ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana Izgradnja mišićne mase uz vegansku prehranu!

Izgradnja mišićne mase uz vegansku prehranu!

Uspješna izgradnja mišića 100 posto na bazi biljaka djeluje! Sve se više profesionalnih i rekreativnih sportaša oslanja na isključivo biljnu prehranu – bez ikakvog gubitka performansi. Naravno na mnoga pitanja morali smo pronaći odgovore od toga kako funkcionira veganska izgradnja mišića, koje namirnice osiguravaju dovoljno proteina  pa do onih zašto neki određeni dodaci prehrani mogu biti korisni veganima.

Izgradnja mišićne mase uz vegansku prehranu!
Datum objave: 11.01.2023

1. Možete li izgraditi mišiće kao vegan?

Sve više ljudi svjesno se odlučuje za biljni način života – iz znatiželje ili etičkih uvjerenja, zbog klime ili zbog zdravlja. Naravno, ne treba zanemariti individualne fitness ciljeve. Dobre vijesti: izgradnja mišića s veganskom prehranom funkcionira jednako dobro kao s bilo kojim drugim oblikom prehrane. Zašto?

Glavna stvar je da su makronaredbe točne. Mišićima su prvenstveno potrebni proteini za rast. Nije važno odakle ovaj protein dolazi, što su uspjela dokazati znanstvena istraživanja. To znači da možete lako zamijeniti životinjske proteine ​​različitim visokokvalitetnim biljnim proteinima i tako podržati održavanje i rast mišića.

Postoji nekoliko smjernica koje se odnose na sve dijete općenito. Najvažnije pravilo: Hranite se uravnoteženo i raznoliko. To znači da vaša prehrana ne bi trebala sadržavati samo proteine, već sve važne hranjive tvari, uključujući složene ugljikohidrate i vrijedne masti.

Za vlastitu biljnu izgradnju mišića možete se općenito orijentirati na sljedeću raspodjelu makronutrijenata:

  • 50 do 65 posto ugljikohidrata
  • 15 do 25 posto proteina
  • 20 do 30 posto masti

 
Također opskrbite svoje tijelo svim važnim mikronutrijentima za funkcioniranje metabolizma, poput vitamina i minerala. Neki od njih su zanemareni u veganskoj prehrani, zbog čega dodaci prehrani mogu biti korisni pod određenim okolnostima. Više o tome možete saznati u nastavku.

2. Da li su vegani učinkovitiji?

Veganska prehrana podrazumijeva izbjegavanje namirnica životinjskog podrijetla, posebice ribe, mesa, jaja i mliječnih proizvoda. U usporedbi s drugim dijetama, vegani imaju tendenciju da konzumiraju manje zasićenih masti i kolesterola. Smatraju se štetnima za zdravlje i glavnim čimbenicima rizika za pretilost, ali i za dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.

Studije pokazuju da primarno biljna prehrana smanjuje naslage u krvnim žilama, poznate i kao ateroskleroza. To između ostalog znači da se mišići mogu učinkovitije opskrbiti kisikom i drugim važnim nutrijentima. A to bi zauzvrat moglo imati pozitivan učinak na sportsku izvedbu i regeneraciju. Rezultati druge studije pokazuju da veganska prehrana može poboljšati submaksimalnu izdržljivost, odnosno otpornost na umor.

Ključno je da pažljivo pratite opskrbu hranjivim tvarima i ravnotežu kalorija te da se hranite uravnoteženo.

3. Kako zadovoljiti svoje potrebe za proteinima?

Protein je neophodan za održavanje i izgradnju mišića. Prema Njemačkom društvu za prehranu, odrasli bi trebali konzumirati 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Tijekom faze povećanja mišićne mase potrebno vam je više: 1,2 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine sada je optimalno. Savjet: ovdje izračunajte svoje individualne potrebe za proteinima! Preporučujemo uravnoteženu raspodjelu unosa proteina tijekom dana, idealno kao komponentu u svim vašim obrocima.

1.Dobri izvori proteina biljnog podrijetla: 

  • Mahunarke kao što su grašak, grah, slanutak, leća i lupina
  • Proizvodi od soje, kao što su tofu, tempeh i sojin jogurt seitan
  • Cjelovite žitarice, poput zobene kaše, riže i pira
  • Pseudo žitarice kao što su amarant, kvinoja i heljda
  • Orašasti plodovi, jezgre i sjemenke, kao što su sezam, indijski oraščići, bademi i kikiriki, krumpir
  • Zeleno povrće, poput brokule, špinata, graha i graška

2. Promišljene veganske kombinacije proteina
Kada je riječ o proteinima, ne radi se samo o količini, već i o kvaliteti. Pozadina: Proteini se sastoje od aminokiselina. Od posebne je važnosti za ljude 20 aminokiselina koje stvaraju proteine, od kojih je osam esencijalnih. To znači da ih tijelo ne može samo proizvesti, zbog čega ih morate unositi hranom.

Svaki protein ima specifičan obrazac aminokiselina. Što se profil više podudara s profilom u našem tijelu, veća je korist od proteina ili kvaliteta proteina. Drugi izraz za to je biološka vrijednost. Pokazuje koliko se učinkovito dijetetski protein može koristiti za stvaranje endogenog proteina. Kokošje jaje se koristi kao referenca: s vrijednošću od 100 ono ima najveću biološku vrijednost.

U biljnoj prehrani ovu visoku kvalitetu proteina možete postići kombiniranjem određenih namirnica biljnog podrijetla i tako optimalno pokriti svoje dnevne potrebe za proteinima. Provjerene kombinacije – po mogućnosti uz dosta svježeg povrća – su:

  • Žitarice od cjelovitog zrna + mahunarke (npr. riža s lećom)
  • Cjelovite žitarice + orašasti plodovi (npr. zobene pahuljice s amarantom i bademima)
  • Cjelozrnate žitarice + pseudožitarice (npr. pir s kvinojom ili heljdom)
  • Soja + cjelovite žitarice (npr. tofu ili tempeh s rižom)
  • Soja + krumpir (npr. sojin umak s krumpirom)
  • Mješavina mahunarki (npr. grašak s grahom)

4. Koji suplementi imaju smisla za vegansku izgradnju mišića?

U biljnoj prehrani, neke hranjive tvari, koje se uglavnom nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla, mogu se zanemariti. To uključuje:

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Jod
  • Željezo
  • Kalcij
  • Omega-3 masne kiseline

U principu, preporučljivo je redovito kontrolirati svoje vrijednosti kod liječnika i po potrebi prilagoditi prehranu. Tako možete brzo nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari i ne morate raditi nikakve kompromise prilikom izgradnje mišića.

Kako ne biste propustili priliku pri izgradnji mišića, određeni dodaci prehrani također mogu biti korisna potpora vašoj uravnoteženoj prehrani. To uključuje:

 1. Biljni proteini i proteinske pločice
Za pokrivanje vaših potreba za proteinima, veganski proteinski prahovi kao što je naš Nutrigold Vegan Blend idealni su - sa 75 posto proteina (22 grama po porciji). Dva izvora proteina biljnog podrijetla, visokokvalitetni protein graška i badema, pokrivaju kompletan profil aminokiselina i time osiguravaju visoku biološku vrijednost. Za maksimalan uspjeh u veganskoj izgradnji mišića, svoj proteinski shake možete popiti odmah nakon treninga. No proteinski je napitak izvrstan i prije treninga, odmah ujutro, kao međuobrok i u danima bez treninga.

 2. BCAA
BCAA su tri aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Imaju važnu ulogu u izgradnji mišića jer imaju katabolički učinak. To znači da ih prvo ne metabolizira jetra, već idu ravno u mišiće. BCAA su stoga razuman dodatak prehrani, posebno tijekom i nakon treninga, za obnavljanje vaših energetskih rezervi.

3. Kreatin
Kreatin je endogena kiselina koja se proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači, a nalazi se u hrani uglavnom u ribi i mesu. Sudjeluje u procesima rasta i regeneracije mišićnih stanica. Osim toga, kreatin potiče zadržavanje vode u mišićnim stanicama, zbog čega mišići izgledaju bujnije. Ako ste u fazi mase kada gradite mišiće, svoje tijelo možete podržati kreatinom. Vodite računa o pravilnom unosu i doziranju.

5. Zaključak

Uravnotežena prehrana sa svim važnim nutrijentima ključna je za uspješnu izgradnju mišića. Obratite pozornost na optimalnu opskrbu hranjivim tvarima sa svim važnim makro i mikroelementima. Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Potrebe za proteinima mogu se lako pokriti biljnim izvorima, tako da ništa ne stoji na putu veganskoj izgradnji mišića. Dobri biljni izvori proteina prvenstveno su mahunarke, cjelovite žitarice, pseudožitarice, proizvodi od soje, seitan, orašasti plodovi, jezgre i sjemenke. Organizam kroz hranu treba svih osam esencijalnih aminokiselina u optimalnom omjeru. To se najbolje postiže kombinacijom različitih biljnih izvora proteina i posebne fitness hrane. Kao vegani, trebali biste obratiti posebnu pozornost na unos dovoljne količine vitamina B12, vitamina D, željeza, kalcija i joda – po potrebi putem dodataka prehrani. Korisni dodaci za izgradnju mišića biljnog podrijetla su proteinski shakeovi i proteinske pločice, BCAA i po potrebi kreatin.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

 

Izvori:

1.  American Journal of Clinical Nutrition: Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: The Framingham Third Generation Study, über https://www.researchgate.net/publication/313554637_Dietary_protein_is_associated_with_musculoskeletal_health_independently_of_dietary_pattern_The_Framingham_Third_Generation_Study, Zugriff am 14.12.2022

2. Kahleova, H. et. al.: Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800598/, Zugriff am 14.12.2022

3. Boutros, Guy Hajj et. al.: Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332862/, Zugriff am 14.12.2022

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Protein, über https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, Zugriff am 14.12.2022

5.  American Journal of Clinical Nutrition: Health Effects of Vegan Diets, unter  https://www.researchgate.net/publication/24194102_Health_Effects_of_Vegan_Diets, Zugriff am 14.12.2022

 

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel