Alkohol i fitness: Kako alkohol utječe na gubitak težine i rast mišića?

Koliko alkohola ima u običnim alkoholnim pićima?

Na naljepnicama alkoholnih pića možemo pročitati koliko % ukupnog volumena zauzima alkohol. Na primjer, crno vino s udjelom alkohola od 13% ima oko 26 ml alkohola u jednoj čaši vina (2 dcl). Međutim, u studijama se češće koriste utezi alkohola, pa moramo taj volumen pomnožiti s gustoćom alkohola, što odgovara 0,789 g/ml. Dakle, u našoj čaši crnog vina ima oko 20,5 g alkohola. Slično, možemo izračunati težinu alkohola u drugim alkoholnim pićima koji se najčešće konzumiraju:

• 1 veliko pivo od 10° s udjelom alkohola od 4%: 15,8 g alkohola
• 1 veliko pivo 12° s udjelom alkohola od 5,5%: 21,7 g alkohola
• 2 dcl bijelog vina s udjelom alkohola 11,5%: 18,1 g alkohola
• 2 dcl crnog vina 13% alkohola: 20,5 g alkohola
• 1 velika šanka (40 ml) ruma s udjelom alkohola od 40%: 12,6 g alkohola
• 1 veliki shot (40 ml) šljivovice s udjelom alkohola od 51%: 16,1 g alkohola

Preporučeni maksimalni dnevni obroci često se daju u takozvanim porcijama, pri čemu 1 porcija alkohola odgovara 20 g. Očito je da ova doza odgovara otprilike 500 ml piva, 2 dcl vina ili 50 ml žestokog alkohola.

Postoji li zdrava količina alkohola? Na ovo podmuklo pitanje odgovorili smo u nastavku.

4 područja na koja alkohol utječe

1. Alkohol i sportski učinak

Kako alkohol utječe na sportske rezultate? Prilično nepovoljno:

• Jednostavno rečeno, negativno utječe na vašu izdržljivost (aerobnu) izvedbu - vaša izdržljivost je u opasnosti nakon konzumiranja alkohola. Barem to proizlazi iz studije na treniranim biciklistima, gdje je mala doza alkohola (500 ml piva za ženu od 60 kg) imala negativan utjecaj na performanse bicikliranja (smanjenje intenziteta vježbanja za oko 4%). Zato više volimo pivo za nagradu nakon izazova, a ne ispred izazovnog brda.
• Smanjena koordinacija, poremećena ravnoteža i sporije reakcije - to su druge tipične manifestacije sporta s alkoholom u krvi. Dakle, ni prije nogometa, ne želite pretjerivati ​​s alkoholom, radije se bavite sportom u trijeznom stanju.

Konzumacija alkohola prije sportskog nastupa nije baš česta. Bavljenje sportom pod utjecajem alkohola nije samo neugodno, nego u mnogim slučajevima čak i opasno te može dovesti do većeg rizika od ozljeda.

No, mnogim sportašima je naštetio neugodan mamurluk uzrokovan ispijanjem alkohola dan prije sportskog nastupa (biciklizam, skijanje, odbojkaški turnir i sl.). Pazite na to – jutarnja glavobolja nije samo neugodna, već vam smanjuje performanse.

2. Alkohol i hormoni

Testosteron i kortizol – dva hormona koja s našim tijelom rade što žele. Problem sadašnjosti? Malo testosterona i previše kortizola cirkulira našim krvotokom. Ali kakvu ulogu u tome ima alkohol?

• Istraživanje Antonina Biance pokazalo je da ima prilično veliku. Barem u slučaju velike pojedinačne konzumacije alkohola koja prelazi 1,5 g po kilogramu težine (oko 1 litra vina za osobu od 60 kg). U takvim slučajevima gotovo uvijek dolazi do privremenog smanjenja razine testosterona, dok razina kortizola privremeno raste.
• Što je sa sljedećom studijom? Oni općenito potvrđuju ove zaključke. Na primjer, u jednoj norveškoj studiji, visoka konzumacija alkohola (1,4 g alkohola po kg za muškarce, 1,2 g alkohola po kg za žene) smanjila je razinu testosterona i povećala razinu kortizola, s manje primjetnim varijacijama pri nižim dozama alkohola.

Kakva je presuda?

Alkohol negativno utječe na hormonalne razine, ali samo uz veliku pojedinačnu konzumaciju koja prelazi 1 g alkohola na 1 kg težine. Čini se da se kod nižih doza takav učinak ne događa, barem ne u tolikoj mjeri.

Međutim, redovita konzumacija alkohola je nešto drugo. Ovdje se pokazuje da čak i male doze (u ovom slučaju oko 40 g dnevno = 2 piva) tijekom 3 tjedna mogu smanjiti razinu testosterona kod muškaraca za oko 7%. Alkohol je vjerojatno toksičan izravno za Leydigove stanice u testisima, gdje se kod muškaraca proizvodi testosteron.

Pazite na burne tulume, beskonačne i alkoholne zabave. Povećana razina kortizola može vas iritirati i istovremeno otežati izgradnju mišića, naprotiv, smanjena razina testosterona neće previše zadovoljiti vašu drugu polovicu, jer testosteron igra ključnu ulogu u seksualnim funkcijama.

3. Alkohol i mišići

Bez ciljanog treninga, mišićna masa se neće niotkuda iskočiti. Na to ćemo tijelo morati nagovoriti, dok tijelo najbolje uvjerava kvalitetan trening snage, kalorijski višak i dovoljan udio proteina u prehrani.

Alkohol zapravo ne podržava rast mišića:

• Znanstvena skupina pod vodstvom Evelyn Parr zaključila je da ćemo, ako pijemo alkohol nakon treninga s utezima (oko 1,5 g alkohola po kg tjelesne težine), smanjiti proizvodnju skeletnih mišića za oko 25% u usporedbi s jačajućim apstinentima, unatoč inače dovoljnom unosu proteina nakon treninga.
• 2017. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research objavljena je studija koja je došla do sličnih zaključaka – alkoholna pića popijena nakon treninga smanjuju anaboličke procese. Zanimljivo, istraživači su došli do sličnih zaključaka, posebno u slučaju muškaraca, pa je moguće da su “ženski mišići” malo otporniji na alkohol.
• Postoji i studija u kojoj je simulirana ragbi utakmica, nakon čega je slijedilo alkoholno slavlje u dozi od 1 g alkohola na 1 kg težine. Rezultat je bio smanjenje snage i eksplozivnosti donjih udova i 24 i 48 sati nakon konzumiranja alkohola. Naučene lekcije? Slavlje je bolje nakon turnira, a ne nakon pojedinačnih utakmica!

Hoće li vam jedno pivo ometati trening snage? Definitivno ne. Međutim, ako planirate više od jednog "nevinog" pića, zadržite ga za drugu priliku nego za razdoblje nakon treninga. 

4. Alkohol i gubitak težine

I najbolje od svega: je li moguće istovremeno konzumirati alkohol i smršaviti? Odgovor je DA, iako je s alkoholom malo kompliciranije:

• Alkohol sadrži oko 7 kcal na 1 g, tako da konzumiranjem alkoholnih pića unosite poprilično kalorija. No, oni vas nikako neće zasititi, pa tijekom dana malo više pripazite na druge obroke.
• Večernje piće također je povezano s konzumacijom kalorične hrane koja je veća od normalnog unosa. Ne samo da pripremamo poslastice za večer kao nagradu nakon napornog dana, već se u isto vrijeme ispostavi da i sama opijenost alkoholom u tijelu budi apetit za kaloričnijom hranom (čips, kikiriki, sladoled itd.). ).

Ali nemojmo biti samo negativni. Naravno, glavna riječ za mršavljenje je ukupna kalorijska ravnoteža. Dakle, ako slijedimo osnove zdravog načina života i ne opijamo se, možemo smršavjeti.

Uostalom, čak i u nedavnoj studiji, znanstvenici su nam pokazali da je intervalni trening zajedno s umjerenom konzumacijom alkohola (2x 330 ml piva za muškarce, 1x 330 ml piva za žene dnevno) dovelo do jednako učinkovitog gubitka težine kao u slučaju apstinenata.

Stoga, držimo unos alkohola pod kontrolom, ne pretjerujemo, te se prvenstveno usmjerimo na konzumaciju kvalitetne hrane bogate hranjivim tvarima i dovoljnu fizičku aktivnost. Ovo je pravi ključ koji utire put za smanjenje tjelesne težine.

Što zaključiti?

Bilo da se radi o performansama, mišićima ili smanjenju težine, jedno je sigurno: alkohol nam ne pomaže puno na putu do uspjeha. A još nismo imali utjecaja na cjelokupno zdravlje, gdje i alkohol prednjači – barem u negativnom smislu te riječi.

Kako se nositi s negativnim učincima alkohola na ljudski organizam? Jedan od načina je potpuna apstinencija od alkohola. Međutim, postoje i druge opcije, poput umjerenog pijenja, koje možda neće imati negativne učinke na naše zdravlje ili sportske rezultate. Stoga se držimo maksimalno jedne porcije alkohola dnevno (20 g) i pokušajmo u potpunosti izbjeći intoksikaciju koja će djelovati na organizam mnogo sati nakon triježnjenja.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..