ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana Koja je to uobičajena hrana bogata vitaminom C?

Koja je to uobičajena hrana bogata vitaminom C?

S dolaskom zime otvara se pitanje „Kako unijeti dovoljno vitamina C? Ne želim biti bolestan/na!” Da, vitamin C dobivamo iz naranče i limuna, ali puno je više hrane bogate ovom hranjivom tvari! Pa zašto ne unijeti raznolikost u svoju prehranu? Pročitajte u današnjem članku koju hranu vrijedi uvijek jesti kako bismo imali imali dovoljno vitamina C u prehrani.

Koja je to uobičajena hrana bogata vitaminom C
Datum objave: 19.12.2020

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin je topiv u vodi s mnogim učincima na tijelo. Trebali bismo ga uzimati svakodnevno u količini od 80-100 mg. Poznat je uglavnom po sudjelovanju u imunološkim funkcijama. Međutim, njegovo je područje djelovanja puno šire:

  • Djeluje kao antioksidans, štiteći tako tijelo od slobodnih radikala (oni mogu podržati, na primjer, rast tumora).
  • Igra ulogu u proizvodnji kolagena, pa o tome ovisi zdravlje kože, kostiju, tetiva, kose ili noktiju.
  • Pomaže u apsorpciji željeza. Dakle, ako vam nedostaje željeza, nemojte zanemariti vitamin C. Uzmite zajedno željezo i izvore vitamina C u jednom obroku.
  • Također pridonosi dobroj funkciji krvnih žila i živčanog sustava.
  • Doprinosi smanjenju osjećaja umora i iscrpljenosti, pa će ga i sportaši cijeniti.

Pa prijeđimo na stvar...u kojoj je hrani prisutan sadržaj vitamina C?

Paprike

Od pamtivijeka svi misle da najviše vitamina C nalazimo u narančama i limunima. Nije baš takav slučaj, obična paprika je među prvima na popisu hrane bogate vitaminom C. Sadržaj vitamina varira ovisno o vrsti paprike.

Žuta, narančasta i crvena paprika imaju najviše vitamina C, čak i više od 130 mg / 100g. Zelena i bijela paprika sadrže oko 90 mg vitamina C / 100 g. 

Krstasto povrće

Iza paprike, na popisu slijede brokula, cvjetača, koraba i kelj.  U prosjeku sadrže oko 50-130 mg vitamina C na 100 g.

Povrće Vitamin C (na 100 g)
Brokula 90-120 mg
Kelj papučar 80-90 mg
Cvjetača  50-70 mg
Koraba 50-60 mg

Izvor: (Institut za poljoprivrednu ekonomiju i informacije 2020; USDA 2020)

Ne bismo trebali zanemariti krstasto povrće također jer su sjajan izvor dobro apsorbiranih kalcija, kalija, magnezija i drugih hranjivih sastojaka.

Svježe povrće također se može zamijeniti smrznutim povrćem koje u velikoj mjeri zadržava vitamin C. Brokula, cvjetača ili kelj mogu se naći uglavnom u smrznutom obliku. Nemojte se bojati napuniti zamrzivač raznim vrstama, a zatim dodati povrće u juhe, na primjer, ili ga prirediti kao prilog. 

Bobičasto voće

Ako svoj unos vitamina C želimo dovesti do savršenstva uz pomoć voća, ne bismo trebali posegnuti samo za agrumima, već i za bobičastim voćem. Visoko iznad svih ostalih vrsta stoji jedan predstavnik, naime crni ribiz sa svojih 160 - 180 mg vitamina C (na 100 g).

Maline, crveni ribiz, jagode itd. Zaostaju za njim, ali još uvijek jako dobro prolaze sa sadržajem vitamina.

Voće Vitamin C (na 100 g)
Jagode 60-70 mg
Crveni ribiz 35-45 mg
Maline 25-30 mg
Borovnice 20-25 mg

Izvor: (Institut za poljoprivrednu ekonomiju i informacije 2020; USDA 2020)

No, trebali bi uzeti u obzir količinu voća koju si obično priuštimo. Nekoliko grama malina u kaši za doručak neće zadovoljiti naš unos vitamina C. Međutim, izvrstan je dodatak uz ostalu hranu bogatu vitaminom C.

Ne bojte se ni smrznutog bobičastog voća. Zimi je to još bolji izbor, jer se svježe voće koje nalazimo u supermarketima uglavnom uvozi iz drugih zemalja, a sadržaj vitamina C niži je zbog duljeg transporta.

Koja je to uobičajena hrana bogata vitaminom C

Agrumi

Za neke može biti iznenađenje da limeta sadrži vitamin C na vrlo niskoj razini. Dobar je ona izvor, ali u usporedbi s gore spomenutim vrstama, posebno povrćem, količina je nešto manja.

Voće Vitamin C (na 100 g)
Naranča 51-53 mg
Limun 49-53 mg
Grejp 35-43 mg
Mandarina 27 mg

Izvor: (USDA 2020; Institut za poljoprivrednu ekonomiju i informacije 2020)

No, ako usporedimo na primjer naranču i jagode, na kraju možemo dobiti malo više vitamina C iz naranče nego iz jagoda. Pogotovo zimi, kada nije vrijeme jagoda. I to iz jednostavnog razloga - komadić naranče, koji lako možemo pojesti sjedeći, obično sadrži 150 - 200 g, a kroz njega unosimo oko 70 - 100 mg vitamina. Što se tiče jagoda, količina od 100 g (koja također ima oko 70 mg vitamina C) nije baš uobičajena.

Koja će od ove dvije vrste voća biti bolji izvor ovisi i o sezonalnosti i dostupnosti voća te o mjeri u kojoj se pojavljuje u našoj prehrani.

Krumpir

Krumpir ima samo 10-25 mg vitamina C na 100 g, ali obično ga pojedemo više u jednoj porciji nego što pojedemo brokule ili korabe u jednoj porciji. 150 g krumpira (sirovog) recimo da je normalna porcija u restoranu, ali jesti 150 g brokule odjednom definitivno je veći problem. Uz raznoliki krumpir koji možemo konzumirati dnevno, on postaje prilično važan izvor vitamina C. Osim toga, dostupni su tijekom cijele godine.

Međutim, u slučaju krumpira potrebno je uzeti u obzir gubitak vitamina C tijekom toplinske obrade, jer je ovaj vitamin nestabilan kad je vruć. Uz to, vitamin C se gubi kontaktom sa zrakom, a također ispiranjem. Krumpir može izgubiti i do 30% vitamina C. Dakle, ako želimo zadržati što više vitamina, korisno je ograničiti rezanje na male komadiće i, ako je moguće, krumpir skuhati s korom.

Što zaključiti?

Vitamin C neophodan je za rad našeg tijela, ne samo sa stajališta imunološkog sustava. Da bismo dobili preporučenu dnevnu dozu od 80-100 mg vitamina C, trebali bismo kombinirati različite izvore povrća i voća. Pojedite za ručak 150 g krumpira s mesom i brokulom, dodajte kašama bobičasto voće za doručak, naranču za međuobroke i papriku za večernji snack. Možete razigrano ispuniti preporučeni unos vitamina.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

EUROPEAN COMMISSION, 2012. Commission Regulation (EU) No 432/2012 [online]. 2012. Available from: https: //eur-lex.europa.eu… : L: 2012: 136: 0001: 0040: EN: PDF

LI, Linshan, Ronald B. PEGG, Ronald R. EITENMILLER, Ji-Yeon CHUN and Adrian L. KERRIHARD, 2017. Selected nutrient analyzes of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis [online]. 59, 8–17. ISSN 0889-1575. Available from: doi: 10.1016 / j.jfca.2017.02.002

LOVE, SL and JJ PAVEK, 2008. Positioning the Potato as a Primary Food Source of Vitamin C. American Journal of Potato Research [online]. 85 (4), 277–285. ISSN 1874-9380. Available from: doi: 10.1007 / s12230-008-9030-6

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, 2020. Office of Dietary Supplements - Vitamin C [online] [vid. 2020-09-25]. Available from: https: //ods.od.nih.gov…

NERDY NERDY, 2018. (PDF) Determination of Vitamin C in Various Colors of Bell Pepper (Capsicum annuum L.) by Titration Method. ResearchGate [online] [vid. 2020-09-25]. Available from: doi: 10.20961 / alchemy.14.1.15738.164-178

SANLIER and Guler SABAN, 2018. The Benefits of Brassica Vegetables on Human Health [online] [vid. 2020-09-25]. Available from: / paper / The-Benefits-of-Brassica-Vegetables-on-Human-Health-Sanlier-Saban / c7e3ab5286aeb8f539d8ca5d3fa9656a2b02c1d0

USDA, 2020. FoodData Central [online] [vid. 2020-09-25]. Available from: https: //ndb.nal.usda.gov…

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel