6 slučajeva kada bi trebali unositi više proteina!

Čemu služe proteini?

Proteini su uključeni u većinu fizioloških procesa u tijelu. Vrijedno je spomenuti funkcije:

• strukturne (građevni blokovi mišića, tetiva, ligamenata, organa...)
• transport (krv)
• enzimski (za nesmetan tijek reakcija u tijelu)
• hormonski (inzulin)
• imunološki (sudjeluje u optimalnoj funkciji imunološkog sustava)
• kiselinsko-bazna (doprinosi stabilnosti unutarnjeg okoliša)
• energije

Zašto jesti više proteina?

Glavni razlog je optimalno funkcioniranje tijela. Pritom mislimo na to da se nakon tjelesne aktivnosti dobro regenerirate, niste iznervirani i umorni, održavate ili povećavate količinu aktivne mišićne mase i otporni ste na uobičajene bolesti.

Veći unos proteina može čak izravno utjecati na kvalitetu života starijih osoba, smanjujući rizik od sarkopenije i povezanih padova. Kada pokušavamo smršavjeti, pozitivno svojstvo bjelančevina je njihova sposobnost zasićenja, što može spriječiti, na primjer, napade prejedanja ili učestalu konzumaciju nezdrave hrane.

Što znači "više proteina"?

Većina svjetskih organizacija slaže se s minimalno 0,8 g / kg dnevno. To predstavlja 56 g proteina dnevno za prosječnog, sjedilačkog stila živog muškarca i 46 g proteina dnevno za ženu. Međutim, ta potreba može varirati:

• Ako ste prosječna, ne baš aktivna osoba s normalnom tjelesnom težinom, unos od 0,8-1,3 g / kg proteina dnevno bit će dovoljan.
• Ako ste tjelesno aktivni i želite održati mišićnu masu, vaš unos proteina može biti 1,4-1,6 g / kg dnevno.
• Ako želite povećati mišićnu masu, vaš unos proteina može biti 1,6-2,2 g / kg dnevno - većina studija slaže se s ovim rasponom (Schoenfeld, 2018).

Kome treba veći unos proteina?

Postoje skupine ljudi koje su prirodno sklonije nedostatku proteina. To mogu biti:

1. Starije osobe - Povećani unos proteina sprječava osteoporozu (stanjivanje koštanog tkiva) ili sarkopeniju (oštećenje skeletnih mišića), održavanje mišićne mase može značiti manji rizik od pada, bolju pokretljivost (Gunnars, 2020).
2. Trudnice - povećana potreba za proteinima neophodna je za pravilan razvoj i rast tkiva. Idealan unos proteina tijekom trudnoće je u rasponu od 1,2-1,5 g / kg dnevno.
3. Sportaši - Povećan unos proteina pozitivno utječe na regeneraciju nakon treninga i bitan je za održavanje aktivne mišićne mase.
4. Adolescenti - povećana potreba za proteinima neophodna je za pravilan rast i razvoj tijekom puberteta.

Koji su razlozi za unos više proteina?

U slučaju nedostatka proteina, simptomi se postupno počinju pojavljivati ​​kao zdravstvene komplikacije. Umor, slaba regeneracija, bolovi u mišićima i zglobovima, osjetljivost na uobičajene bolesti. Najbolja moguća verzija je predvidjeti situacije u kojima je potreban veći unos proteina, a koje bi to situacije mogle biti?

1. Pokušavate smanjiti unos energije - sposobnost zasićenja proteinima pomoći će vam u borbi protiv prejedanja, pa nećete povećati unos energije uz pomoć nekvalitetne hrane.
2. Imate fizički zahtjevan posao ili naporno vježbate - veći fizički zahtjevi ili trening nose veću potrebu za proteinima za oporavak i rast mišićnog tkiva.
3. Obožavate kardio - kronična kardio vježba negativno utječe na količinu mišićne mase.
4. Očekujete / doživjeli ste stresnu situaciju - hormoni stresa su katabolički i tako potiču razgradnju mišićne mase. Povećani unos proteina može imati pozitivan učinak na sprječavanje kataboličkih procesa, čak i na ublažavanje samog stresa.
5. Pokušavate se vratiti nakon ozljede - povećan unos proteina pozitivno utječe na regeneraciju, zacjeljivanje opeklina ili rana. Esencijalne su aminokiseline poput kolagena i arginina.
6. Jedete uglavnom biljne izvore bjelančevina - biljni izvori bjelančevina kod vegana i vegetarijanaca obično nisu vrijedni koliko i životinjski proteini, pa bi ukupni unos proteina trebao biti veći i preporučljivo je kombinirati njihove izvore.

Preporuke na kraju

Ako ste ikada čuli da je puno proteina štetno, pokušajte to zaboraviti. Veći dnevni unos kvalitetnih proteina donosi i prehrambene (nećete biti gladni) i zdravstvene beneficije. Za suplementaciju - veći unos kvalitetnih bjelančevina visoke biološke vrijednosti (obično životinjskih izvora).

Izuzetno visoki unosi (veći od 3 g / kg dnevno), koji mogu postaviti veće zahtjeve za rad bubrega, na primjer, gotovo su nedostižni za prosječnu osobu. Usredotočite se na kvalitetu i redovit unos proteina, pokušajte ih zadržati na 20-30 g u svakom obroku i dati tijelu najbolje uvjete za prilagodbu raznim podražajima, od treninga do stresa na poslu.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

_Izvori:

_{1. Beasley, JM, Shikany, JM, & Thomson, CA (2013). The Role of Dietary Protein Intake in the Prevention of Sarcopenia of Aging. Nutrition In Clinical Practice, 2013. https://doi.org/10.1177…}

_{2. Curran, JN, Winter, DC, & Bouchier-Hayes, D. (2006). Biological fate and clinical implications of arginine metabolism in tissue healing. Wound Repair And Regeneration: Official Publication Of The Wound Healing Society, 2006 (4), 376-386. https://doi.org/10.1111/j…}

_{3. Elango, R., & Ball, RO (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances In Nutrition, 2016 (7), 839-844. https://doi.org/10.3945/an…}

_{4. Ferrando, AA (2013). Increased protein intake in military special operations. The Journal Of Nutrition, 2013 (11), 1852-1856. https://doi.org/10.3945/jn…}

_{5. Gore, DC, Jahoor, F., & Wolfe, RR (1993). Acute response of human muscle protein to catabolic hormones. Annals Of Surgery, 1993 (5), 679-684. https://doi.org/10.1097…}

_{6. Gunnars, K. (2020). Protein Intake - How Much Protein Should You Eat per Day? Healthline.com, 2020. https: //www.healthline.com…}

_{7. Leidy, HJ, Tang, M., & Armstrong, CLH (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight / obese men. Obesity (Silver Spring), 2011 (4), 818-824. https://doi.org/10.1038/oby…}

_{8. Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 2018. https://doi.org/10.1186…}

_{9. Sisson, M. 12 Signs You Need to Eat More Protein. Mark's Daily Apple. https: //www.marksdailyapple…}