ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana Kako nam orašasti plodovi mogu pomoći u održavanju težine?

Kako nam orašasti plodovi mogu pomoći u održavanju težine?

Orašasti plodovi imaju nezamjenjivu ulogu u ljudskoj prehrani. Osim što su izvor vrijednih makro i mikronutrijenata, oni nas štite i od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Unatoč svim tim prednostima, u prehranu ih ne uključujemo onoliko koliko bi možda trebali.

Kako nam orašasti plodovi mogu pomoći u održavanju težine?
Datum objave: 07.08.2020

Što kažu rezultati studija? Dokazano niži rizik od povećanja kilograma i razvoja pretilosti.

Liu i kolege nedavno su objavili studiju u kojoj su ispitivali vezu između konzumacije orašastih plodova i debljanja. U ovoj su studiji analizirali podatke iz tri druge studije koje su radile s 289.915 zdravstvenih djelatnika u dobi od 24 do 75 godina. Ti su ljudi praćeni više od 20 godina i pitali su ih svake 4 godine o trenutnoj težini i razini konzumiranja orašastih plodova.

Rezultati pokazuju da uključivanje najmanje 14 g orašastih plodova (½ porcije) dnevno ima stvarno pozitivan učinak na održavanje težine:

  • Sudionici studije dobivali su u prosjeku 0,32 kg godišnje, ali konzumiranje orašastih plodova uspjelo je značajno smanjiti taj dobitak.
  • Rizik od pretilosti uz stabilnu konzumaciju orašastih plodova bio je 16% manji nego kod ljudi koji ih nisu dodali u prehranu.
  • Redovita konzumacija orašastih plodova također je bila povezana sa smanjenjem rizika od dobivanja 5 ili više kilograma u četiri godine, za 23%.

Pročitajte i: 10 izvora zdravih masti: dodajte ribu, orahe i čokoladu tom popisu!

Magija ili znanost? Kako nam orašasti plodovi mogu pomoći u sprečavanju dobivanja kilograma odnosno debljanja ...

Orašasti plodovi izvor su zdravih nezasićenih masnih kiselina, vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Kako se radi o vrlo kalorično bogatoj namirnici, na prvi pogled može se činiti da orašasti nisu baš najpoželjniji izbor kada pazite na kilograme. Međutim, rezultati studije sugeriraju da je kvaliteta konzumirane hrane jednako važna kao i njena količina.

Pa kako nam onda orašasti mogu pomoći?

  1. Uz sve već navedeno, vlakna koja se nalaze u orašastim plodovima imaju sposobnost duže nas držati sitima.
  2. Posebna struktura orašastih plodova i njihov sadržaj vlakana također uzrokuje da apsorbiramo iz njih manje energije od njihove stvarne energetske vrijednosti. Stvarni unos energije iz orašastih plodova može biti manji za 5, ali i za više od 20%.
  3. Čitava magija zapravo leži u smanjenju konzumacije nezdrave hrane, kao što su pomfrit, čips, deserti, keksi ili prerađeni mesni proizvodi i njihovoj zamjeni s orašastim plodovima.

Kako nam orašasti plodovi mogu pomoći u održavanju težine?

Nezasićene masne kiseline aka "zdrave masti" spadaju pod najkorisnije hranjive sastojke u orašastim

Što se tiče zdravstvenih koristi, prva stvar o kojoj se govori su i dalje nezasićene masne kiseline. Ako u prehrani zamijenimo zasićene masne kiseline, smanjujemo rizik od srčanih bolesti i lakše održavamo normalnu razinu kolesterola u krvi.

Održavanje normalne težine je također vrlo važno. Porast i povećanje težine odnosno udjela masne mase povezan je s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih tumora (Liu, 2019; Hooper, 2015).

Možda vas zanima i: Masti - vrste masti koje svakodnevno susrećemo i trebamo li ih jesti?

Koliko orašastih plodova jesti dnevno?

Kao redovita porcija orašastih plodova prijavljeno je oko 28 g dnevno, ali pozitivan učinak na zdravlje i održavanje tjelesne težine već je bilo očito na polovici ove doze, tj. 14 g. No, ipak treba imati na umu da orašidi sadrže prosječno 2600 kJ (650 kcal) / 100 g, u ovom slučaju što više, to bolje.

Iako zdravlje ne ugrožavamo većom dozom orašastih plodova, alfa i omega gubitka kilograma i održavanja tjelesne težine i dalje su energetska ravnoteža, a teško je postići energetski deficit s velikim obrocima koji se sastoje od energetski bogatih namirnica.

Što zaključiti?

Zbog prirode studije, ne možemo 100% utvrditi da li konzumiranje orašastih plodova stvarno stoji iza uočenih koristi. Ali jasno je da bi orašasti plodovi definitivno trebali imati mjesto u našoj prehrani. Osim pozitivnih učinaka na kardiovaskularni sustav, zasitit će nas dobro i duže vremena, pomažući nam održati zdravu težinu.

Međutim, to se ne događa mahanjem čarobnog štapića, nego ćemo nezdrave sastojke naše prehrane zamijeniti zdravima. Potrebno je imati na umu visoku kalorijsku gustoću orašastih plodova (tj. visok udio energije čak i u maloj količini). Iako je njihova konzumacija za nas vrlo korisna, ne možemo ih jesti u neograničenim količinama.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

ALASALVAR, Cesarettin; BOLLING, Bradley W. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. British Journal of Nutrition, 2015, 113.S2: S68-S78.

LIU, Xiaoran, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019, bmjnph-2019-000034.

HOOPER, Lee, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews, 2015, 6.

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte