Cheat day ili cheat meal?

Za one koji se pitaju o čemu se radi, može se reći da cheat day podrazumijeva cijeli dan konzumiranja „junk“ hrane. Dok se cheat meal odnosi na odabir jednog obroka u danu kojim bismo sebi udovoljili tako da pojedemo nešto što inače ne bismo smjeli u dijeti.

No, imaju li uopće cheat day i cheat meal ikakvu funkciju ili su samo izlika da sami sebi damo oduška u dijeti? Bez obzira koliko se nekima činilo da je to „izmišljotina“ i da je to izlika, cheat meal itekako ima veliku ulogu u dijeti, dakako pozitivnu. Naizgled se to možda ne čini logično, no odgovori na pitanje KAKO i ZAŠTO slijede.

Zašto imati cheat?

Pravilno uključivanje ovakvog obroka u Vaš režim prehrane može resetirati hormone koji su zaduženi za regulaciju metabolizma te regulaciju inzulina. Također može napuniti Vaše zalihe glikogena (u mišićnim stanicama glikogen ima ulogu izravnog izvora glukoze) za obnovu energije te pospješiti i ubrzati proces topljenja masnog tkiva.

Na koji način cheat djeluje?

Nažalost svaka dijeta dolazi s određenom cijenom. Koliko god se trudili jesti zdravo i pravilno, restrikcija kalorija, odnosno kalorijski deficit u tijelu čini promjene. Naime, ranije sam spomenuo hormone. Istaknuo bih nekoliko najvažnijih. Najprije leptin, hormon koji je zadužen za regulaciju apetita i regulaciju energije u tijelu time što šalje impuls hipotalamusu da potisne potrebu za unosom hrane. Neke studije su pokazale da već 24 sata nakon početka posta, razina leptina opada i do 30%. Sljedeći važan za našu priču je grelin, poznatiji pod nazivom „hormon gladi“. Vjerujem kako je nepotrebno naglašavati što on radi i kako nam uvelike otežava držanje dijete pod kontrolom.

Naime, dijete s kalorijskim deficitom te teški treninzi povećavaju razinu grelina u tijelu, što nas čini gladnima, a može rezultirati i većim unosom hrane, a kao posljedicu toga i povećanjem tjelesne težine. Osim spomenuta dva važno je izdvojiti hormone štitnjače (T3 i T4) koji pomažu u regulaciji metabolizma, a tijelo prilikom dijete, kako bi smanjilo potrošnju energije, smanjuje razine navedenih hormona.

S obzirom na to da razine spomenutih hormona, kod dijeta s kalorijskim deficitom, dokazano opadaju već nakon 72 sata potrebno je nešto da vrati tijelu hormonalni balans, a upravo ovdje svoju ulogu pronalazi cheat meal. Cheat meal će u ovom slučaju spriječiti sve negativne posljedice kalorijski restriktivne dijete poput usporavanja metabolizma, pojačanog osjećaja gladi te opadanja razine energije.

Smjernice za cheat!

Također, postoje i određene smjernice kojih bi se valjalo pridržavati. Dakako, iskusnijim vježbačima koji već dovoljno poznaju svoje tijelo smjernice možda i ne trebaju, no ako ste početnica ili početnik, svakako bih sugerirao da ih pročitate.

1. Planirajte kada ćete ubaciti cheat meal. Dakako, ovisi o frekvenciji i težini treninga te općenito o stanju tijela vježbača, no jednom u svakih 7 do 10 dana se možete nagraditi ovakvim obrokom.
2. Ispraznite zalihe glikogena prije cheat meal-a. Ukratko, što su zalihe glikogena praznije to Vam ostaje više prostora za „punjenje“. Jedan od načina je kružni trening, visokog intenziteta i kraćeg trajanja.
3. Planirajte što ćete jesti. Nije poanta samo u unosu hrane/kalorija već i u vrsti hrane/kalorija koje unosite. Pokušajte se fokusirati na obrok bogat ugljikohidratima i nešto manje proteinima. Naime, proteini će Vas duže držati sitima, a ugljikohidrati su ti koji pokreću otprije spomenuti hormon leptin te pune zalihe glikogena.
4. Dodatan unos vode. S obzirom na to da je hrana koju najčešće biramo za ovakve stvari vrlo slana, iznimno je bitan unos vode koja će spriječiti dehidraciju organizma.
5. Naučite razlikovati istinsku glad od emocionalne gladi. Ovo je možda i najteže od svega gore navedenog. Većini ljudi je doista teško razlikovati jednu od druge. Samokontrola i disciplina su ključ.
6. Cheat day nikad nije dobra ideja. Osim ako niste iskusni vježbač i točno znate zašto, kako i koliko jedete te kako Vaše tijelo funkcionira, cheat day nikada nije dobra ideja. Nepotreban unos tolikog broja kalorija Vas ipak može samo unazaditi i udaljiti od Vašeg cilja.

Članak napisao Vedran Hamp, Proteone Team