Početna Savjeti Prehrana Glikemijski indeks hrane ( GI )

Glikemijski indeks hrane ( GI )

Glikemijski indeks ( GI ) je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

Datum objave: 01.10.2020

Nekoliko savjeta za odabir namirnica:

Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima.
Birajte hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesuirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi. Ipak prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.

Kako se hraniti prije, za vrijeme i poslije treninga?

Ugljikohidrate sa visokim GI (npr., med, groždice) najbolje je uzimati za vrijeme i poslije treninga. Hrana sa niskim i umjerenim GI (riža, tjestenina, banane) polako ulazi u krvotok i potrebno ju je uzimati prije vježbanja jer osigurava ravnomjeran dotok energije. Hrana sa niskim GI može ukloniti potrebu za konzumacijom ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja i održava normalnu razinu šećera u krvi.

Na mnogim namirnicama na pakiranjima jasno je vidljiva vrijednost glikemijskog indeksa, tako da hranu sa visokim GI možete izbjegavati.

Kako bi vam pomogli pri izboru hrane, donosimo tablicu koja će vam pomoći da birate namirnice samo sa niskim glikemijskim indeksom kako bi dijeta bila uspješna.

Glikemijski indeks hrane tablica:

Hrana s visokim GI		Hrana s niskim GI

Kukuruzni sirup	115	Sok od jabuke ( nezaslađen )	50
Pivo *	110	Basmati riža	50
Glukoza ( dekstroza )	100	Keksi ( od integralnog brašna, bez šećera )	50
Sirup od glukoze	100	Smeđa riža, neoljuštena	50
Modificirani škrob	100	Pločica od žitarica, energetska ( bez šećera )	50
Sirup od pšenice, rižin sirup	100	Sok od brusnica ( nezaslađen )	50
Prženi krumpir	95	Artičoke	50
Maltodekstrin	95	Kivi , breskve *	50
Krumpirovo brašno ( škrob )	95	Mango ( svježe voće )	50
Krumpir kuhan u pećnici	95	Musli ( bez šećera )	50
Rižino brašno	95	Kaki	50
Bijeli kruh bez glutena	90	Sok od ananasa ( nezaslađen )	50
Brašno	90	Slatki krumpir	50
Prerađena riža	90	Kuskus integralni	50
Mrkva ( kuhana ) *	85	Integralna tjestenina	50
Celer, repa ( kuhani ) *	85	Banane ( nezrele )	45
Kukuruzne pahuljice ( Cornflakes )	85	Smeđa basmati riža	45
Hamburger	85	Kokos	45
Instant riža	85	Malina	45
Kukuruzni škrob	85	Sok od grejpa ( nezaslađen )	45
Kukuruzne kokice ( bez šećera )	85	Grožđe , crveno / zeleno ( svježe voće )	45
Sufle od riže	85	Grašak ( konzervirani )	45
Torta / puding od riže	85	Marmelada ( bez šećera )	45
Rižino mlijeko	85	Kruh od kamut brašna	45
Tapioka	85	Sok od naranče ( svježe iscijeđen i nezaslađen )	45
Repa ( kuhana ) *	85	Ananas ( svježe voće )	45
Sendvič od bijelog kruha	85	Raž ( integralna , brašno , kruh )	45
Bijelo pšenično brašno	85	Pir ( integralni )	45
Pire krumpir	80	Prepečeni kruh ( integralni )	45
Krafna	75	Umak od rajčice ( sa šećerom )	45
Lazanje ( obična pšenica )	75	Integralna bulgur pšenica (kuhana)	45
Bundeva *	75	Integralne žitarice ( bez šećera )	45
Rižino mlijeko ( sa šećerom )	75	Hrskave pahuljice (bez šećera ) Nutrisslim ™	40
Vafl ( sa šećerom )	75	Musli ( bez šećera )	40
Lubenica *	75	Integralni Kuskus	40
Francuska štruca bijelog kruha	70	Hajda ( integralni brašno ili kruh )	40
Biskvit	70	Sok od mrkve ( nezaslađen )	40
Kupus , repa	70	Kokosovo mlijeko	40
Čokolada ( s dodatkom šećera )	70	Suhe smokve	40
Cola napitci , mineralna voda, gazirana pića ( zaslađene )	70	Šljive	40
Kukuruzno brašno	70	Kamut	40
Croissant	70	Integralna tjestenine	40
Suhe datulje	70	Laktoza	40
Njoki	70	Zobena kaša ( cjelovitih žitarica )	40
Proso	70	Zob	40
Melasa	70	Maslac od kikirikija (bez dodatka šećera )	40
Palenta	70	Kvinoja brašno	40
Rezanci ( pšenica )	70	Keksi ( bez dodatka šećera )	40
Krumpir kuhani	70	Šorbet ( nezaslađen )	40
Kuhana banana	70	Jabuke ( svježe voće )	35
Palenta , kukuruzna	70	Jabučni sirup	35
Čips od krumpira	70	Crni grah	35
Ravioli ( obična pšenica )	70	Celer , repa ( sirove )	35
Rafinirane žitane pahuljice ( sa šećerom )	70	Slanutkovo brašno	35
Rižin kruh	70	Slanutak ( konzervirane )	35
Rižoto	70	Kineski rezanci	35
Posebne K™ pahuljice	70	Sušene jabuke	35
Standardna riža	70	Suhe marelice	35
tacos	70	Sušene rajčice	35
Bijeli šećer ( saharoza )	70	Smokve ( svježe voće )	35
Smeđi šećer	70	Grašak ( svježi )	35
Cikla ( kuhana ) *	65	Sladoled (s pravom fruktozom )	35
Kestenovo brašno	65	Indijski kukuruz	35
Kineski rezanci	65	Sjemenke sezama	35
Kus-kus , obični	65	Nektarine ( svježe voće )	35
Marmelada ( s dodatkom šećera )	65	Naranče ( svježe voće )	35
Javorov sirup	65	Breskve ( svježe voće )	35
Mars ® , Snickers ®	65	Šljive, suhe šljive ( svježe voće )	35
Musli ( s dodatkom šećera ili meda )	65	Nar ( svježe voće )	35
Ananas ( iz konzerve )	65	Dunja ( svježe voće )	35
Grožđice ( crvene i zlatne )	65	Kvinoja	35
Raženi kruh ( 3 % raži )	65	Crvena kvinoja	35
Sorbet ( s dodatkom šećera )	65	Sojin jogurt ( aromoziran voće)	35
Slatki kukuruz	65	Suncokretove sjemenke	35
Indijske datulje ( slatke )	65	Sok od rajčice	35
Tropska marmelada	65	Umak od rajčice ( prirodni , bez šećera )	35
Krumpir neoljušten, kuhan /kuhan na pari	65	Bijeli grah , paprikaš s grahom	35
Integralni kruh	65	Divlja riža	35
Marelice ( konzervirano sirupom )	60	Kvasac	35
Banane ( zrele )	60	Jogurt **	35
Kesten	60	Bademovo mlijeko	30
Krupica	60	Marelice ( svježe voće )	30
Med	60	Cikla ( sirova )	30
Sladoled ( obični , s dodatkom šećera )	60	Smeđa leća	30
Lazanje ( oštra pšenice )	60	Mrkva ( sirova )	30
Riža dugog zrna	60	Slanutak	30
Majoneza ( industrijska , zaslađena )	60	Kineski rezanci ( od graha ili soje )	30
Dinje *	60	Mahune	30
Bijela mlijeko	60	Češnjak	30
Zobena kaša	60	Grejp ( svježe voće )	30
Ječam	60	Marmelada ( bez šećera )	30
Mirisna riža ( jasmine. .. )	60	** Mlijeko ( obrano ili ne )	30
Pizza	60	Zobeno mlijeko ( ne kuhano )	30
Čokolada u prahu ( sa šećerom )	60	Kruške ( svježe voće )	30
Ravioli ( oštra pšenica )	60	Mlijeko u prahu / svježi **	30
Keksi s maslacem, kolače, peciva (sa šećerom )	55	Sojino mlijeko	30
Sok od grožđa ( nezaslađen )	55	Mandarine	30
Japanski šljiva	55	Rajčice	30
Kečap	55	Repa ( sirova )	30
Mango sok ( nezaslađen )	55	Crvena leća	30
Gorčica ( s dodatkom šećera )	55	Crni ribizl	25
Nutella ®	55	Oljušteni ječam	25
Papaya ( svježe voće )	55	Borovnice	25
Breskve ( konzervirano sirupom )	55	Trešnje	25
Crvena riža	55	Tamna čokolada ( s više od 7 % kakaa )	25
Špageti ( dobro kuhani )	55	Zelena leća	25
Sushi	55	Hummus (namaz od slanutka)	25
Rezanci ( dobro kuhani )	55	Maline ( svježe voće )	25
		Crveni ribizl	25
		Sjemenke	25
		Sojino brašno	25
		Grašak	25
		Jagode ( svježe voće )	25
		Čokolada ( > 80 % kakaa )	20
		Patlidžan	20
		Kupus	20
		Limun	20
		Limunov sok ( nezaslađen )	20
		Kakao u prahu ( bez šećera )	20
		Ratatouille umak	20
		Soja jogurt (bez okusa )	20
		Soja \ " Krema \ "	20
		Tamari umak ( nezaslađen )	20
		Indijski višnje , Acerola	20
		Agave sirup	15
		Bademi	15
		Šparoga	15
		Crni ribizl	15
		Bran ( zob , pšenica ... )	15
		Brokula	15
		Prokulice	15
		Kupus	15
		Indijski oraščić	15
		Cvjetača	15
		Zelena salata	15
		Radič	15
		Čili	15
		Tikvice	15
		Batat	15
		Komorač	15
		Lješnjaci, orasi	15
		Poriluk, luk	15
		Gljive	15
		Masline	15
		Luk	15
		Kikiriki (bez dodataka)	15
		Pesto	15
		Marinada	15
		Pistacija zeleni badem	15
		Rabarbara	15
		Zelena salata	15
		Kiseli kupus	15
		Luk, češnjak Španjolski	15
		Soja	15
		Špinat	15
		Paprika (crvena, zelena)	15
		Tofu, soja	15
		Orasi	15
		Pšenične klice	15
		Avokado	10
		Rakovi	5
		Začini (peršin, bosiljak, origano, itd.)	5
		Ocat	5

* Ove namirnice, iako imaju visok glikemijski indeks, njihov sadržaj šećera (čista glucid) je vrlo nizak (oko 5%).

** To je važno znati za mliječne proizvode koji imaju nizak GI a imaju visok indeks inzulina.

*** Ove namirnice imaju GI vrijednost 0 (nula).

Glikemijski indeks hrane ( GI )

Nekoliko savjeta za odabir namirnica:

Kako se hraniti prije, za vrijeme i poslije treninga?

Glikemijski indeks hrane tablica:

Pročitajte i...