8 prijedloga za zdravi međuobrok koji možete ponijeti na posao ili u školu!

1. Svježi sir i hrskavi krekeri

Svježi sir je prekrasno varijabilna hrana. Ovaj sir ima pristojnu količinu bjelančevina (11 g / 100 g proizvoda) i malu količinu masti (4 g / 100 g proizvoda). 

Ne sviđa ti se samo tako? Pokušaj ga prilagoditi svom ukusu tako da dodaš nasjeckano svježe povrće. Dodaš i nekoliko hrskavih krekera i brzi međuobrok je na tu.

Npr. 100 g svježeg sira, 100 g cherry rajčice i 30 g krekera imaju:

• 292 kcal
• 16 g ugljikohidrata
• 16 g masti
• 17 g bjelančevina

2. Humus i nasjeckano povrće

Humus je izvrsna alternativa ako mahunarke ne možete unijeti u prehranu. Ali kupljeni humus puno se razlikuje u pogledu sadržaja masti. Stoga pažljivo pročitajte pakiranje kako ne biste nesvjesno kupili masnu kaloričnu bombu.

Humus možete pripremiti i kod kuće i dodati, na primjer kim. Ako ste u žurbi i želite posegnuti za kupljenim, količina masti trebala bi biti oko 10 g / 100 g proizvoda. Ovom namazu od slanutka dodajte nasjeckanu mrkvu, krastavce ili papriku. Takav šareni međuobrok oduševit će ne samo okus već i oči.

100 g humusa, 100 g mrkve i 100 g krastavca imaju:

• 221 kcal
• 25 g ugljikohidrata
• 10 g masti
• 9 g bjelančevina

3. Zobene pahuljice

Zobena kaša je izvrstan doručak. Ali zašto ju ne koristiti kao mali međuobrok? Možete napraviti jedan od recepata za "zobene preko noći" i unaprijed pripremiti kašu u čaši.

Ili ostavite nekoliko malih pakiranja proteinske kaše u ladici u slučaju iznenadne nužde u koju samo trebate uliti vruću vodu. Dodajte na primjer maslac od indijskih oraščića (ili koji drugi prirodni maslac od orašastih plodova) i imate brz, ukusan i uravnotežen međuobrok.

50 g (vrećica) proteinske kaše s 10 g maslaca od orašastih plodova sadrži otprilike:

• 247 kcal
• 28 g ugljikohidrata
• 10 g masti
• 11 g bjelančevina

4. Grčki jogurt s voćem

Grčki jogurt odlikuje se velikom količinom bjelančevina (10 g / 100 g proizvoda) i nula masti. Zato je dobro imati zalihu u hladnjaku.

Na primjer, dodajte komad voća koji volite u jogurt i žlicu granole (muesli).

Jedan grčki jogurt od 140 g, žlica granole (15 g) i jedan kivi (80 g) sadrže:

• 190 kcal
• 23 g ugljikohidrata
• 3 g masti
• 16 g bjelančevina

5. Sendvič

Zadovoljavajući sendvič može biti brzi međuobrok iz kutije. Odaberite proteinski ili integralni kruh, imaju više vlakana i još više zasićuju. Dodajte na primjer jerky sušeno meso, narezani sir s manje masti ili komadiće šunke i zelenu salatu.

Proteinski kruh (50 g) s jerky sušenim mesom (15 g), dvije kriške sira (35 g) i zelenom salatom (50 g) sadrži otprilike:

• 208 kcal
• 24 g ugljikohidrata
• 5 g masti
• 14 g proteina

6. Proteinska pločica

Proteinska pločica je najveći spas ikad. Možete ju jednostavno imati u ladici i, zahvaljujući proteinima, također će vas zasititi. Ali pažljivo birajte. Neke pločice samo izgledaju kao proteini, ali sadrže puno nepotrebnog šećera i nekvalitetnih masti. Možete dodati i komad voća.

Jedna proteinska pločica Barebells npr (55 g) u nježnom okusu Hazelnut Nugat ima:

• 372 kcal
• 36 g bjelančevina
• 16 g masti
• 28 g ugljikohidrata

7. Mala salata

Ako za večeru pripremate lijepu šarenu salatu, razmislite unaprijed i pripremite manji dio za međuobrok. Osim omiljenog povrća, ne zaboravite ni na izvor proteina (mozzarella, pečena piletina, tuna, jaje, dimljeni losos i sl.) i neki složeni ugljikohidrati (proteinski hrskavi krekeri, visokoproteinska tjestenina i sl.).

Ako ćete dodati i preljev, stavite ga sa strane i prelijte salatu njime prije jela. Ali štedite masnoće kako salatu ne biste pretvorili u kaloričnu bombu, a ne u zdravi međuobrok. Primjerice, maslinovo ulje u spreju je izvrstan dodatak. Sve što vam treba je malo limunovog soka, balzamika i spremno.

Rukola (30 g), rajčica (50 g), mozzarela (100 g) s limunsko-maslinovim preljevom i hrskavim krekerima (21 g) sadrži:

• 261 kcal
• 22 g bjelančevina
• 11 g masti
• 16 g ugljikohidrata

8. Ispecite nešto zdravo i ukusno

Popodnevne slatke žudnje mogu biti zeznute, pogotovo ako ih nemate čime "ubiti". Ako napravite nešto što je i zdravo, imate dvostruku pobjedu. Što kažete na mekane banana muffine s proteinima i čokoladom!?

Jedan muffin ima:

• 206 kcal
• 18,6 g ugljikohidrata
• 11,6 g masti
• 7,3 g bjelančevina

Što zaključiti?

Za spremne nema iznenađenja. Ako znate da morate jesti između glavnih obroka, a obično završite s cijelom čokoladom za živce, budite pametniji i pripremite neke gotove međuobroke unaprijed u kojima možete uživati kasnije.

Ili opremite svoju radnu ladicu proteinskim pločicama i/ili zobenim kašama koje samo trebate preliti vrućom vodom i dodati, na primjer, orašaste plodove.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

_Izvori:

_{Barrington, WE, & Beresford, S. (2019). Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When You Snack ?. Nutrients, 11 (10), 2320. doi: 10.3390 / nu11102320}

_{Njike, VY, Smith, TM, Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, AL (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7 (5), 866–878. doi: 10.3945 / an.115.009340}

_{Potter, M., Vlassopoulos, A., & Lehmann, U. (2018). Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9 (2), 86–98. doi: 10.1093 / advances / nmx003}