ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana Koliko je zapravo zdravo biti na keto, paleo, vege i sličnim dijetama?

Koliko je zapravo zdravo biti na keto, paleo, vege i sličnim dijetama?

Ketogena bezglutenska, veganska, low-carb – popis mogućih dijeta zaista je dugačak. Za razliku od generacija prije nas, većina ljudi danas ima mnoštvo izbora hrane na izbor. Tu su i netolerancije, etički ili klimatsko-politički motivi kao i osobne sklonosti i fitness ciljevi. 

Koliko je zapravo zdravo biti na keto, paleo, vege i sličnim dijetama?
Datum objave: 21.10.2022

Pomoći ćemo vam pronaći pravu dijetu za vas. Predstaviti ćemo najvažnije vrste, oblike i trendove prehrane te prikazati prednosti i nedostatke. 

1. 5 osnovnih tipova prehrane

U osnovi postoji pet vrsta prehrane: veganska, vegetarijanska, pesketarijanska, svejeda i fleksitarijanska. Razlikuju se prije svega po tome jesu li i u kojoj mjeri na jelovniku životinjski proizvodi. Ovo je temeljna odluka koju svatko može donijeti za sebe. Jedna osoba želi ostati bez mesa potpuno iz uvjerenja, druga voli s vremena na vrijeme jesti ribu. Svaka vrsta dijete ima prednosti i nedostatke. U nastavku dajemo pregled.

VEGANSKA PREHRANA

Vegan znači da potpuno izbjegavate životinjske proizvode. Osim ribe i mesa, tu spadaju i mliječni proizvodi, jaja, med i želatina. Oni koji veganstvo shvaćaju jako, jako ozbiljno također ignoriraju alge i kvasce. Umjesto toga, na vašem tanjuru završi samo hrana čistog bilja.

Zdrava, veganska prehrana sastoji se prvenstveno od svježeg, regionalnog voća i povrća. Uz to, ima što više neprerađenih ugljikohidrata, poput proizvoda od cjelovitih žitarica, krumpira i pseudožitarica. Potrebe za proteinima mogu se zadovoljiti mahunarkama i proizvodima od soje. Orašasti plodovi, sjemenke i visokokvalitetna biljna ulja osiguravaju zdrave masti.

Je li veganska prehrana zdrava? U usporedbi s drugim dijetama, veganska prehrana ima manje štetnih zasićenih masti i kolesterola, ali ima više vlakana, što je korisno za zdravlje. Veganstvo se stoga smatra zdravim sve dok pazite na opskrbu hranjivim tvarima. Unos vitamina D, vitamina B12 kao i proteina, cinka, željeza, joda i kalcija može biti kritičan za vegane. Po potrebi se savjetuje uzimanje dodataka prehrani kako bi se pokrila potreba za svim važnim mikronutrijentima. Redovita provjera vrijednosti krvi može biti vrlo korisna.

Prema njemačkom društvu za prehranu (DGE), veganska prehrana nije prikladna za djecu, adolescente, trudnice i dojilje.

VEGETARIJANSKA PREHRANA

U vegetarijanskoj prehrani riba i meso se izbacuju iz jelovnika. Svi ostali životinjski proizvodi poput jaja, mlijeka, sira i meda općenito nisu tabu, iako postoje iznimke: takozvani ovo-vegetarijanci jedu jaja, ali ne i mliječne proizvode. S druge strane, lakto-vegetarijanci se snalaze bez jaja, ali nastavljaju konzumirati mliječne proizvode. Općenito, vegetarijanska kuhinja sastoji se uglavnom od namirnica biljnog podrijetla.

Je li vegetarijanska prehrana zdrava? Baš kao i veganska prehrana, vegetarijanska se također smatra zdravom. Unos zasićenih masnih kiselina i kolesterola, koji se između ostalog povezuju s rizikom od srčanih bolesti, manji je kod vegetarijanaca nego kod konzumenata mesa. Za razliku od vegana, opskrba bjelančevinama i kalcijem smatra se bezopasnom ako ne ostanete bez mliječnih proizvoda. Ako jedete uglavnom biljnu prehranu, općenito biste trebali imati na umu da unosite dovoljno vitamina D i B12, kao i željeza i cinka. Suplementacija može biti korisna.

PESKETARIJANSKA PREHRANA

Pesketarijanizam se definira kao način prehrane koji izbjegava meso toplih životinja, tj. govedinu, svinjetinu, ovce i perad. Riba je, pak, broj jedan na tanjuru. Većina pesketarijanaca općenito se pridržava vegetarijanske ili veganske prehrane, što znači da radije jedu hranu biljnog podrijetla, ali povremeno jedu plodove mora.

Je li pesketarijanska dijeta zdrava? Uz inače uravnoteženu biljnu prehranu, konzumacija ribe može donijeti dobrobiti. Mnoga morska stvorenja poput lososa i skuše sadrže proteine ​​koje tijelo može iskoristiti i vrijedne omega-3 masne kiseline. Neke hranjive tvari koje su kritične za vegane, poput cinka, joda, vitamina D i vitamina B12, također se nalaze u ribi. To često olakšava pescetarijancima da zadovolje svoje prehrambene potrebe. Važno je obratiti pozornost na kvalitetu i podrijetlo životinjskih proizvoda.

PREHRANA SVEJEDA

Tko se definira kao svejed, jede sve. To znači da se poslužuje i biljna i životinjska hrana. Prehrana svejeda tako nudi najveću raznolikost proizvoda - uz ribu i meso, mliječne proizvode, jaja, voće i povrće, mahunarke, žitarice, orašaste plodove i sjemenke.

Je li prehrana svejeda zdrava? Svatko tko jede sve ima malo poteškoća u zadovoljavanju svojih prehrambenih potreba. Preduvjet za to je uravnotežena i raznolika prehrana. No budući da je konzumacija mesa povezana s brojnim zdravstvenim rizicima, poput bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta raka, trebali biste smanjiti konzumaciju na 300 do 600 grama tjedno, prema DGE. Također je preporučljivo obratiti posebnu pozornost na kvalitetu i podrijetlo životinjskih proizvoda.

FLEKSIBILNA PREHRANA

Oni koji se ne žele obvezati u pogledu prehrane mogu se identificirati kao fleksitarijanci. Ovi ljudi ne žele biti 100 posto vegani ili vegetarijanci. Povremeno jedu mliječne proizvode, jaja, ribu ili meso. Fokus je uglavnom na biljnoj hrani.

Je li fleksitarijanska dijeta zdrava? Fleksibilna prehrana ima veliku prednost jer možete jesti vrlo funkcionalno. Ako se vaše potrebe za proteinima povećaju, na primjer zato što želite izgraditi mišiće, možete koristiti više mliječnih proizvoda ili ribe. Ako vam je vrijednost vitamina B12 niska, moguće je kratko vrijeme jesti više namirnica životinjskog podrijetla kako biste uravnotežili nutritivnu ravnotežu. U osnovi, fleksitarijanska dijeta je vrlo zdrava ako se hranite uravnoteženo, zadovoljavate svoje prehrambene potrebe i pazite na kvalitetu hrane. Meso bi općenito trebalo biti što manje na jelovniku (prema DGE-u maksimalno 300 do 600 grama tjedno).

2. Vrste i trendovi u prehrani

Osim pet osnovnih tipova, postoji mnoštvo dijeta i trendova koje možete pratiti. Predstavljamo najpopularnije:

BEZGLUTENSKA DIJETA

Jesti bez glutena znači da ne jedete gluten ili žitarice koje sadrže gluten. Gluten je takozvani ljepljivi protein. Nalazi se u većini žitarica kao što su pšenica, raž i pir. Gotovo svi uobičajeni proizvodi od tjestenine poput kruha, rezanaca i keksa, ali i mnogi proteinski prahovi, voćni jogurti, čokolada i zamjene za meso sadrže gluten.

Bezglutenska dijeta ima smisla prije svega za osobe koje pate od intolerancije na gluten (celijakija). U međuvremenu je, međutim, "bezglutensko" sve raširenije i pravi nutricionistički trend. Zašto? Proizvodi bez glutena imaju mnoge prednosti: često su niskokalorični i stoga su idealni ako želite jesti i LOW-CARB proizvode.. Osim toga, hrana koja se temelji na bezglutenskim žitaricama obično sadrži puno vrijednih dijetalnih vlakana.

LOW-CARB DIJETA

"Low Carb” znači “malo ugljikohidrata”. Uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izbjegavate visokokaloričnu hranu koliko god je to moguće. Svjestan, smanjeni unos kalorija može imati smisla, na primjer, ako želite smršaviti ili ako želite postići određeni fitness cilj. Ipak, imajte na umu da su ugljikohidrati važan dio zdrave prehrane i ne biste ih trebali potpuno izbjegavati. Makronutrijent daje tijelu potrebnu energiju za sve vitalne procese – od probave i mišićno-koštanog sustava do izgradnje mišića. Ugljikohidrati predstavljaju problem kada se konzumiraju prekomjerno. Uravnotežena i raznolika prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata stoga može biti dobro rješenje u pojedinim slučajevima.

KETO DIJETA

Ketogena dijeta je ekstremna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Cilj je imati toliko malo ugljikohidrata u tijelu da ono bude prisiljeno iskoristiti postojeće rezerve masti za stvaranje energije. Ovaj princip se naziva ketoza. Oni koji slijede keto dijetu obično unose između 5 i 20 posto ugljikohidrata dnevno. Za usporedbu: za većinu drugih oblika prehrane preporučuje se oko 50 posto. Oni koji žive ketogeno radije jedu masnoće iz visokokvalitetnih biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i avokada te ribu, meso i mliječne proizvode. Ima i dosta niskokaloričnog povrća. S druge strane, žitarice su potpuno odbačene.

Ekstremna keto dijeta prilično je kontroverzna među liječnicima i znanstvenicima. Tijelo se svjesno dovodi u stanje nužde. Tijekom ketoze u početku mu nedostaje energije i može doći do drastičnog pada performansi. Keto zagovornici tvrde da je ova posebna dijeta osmišljena kako bi pomogla u borbi protiv raka. Međutim, to još nije znanstveno potvrđeno. Prema stručnjacima Harvard Healtha, iako keto dijeta može pomoći u mršavljenju, dugoročni rizici nadmašuju uočene dobrobiti.

PALEO DIJETA

Paleo dijeta temelji se na tome kako su se hranili naši preci u paleolitiku. Na tanjuru završava samo hrana koja je teoretski postojala još 600.000 do 10.000 godina prije Krista. Paleo pristalice uglavnom jedu korjenasto povrće, sjemenke, orašaste plodove, bobičasto voće, začinsko bilje, ribu, meso i jaja – sve što je moguće mora biti neprerađeno odnosno termički obrađeno.. No-gos su namirnice sa šećerom i konzervansima, ali i žitarice, mahunarke i mliječni proizvodi.

Svatko tko jede paleo prvenstveno se oslanja na visokokvalitetne proteine ​​i zdrave masti, što općenito može biti dobro za vaše zdravlje. U svakodnevnom životu, međutim, ovu posebnu dijetu je teško provesti. Posebno je kritična velika potrošnja životinjskih proizvoda. Alternativa je peganska dijeta, odnosno veganska paleo dijeta. Međutim, budući da su pseudožitarice i mahunarke izostavljene, opskrba hranjivim tvarima s dovoljno proteina, kao i vitamina B12 i kalcija je prilično problematična u praksi.

"CLEAN" DIJETA

"Clean Eating" označava "čisti" oblik prehrane. Fokus je ovdje na vrlo svjesnoj prehrani sa svježom, regionalnom i, ako je moguće, neprerađenom hranom. Tabu su rafinirani šećer, bijelo brašno i nepotrebni dodaci poput konzervansa, umjetnih aroma i bojila. Kao čisti konzum možete jesti puno voća i povrća, hladno prešanih ulja, cjelovitih žitarica i pseudožitarica, mahunarki te nemarinirano meso i ribu - pod uvjetom da su kvalitetni.

Čista prehrana više je stil života nego dijeta. Velika je prednost što se princip može primijeniti na sve vrste prehrane, od veganske preko pesketarijanske do svejedne. Čisti oblik prehrane je zdrav u svakom slučaju, ako pripazite da unosite sve hranjive tvari i jedete raznoliko.

3. Koja je dijeta najbolja za izgradnju mišićne mase?

Ako želite izgraditi mišićnu masu, sigurno znate da je vaš trening samo jedna komponenta. Dijeta i uravnotežena prehrana je barem jednako važna. Dva ključna čimbenika uspjeha za izgradnju mišića su kalorijski višak i prehrana bogata proteinima i ugljikohidratima. To znači da biste trebali unositi više kalorija nego što ih potrošite tijekom dana i usredotočiti se na visokokvalitetne proteine ​​i ugljikohidrate. Naša preporuka je: Konzumirajte 50 do 55 posto ugljikohidrata, posebno nakon treninga, 25 do 30 posto masti i 15 posto bjelančevina svaki dan. 

Kada je u pitanju izgradnja mišića, nije važno jeste li vegan, jedete li ribu s vremena na vrijeme ili slijedite načela čiste prehrane - glavno je da su makronaredbe ispravne. Osim toga, svoje tijelo treba opskrbiti svim važnim mikronutrijentima kao što su vitamini B skupine i mineralima poput željeza i kalcija. Budući da ambiciozni sportaši često ne uspijevaju pokriti svoje visoke potrebe za hranjivim tvarima samo prirodnom hranom, suplementi i proteinske grickalice, dobro su rješenje. Na primjer proteinski prah, visokoproteinske pločice i osvježenja.

4. Koja je dijeta najbolja za mršavljenje?

Ne postoji niti jedna dijeta koja će vam pomoći da postignete idealnu težinu. Važno je da jedete zdravu i uravnoteženu prehranu i izgradite zdrav kalorijski deficit. Na jelovniku bi se trebala naći sva tri makronutrijenta. Jedite po mogućnosti složene ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice i pseudožitarice, zdrave masne kiseline iz avokada, lanenog i maslinovog ulja i orašastih plodova kao i visokokvalitetne proteine ​​iz biljnih ili životinjskih izvora. Osim toga, vaša ravnoteža vitamina i minerala mora biti uravnotežena.

U osnovi, dijeta sa smanjenim unosom kalorija i bjelančevinama pokazala se za brzo mršavljenje. Kombinacija niske razine ugljikohidrata i visoke razine proteina obećava brzo debljanje. Provjerite jeste li odabrali dijetu za mršavljenje koju možete dugoročno provoditi. Sve drugo samo dovodi do frustracije i neželjenog jo-jo efekta.

5. Pravila zdrave prehrane

Bez obzira s kojom se od gore navedenih vrsta prehrane poistovjetili, postoji nekoliko stvari koje svatko od nas treba imati na umu. Njemačko društvo za prehranu preporučuje deset pravila za zdravu prehranu:

  1. Jedite uravnoteženo i raznoliko. Koristite sve vrste namirnica i birajte uglavnom hranu biljnog podrijetla.
  2. Držite se pravila "5 dnevno". Tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno.
  3. Kada su u pitanju proizvodi od žitarica kao što su kruh, tjestenina i riža, dajte prednost cjelovitim žitaricama.
  4. Svatko tko jede životinjske proizvode trebao bi smanjiti konzumaciju mesa na 300 do 600 grama tjedno. Mlijeko i mliječni proizvodi mogu se konzumirati svakodnevno, a riba jednom do dva puta tjedno bez ustručavanja. Svakako obratite pozornost na kvalitetu i podrijetlo proizvoda!
  5. Koristite zdrave masti, osobito nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline. Ako je moguće, izbjegavajte trans masti i zasićene masti u brzoj hrani, kobasicama, čipsu i pekarskim proizvodima.
  6. Izbjegavajte hranu i piće zaslađenu šećerom te hranu koja je posebno bogata solju.
  7. Nadopunite svoju prehranu dovoljnom količinom vode ili drugih napitaka bez kalorija, po mogućnosti najmanje 1,5 litre dnevno. Ne preporučuju se zaslađena i alkoholna pića.
  8. Prilikom kuhanja hranu kuhajte sa što masti.
  9. Jedite pažljivo i svjesno. Za svaki obrok napravite pauzu i dobro prožvačite hranu.
  10. Zdravu prehranu uvijek treba nadopuniti dovoljnom tjelovježbom u svakodnevnom životu i redovitim bavljenjem sportom.

6. Zaključak

Postoji pet osnovnih tipova prehrane: veganska, vegetarijanska, pesketarijanska, svejeda i fleksitarijanska. Kod veganske prehrane jedete isključivo biljnu hranu, vegetarijanci bez ribe i mesa, neki također bez jaja ili mliječnih proizvoda. Pesketarijanci preferiraju biljnu prehranu, ali povremeno jedu ribu. Nema tabua s prehranom svejeda i kao fleksitarijanac fleksibilno se krećete između tipova. Osim vrsta prehrane, postoje različiti oblici prehrane i trendovi, kao što su keto dijeta, paleo dijeta, bezglutenska, low carb i čista prehrana.

Sve dijete imaju prednosti i nedostatke. U osnovi, važno je jesti uravnoteženu i raznoliku prehranu kako bi se pokrile dnevne potrebe za hranjivim tvarima.

Konzumacija mesa povezana je s brojnim zdravstvenim rizicima, zbog čega se biljna prehrana uz povremenu konzumaciju ribe smatra najzdravijim oblikom.
Kao vegan ili vegetarijanac trebali biste posebno paziti na unos dovoljne količine vitamina B12, vitamina D, željeza, kalcija, joda i cinka – po potrebi i putem dodataka prehrani.

 

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

1. American Journal of Clinical Nutrition: Health Effects of Vegan Diets, unter  https://www.researchgate.net/publication/24194102_Health_Effects_of_Vegan_Diets, Zugriff am 26.09.2022

2. Evelyne Battaglia Richi et al.: Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780279, Zugriff am 26.09.2022

3. Harvard Health Blog: Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?, über https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089, Zugriff am 26.09.2022

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/, Zugriff am 26.09.2022

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel