manje. Ali i dalje trebamo dobiti isti rezultat.

Sličan mit se odnosi na vrijeme jedenja. Zaboravite pravilo da morate jesti trideset minuta nakon buđenja ili ne jesti nakon šest navečer. Tijelo nema unutarnji sat za procjenu ispravnosti unosa hrane u određeno vrijeme. 

2. Kladite se "zdrav tanjur".

Čini se da je ljeto u punom jeku, pa neće biti problema sa savjetom broj 2. Zamislite tanjur i podijelite ga na zamišljene četvrtine:

  • jedna četvrtina trebaju biti proteini: nemasno meso (ili njegove alternative), riba, jaja ili sir s nižim udjelom masti,
  • jedna četvrtina dobro odabranog priloga ugljikohidrata: (krumpir, batat, riža, tjestenina, peciva ili možda manje tradicionalna quinoa),
  • i na kraju preostala polovica, a to je povrće u raznim oblicima i vrstama.

Vaša mašta nema granica, stoga iskoristite ljeto i sve što priroda nudi. Probajte svježu salatu, pripremite povrće pečeno u pećnici ili pripremljeno na roštilju. Naučili smo da je povrće bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima. Osim toga, visok sadržaj vode i stoga niska kalorijska gustoća čine povrće odličnom skupinom namirnica za mršavljenje. U praksi to znači da velika zdjela salate od povrća ima veliki volumen i minimum kalorija. Zahvaljujući sadržanim vlaknima također koji će nas zasititi.

Dnevno biste trebali pojesti oko 400 g povrća – to odgovara npr. velikom krastavcu ili dvije srednje paprike, tri rajčice ili kombinaciji oboje. Idealno je izmjenjivati ​​povrće kako biste unijeli cijeli niz korisnih tvari. 

3. Ne dopustite da vam vikend pokvari trud.

Radnim danima vam ide jako dobro. Pomno pripremate posude s hranom unaprijed, krećete se i drago vam je što ste malo bliže cilju iz snova. Onda dolazi vikend i treba se odmoriti i “isključiti”. To često znači i odabir manje odgovarajuće hrane. Ali kile ne dobivamo za jedan dan, kao što ih se ne možemo riješiti u jedan dan. Potrebno je dugo biti u kalorijskom deficitu i ne imati velike oscilacije u energetskom unosu. Zato vikend gozba ipak ne treba biti znatno iznad ove vrijednosti pa da jednostavno ne dobijete željene rezultate.

Kako riješiti taj problem? Nemojte biti strogi prema sebi radnim danima. Veći dio jelovnika ispunite kvalitetnom i minimalno obrađenom hranom, ali se tu i tamo i opustite. To je strateški i dugoročno održiv način mršavljenja.

Zaboravite pristup "sve ili ništa". Voliš li pizzu? Pojedite ju. Ali umjesto masne pizze odaberite temeljac od rajčice i pojedite pola. Možete ju dopuniti npr. salatom od povrća s mozzarellom. Ista stvar je i s hamburgerom, ne jedite krumpiriće i ne pijte Colu uz njega. U svakoj situaciji pokušajte donijeti najbolju moguću odluku i možete nastaviti mirne duše.

4. Pazite na unos tekućine.

Voda čini 50-60% našeg tijela. Neizostavan je dio svake stanice, osigurava važne tjelesne funkcije i u njoj se odvijaju metabolički procesi. Stoga se ne možemo iznenaditi da je dovoljan unos vode također presudan za kvalitetu života općenito. Tako režim pijenja igra ključnu ulogu u svakodnevnom životu, ali i kada želite izgubiti koji kilogram viška. Osjećat ćete se punije, redoviti unos vode također povećava bazalni volumen u mirovanju. Možda ste čuli i izreku: "Glad je prikrivena žeđ." Ne pijete dovoljno i redovito? Teško je razlikovati sitost i glad.

Dnevno trebate piti 30-45 ml/kg tjelesne težine. Na vrućini, tijekom fizičke aktivnosti ili ako ste bolesni i više. Imamo još jednu dobru vijest za vas – namirnice bogate vodom, poput krastavaca, lubenice ili kefira, također će vam pomoći u režimu pijenja.

Za više informacija pogledajte: Podržite svoju hidrataciju kroz hranu bogatu vodom!

5. Pratite postotak masti u mliječnim proizvodima.

Ako želite smršavjeti, vašom prehranom trebaju dominirati mliječni proizvodi srednje i manje masnoće. Naravno, ovisi i o kontekstu cijelog jelovnika i količini hrane koju pojedete. Parmezan je jedan od masnijih sireva, ali ga malo koristite za tjesteninu pa se ne morate baviti debljinom.

Čak i za jogurte birajte one sa srednjim udjelom masti do oko 3,5 g masti / 100 g. Posegnite za onim bez okusa, iskoristite ljetnu sezonu i radije narežite voće u njih. 

Volite masne sireve i tvrdite da je mast nositelj okusa, zbog čega su tako ukusni? Da istina. Ne morate ih se odreći. Za umjerenu konzumaciju birajte one manje masne i priuštite si posebne trenutke. Ali uzmite manju količinu i na tanjur dodajte povrće i kvalitetnu šunku.

6 jednostavnih načina kako povećati kalorijski deficit!

6. Iskoristite svaku priliku za kretanje.

Dijeta i vježbanje idu ruku pod ruku. Nije da se ne mršavi bez kretanja. Imamo teretanu, ali možda vas posjet njima zbog lijepog vremena nimalo ne privlači. Nema veze - tražite svaku priliku za kretanje, vaše zdravlje i figura će vam se odužiti. Jeste li (ili biste željeli biti) aktivni tijekom dana? Onda vjerujte da možete sagorjeti kalorije i drugim aktivnostima kao rezultat fizičke aktivnosti osim u teretani, u kojoj niti ne uživate.

Kako? Kao što planirate svoj jelovnik, planirajte i svoj trening – na posao pješice ili biciklom? Odlična ideja. Ako nađete i partnera, imat ćete više motivacije.

Pokušajte pratiti broj koraka i povećavati ga svaki dan - to je najlakši način da povećate fizičku aktivnost, potrošite energiju i potaknete mršavljenje.

Redovito radite aktivne kratke pauze tijekom rada, sigurno ćete raditi bolje – samo nekoliko minuta, što nije odgađanje. Možete se lagano istegnuti, možete dodati i nekoliko čučnjeva.

Zanemarite pokretne stepenice, dizala i hodajte svaki korak – izbjegavajte gužvu dok se drugi voze, bolje je da trčite uz stepenice.

Zaključimo

Mršavljenje zapravo nije znanstvena fantastika. Umjesto revolucionarnih dijeta i „zajamčenih trikova" usredotočite se na male korake koji dio po dio stvaraju stil života koji će dugoročno biti održiv i, što je najvažnije, zabavan.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel