ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana Elektroliti tijekom treninga: Kako ih nadopuniti?

Elektroliti tijekom treninga: Kako ih nadopuniti?

Elektroliti u tijelu najčešće se nazivaju minerali u obliku iona, a tijekom fizičke aktivnosti gube se zbog znojenja. Elektrolite možemo nadoknaditi hranom, mineralnom vodom ili sportskim dodacima. Kako? Saznali smo u nastavku.

Elektroliti tijekom treninga: Kako ih nadopuniti?
Datum objave: 09.05.2022

Što su elektroliti i kako se nositi s njihovim gubitkom tijekom treninga?

Elektroliti u tijelu su najčešće minerali koji se u tijelu javljaju u ionskom obliku. Kao rezultat toga, uvijek imaju naboj i mogu prenositi električne signale. Međutim, ne pojavljuju se svi minerali u ljudskom tijelu u ovom obliku. Pogledajmo kalcij:

  • Neionski oblik: većina kalcija u tijelu nalazi se u mineraliziranim dijelovima kostiju i zuba u obliku hidroksiapatita. Kalcij u ionskom obliku se ovdje ne pojavljuje.
  • Ionski oblik: otprilike 1% kalcija je prisutno u stanicama i služi, između ostalog, za pokretanje mišićne kontrakcije. U ovom slučaju na kalcij (kalcijeve katione) gledamo kao na elektrolit.

Zašto se elektroliti gube tijekom sportske izvedbe?

Tijekom treninga ili druge fizičke aktivnosti naši mišići rade sto na sat. Zajedno s naporom stvara se i mnogo topline koja mora izaći iz tijela, inače bi nas "skuhala" žive.

Na taj način možemo biti zahvalni što smo puni vode, jer su upravo najpametniji inženjeri na svijetu odabrali vodu kao rashladni medij, primjerice, u objektima kao što su nuklearne elektrane. Jedna litra isparene vode oduzima vam oko 580 kcal na temperaturi ljudskog tijela, što je prilično učinkovito hlađenje.

A gdje se elektroliti nalaze u cijeloj priči?

Voda u tijelu uvijek sadrži puno elektrolita. Voda koja se izlučuje znojenjem je potpuno ista pa iako tijelo na razne načine pokušava apsorbirati mineral, to nikako ne uspijeva u potpunosti. Gubitak elektrolita stoga su neophodan dio znojenja.

Možete izgubiti do 2 g natrija po satu treninga

Koliko elektrolita izgubite tijekom vježbanja je krajnje individualna stvar, stoga svakako ne očekujte jednostavnu univerzalnu tablicu prema kojoj to izračunavate s točnošću u miligram. Pogledajmo malo detaljnije.

Prije svega, naravno, ovisi o tome koliko se znojite tijekom treninga. Po satu intenzivnog treninga u prosjeku ide oko 0,5-2,0 litara znoja, ali ako trenutno ne vježbate na vrućini, računajte na donju granicu intervala.

Koncentracija natrija u znoju također je prilično različita i ovisi, između ostalog, o vašoj hidrataciji i individualnim razlikama. Kada se Lindsay Baker iz Oaklanda, SAD, obratila u ovoj publikaciji, govorila je o oko 10-90 mmol natrija po litri znoja, što odgovara oko 0,2-2,1 g natrija po litri znoja.

Ostali čimbenici koji utječu na gubitak elektrolita. Na primjer, spol, težina ili aklimatizacija na okoliš. Utvrđeno je da se nakon aklimatizacije na vruće okruženje gubici elektrolita mogu smanjiti za više od 50%.

Ali natrij nije jedini važan elektrolit u znoju. Ako ste ikada pogledali sastav ionskih pića, vjerojatno ste naišli na kalij, magnezij, klor i kalcij. Ne služe samo kao ukras, već i nestaju s tijela znojem, ali to općenito nije dramatično:

  • KALIJ (kao K+) javlja se u znoju u koncentraciji od oko 95 mg po litri znoja (gubitak za otprilike 1 sat treninga).
  • MAGNEZIJ (u obliku Mg2+) se javlja u znoju u koncentraciji od oko 19 mg po 1 litri znoja (gubitak za otprilike 1 sat treninga).
  • KALCIJ (kao Ca 2+) se javlja u znoju u koncentraciji od oko 40 mg po litri znoja (gubitak za otprilike 1 sat treninga).
  • KLOR (u obliku Cl–) se javlja u znoju u koncentraciji od oko 1065 mg po 1 litri znoja (gubitak za otprilike 1 sat treninga)

Elektroliti tijekom treninga: Kako ih nadopuniti?

Dodatak elektrolita tijekom vježbanja: kada se isplati razmišljati o njima?

Pogledate li gore navedene približne gubitke elektrolita tijekom vježbanja, vidjet ćete da, izuzev natrija, to nije velika tragedija, pa čak ni zahtjevan sportski trening ne bi trebao ugroziti vaše zalihe. Drugačije je s natrijem, tako u vrlo zahtjevnim treninzima gubici ovog elementa mogu biti toliki da se isplati razmisliti i dopuniti natrij na prikladan način.

Postoji nekoliko načina za nadoknadu elektrolita:

  1. Izotonično piće tijekom treninga. Jedna od klasičnih opcija je kupnja kvalitetnog "ionizatora", gdje ćete pronaći sve gore navedene elektrolite. Osim toga, ionski napitci sadrže jednostavne šećere koji će vam pomoći na dužim treninzima ili natjecanjima s nadopunom energije.
  2. Mineralna voda. Još jedan učinkovit način za nadoknadu elektrolita je mineralna voda. Ali dobro birajte, jer svaka "mineralna voda" sadrži malo drugačiji prikaz elektrolita. 
  3. Uobičajena hrana. Također možete crpiti natrij zajedno s drugim elektrolitima iz uobičajene hrane praktički u bilo koje doba dana. Natrij lako možete dobiti iz kruha i slane hrane, jabuke i banane su bogat izvor kalija, magnezij se može naći u sjemenkama bundeve, a kalcij u mliječnim proizvodima.

Ako imate vrlo zahtjevne treninge, bavite se sportom po vrućini ili idete na fizički zahtjevne utrke, svakako razmislite o uključivanju kvalitetnog ionskog pića. Na primjer, studija sportaša koji su prošli kroz zahtjevan triatlon pokazala je da korištenje kapsula soli smanjuje gubitak tekućine tijekom vježbanja i poboljšava vrijeme utrke. 

Što zaključiti?

Elektroliti su najčešće minerali koji se u ljudskom tijelu javljaju u obliku iona. Najvažniji su kationi natrija, kalija, magnezija i kalcija (pozitivno nabijeni) i kloridni anioni (negativno nabijeni). Elektroliti se prirodno gube znojenjem. Najveći gubici su natrija (u prosjeku oko 800 mg po litri znoja), a slijede gubici kalija (95 mg/l znoja), kalcija (40 mg/l znoja) i magnezija (19 mg/l znoja) .

Elektroliti izgubljeni tijekom treninga trebaju se nadoknaditi. Fokusirajte se na prehranu bogatu ovim mineralnim elementima, u slučaju velikih gubitaka (tijekom zahtjevnih treninga ili natjecanja) možete uključiti kvalitetne izotonične napitke, koji su ujedno i izvor brzih ugljikohidrata, koji pozitivno utječu na sportske rezultate.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

BAKER, Lindsay B. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra / Interindividual Variability. Sports Medicine [online]. 2017, 47 (S1), 111-128

Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2007, 39 (2), 377-390

DEL COSO, J., C. GONZÁLEZ-MILLÁN, JJ SALINERO, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports [online]. 2016, 26 (2), 156-164

ALLAN, JR and CG WILSON. Influence of acclimatization on sweat sodium concentration. Journal of Applied Physiology [online]. 1971, 30 (5), 708-712

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel