ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana 6 ukusnih izvora proteina. Znate li ih sve?

6 ukusnih izvora proteina. Znate li ih sve?

Čujete o važnosti proteina sa svih strana, ali možda više ne znate što jesti, a da namirnice nisu gotovo iste. Proteini nisu samo piletina i whey. Jelovnik bi trebao biti zabavan, a ne dosadan. Postoji toliko različitih i ukusnih izvora proteina. Šteta je neiskoristiti ih, zar ne? Pogledajte u nastavku kojih 6 namirnica punih proteina spominjemo danas.

6 ukusnih izvora proteina. Znate li ih sve? Više pročitajte klikom na link.
Datum objave: 10.07.2020

Protein je kralj hranjivih sastojaka. Zašto je njihov unos važan i kako diverzificirati prehranu tradicionalnim i netradicionalnim izvorima proteina?

Protein je možda najčešći hranjivi sastojak. Zašto im se pridaje takva važnost? Adekvatni unos proteina zaista je ključ za uspješno mršavljenje, dobitak mišića i/ili sveukupno zdravlje.

Većina ljudi na dijeti nemaju dovoljan unos proteina, zašto je to problem?

  • Glad i teško upravljane slatke želje pojavljuju se češće.
  • Smanjena imunološka funkcija kada smo bez energije. 
  • Gubitak kilograma i dobitak mišića ne djeluju, iako se trudimo zdravo jesti i redovito se kretati.

Proteini bi trebali biti dio svakog obroka. Oni će, na primjer, pomoći u većem osjećaju sitosti.

Proteini pomažu u održavanju optimalne razine hormona koji su odgovorni za osjećaj gladi i sitosti. Na neki su način prevencija u naknadnom prejedanju. Za pokrivanje dovoljnog unosa proteina idealno je uključiti ih u svaki naš obrok.

U kombinaciji s treningom snage, proteini pomažu u zaštiti i izgradnji mišićne mase. Veći unos proteina na taj način čini mršavljenje ugodnijim, učinkovitijim i strateški povoljnijim. Ali pazite, jesti zdravo automatski ne znači gubitak kilograma.

1. Amarant je gluten-free skladište kvalitetnih proteina.

Amarant se priprema slično kao kus-kus i poslužit će kao zamjena za rižu gotovo u svakom jelu, osim u shusiju. Amarant možemo pripremiti i u slatkoj kaši ili pudingu. Proteini sadržani u amarantu vrlo su kvalitetni i po aminokiselinskom sastavu blizu su onima koje nalazimo u hrani životinjskog podrijetla (AAS = 108). Masti iz amaranta sadrže uglavnom nezasićene masne kiseline.

U 100 g amaranta prosječno nalazimo:

  • 371 kcal
  • 14 g proteina
  • 66 g ugljikohidrata
  • 7 g masti

2. Bjelanjci su samo prerogativ bodybuilderima u prehrani? Ne, izvrsni su primjerice za kašu. 

Jaja su među najboljim izvorima proteina. Osim bjelančevina, cijela jaja sadrže i masti koje se mogu naći u žumanjku. U jajetu nalazimo gotovo isključivo proteine. U kuhinji možete koristiti pasterizirani tekući bjelanjak. Bjelanjci su prikladni gdje god prehrana treba biti nadopunjena kvalitetnim bjelančevinama, u kajgani ili omletima.

Prosječna jaja (63 g) sadrže:

  • 90 kcal
  • 8 g proteina
  • 0,5 g ugljikohidrata
  • 7 g masti

I sam bjelanjak (33 g) sadrži:

  • 17 kcal
  • 3,6 g bjelančevina i gotovo bez ugljikohidrata i masti

3. Nekoliko sireva ima velika hranjiva svojstva kao što je to svježi sir.

Svježi sir (cottage cheese) je pomalo slatki sir. Suši se, ali se ne kompresa tijekom obrade, pa u njemu ostaju "grudice" i sirutka. Možete ga kupiti u trgovinama bilo u prirodnoj varijanti, ili aromatizirane. Njegov neutralan okus predodređuje ga za svestranu upotrebu u kuhinji, možete probati i svježi sir samo s integralnim kruhom ili ga miješati u namaze (kombinacija s avokadom je odlična) ili dodati u salate.

Ne bojite se koristiti ga i u slatkim jelima, na primjer, kao dio palačinki ili francuskog tosta? Pakiranje svježeg sira (200 g) nadomjestit će i oko 20% preporučenog dnevnog unosa kalcija.

U 100 g cottage sira u prosjeku pronađemo:

  • 98 kcal
  • 11 g proteina
  • 3,4 g ugljikohidrata
  • 4,3 g masti

Možda vas zanima i: Posni sir prije spavanja, da ili ne?

6 ukusnih izvora proteina. Znate li ih sve? Više pročitajte klikom na link.

4. Skyr je tradicionalna delikatesa s Islanda i pristojnom dozom proteina.

Skyr posljednjih godina doživljava veliki procvat. Ali nemojte ga brkati s jogurtom, tehnologija proizvodnje je različita (koristi se drugačija kultura bakterija). Skyr ima gustu konzistenciju i također je važan izvor kalcija.

Skyr pomiješajte s hrskavom domaćom granolom i voćem, ili ga dodajte u smoothije, gdje proteina često nedostaje, tako da vaš smoothie pruži dovoljno proteina. Birajte Skyr bez okusa što je više moguće, čime ćete izbjeći potpuno nepotreban unos šećera.

U 100 g skyra u prosjeku nalazimo:

  • 61 kcal
  • 12 g proteina
  • 3 g ugljikohidrata
  • 0,1 g masti

5. Tuna će vam pomoći dopuniti i omega 3 masne kiseline i proteine.

Riba je važan dio prehrane i trebali bismo je jesti 2-3 puta tjedno. Ruku na srce, tko će to zapravo i učiniti? Razlog niske potrošnje ribe je njihova viša cijena i lošija dostupnost. Konzervirana tuna može biti dobar kompromis, ali birajte pažljivo.

To je spreman, izdržljiv izvor proteina s nižim udjelom masti, koji možete koristiti, na primjer, na izletima ili putovanjima. Pazite na nepotrebna konzervirana ulja ili druge umake koji mogu biti dio salata ili sendviča. Stoga odaberite tunu u vlastitom soku ili odlijte ulje.

U prosjeku, u 100 g tune u vlastitom soku, nalazimo:

  • 113 kcal
  • 25 g proteina
  • bez ugljikohidrata
  • 1,4 g masti

Možda vas zanima i: Sve što bi trebali znati o Omega 3 masnim kiselinama

6. Najlakši način dopunjavanja proteina? Whey ili biljni protein.

Ako vam treba nešto spremno ili samo želite obogatiti hranu proteinima, posegnite za koncentratom sirutke, koji je ujedno i najpopularniji proteinski dodatak prehrani. Najčešće se susrećemo s 80% koncentratom koji sadrži 80 g proteina na 100 g.

Proteini u prahu mogu pomoći u izgradnji mišićne mase, kao i smanjenju masti. Iako je to još uvijek dodatak na kojem dijeta ne bi trebala počivati, možete ga koristiti nakon vježbanja, u bilo koje vrijeme tijekom dana, možete ga dodati u svoje omiljene palačinke, kašu ili koristiti za kolače.

Vegetarijanci i vegani mogu posegnuti za kvalitetnim biljnim proteinima u prahu.

Možda vas zanima i: Proteini i mršavljenje - odgovorili smo na najčešća pitanja

6 ukusnih izvora proteina. Znate li ih sve? Više pročitajte klikom na link.

Što zaključiti iz ovoga?

Na putu do zadovoljenja naših dnevnih potreba za proteinima, trebala bi nas zanimati i raznolikost njihovih izvora. Zato se nadamo da ste bili nadahnuti na putu do ukusnijeg, živopisnijeg i šarenijeg jelovnika. Uz gore spomenutu hranu, pokušajte uključiti i zobenu kašu, grčki jogurt s nižim postotkom masnoće i ne zaboravite na različite vrste mahunarki. Crna ili crvena leća također su vrlo bogate proteinima. Također je poželjno povećati potrošnju ribe.

Protein je jednostavno kralj hranjivih sastojaka. Proteine je potrebno unijeti u dovoljnim količinama, jer ih naše tijelo ne može pohraniti u zalihe. Nadamo se da će vam nakon ovoga poteinski repertoar ipak biti malo bogatiji i raznovrsniji!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Ramesh C. Chandan Arun Kilara. Manufacturing Yogurt and Fermented Milks. Oxford: John Wiley & Sons, 2013. https://doi.org/10.1002…

R. Lukaš. Modern nutrition in fitness and strength sports. Prague: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.

Z., Lukaš. Clinical dietetics and nutrition. Prague: Current Media, 2016. Medicus. ISBN 978-80-88129-03-5.

R. Repo-Carrasco, C. Espinoza & S. -E. Jacobsen (2003) Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa (Chenopodium quinoa) and Kañiwa (Chenopodium pallidicaule), Food Reviews International, 19: 1-2, 179-189, DOI: 10.1081 / FRI-120018884

Š., Zuzana. Canihua (Chenopodium pallidicaule) - a gluten-free crop. Nutrition and food. 2017, 2017 (6), 156-159. ISSN 1211-846X.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel