Tjestenina deblja: mit ili istina!?

Tjestenina i debljanje

Tjestenina se počela svrstavati u namirnice koje debljaju vjerojatno zbog činjenice što je povezana s drugim rafiniranim proizvodima poput pšeničnog kruha i šećera. Uz to, izvor je ugljikohidrata koji su posljednjih godina krivi za svu pretilost na ovome svijetu.

Zapravo, tjestenina se uobičajeno jede s masnim umacima, s velikim količinama sira, često s dodatnim uljem ili drugom masnoćom. Pa se čini da su problem dodaci i naravno količina. U pravilu, nitko ne jede malu šaku tjestenine za večeru.

Međutim, vrijedno je znati da tjestenina nije ni loša niti deblja. Štoviše, ima relativno nizak glikemijski indeks, ne viši od ostalih izvora "dobrih" ugljikohidrata, poput zobene kaše. Ispada da jedenje tjestenine do tri puta tjedno ne uzrokuje pretilost, nego čak može pospješiti gubitak masti. U današnjem članku naučit ćete kako "pravilno" uključiti tjesteninu u svoju prehranu.

Saznanja

Istraživači su sastavili više od 30 randomiziranih, kontroliranih ispitivanja u kojima je od ukupno 2.500 ljudi zatraženo da zamijene druge ugljikohidrate u svojoj prehrani tjesteninom 3 puta tjedno u prosjeku 12 tjedana. Meta analiza pokazala je da sudionici nisu dobili nikakvu težinu. Zapravo su čak izgubili malo kilograma.

Možda vas zanima i: Tjestenina bogata proteinima i vlaknima - IMAMO JE!

Što ovo znači za vas?

Ako ste odmah nakon što ste pročitali gore navedene informacije, pomislili da odete u kuhinju i skuhate veliki lonac tjestenine, pričekajte!

Znanstvenici su definirali porciju tjestenine kao pola šalice kuhane tjestenine koja je mnogo manja od one porcije koja bi nama poslužila za večeru. Štoviše, tjestenina se u meta-studiji nije kombinirala s umakom od sira i masnim mesom. Međutim, čini se da tjestenina u razumnim količinama može biti dio zdrave prehrane. Ako promijenite način pripreme, možete čak i povećati predloženu količinu posluživanja na šalicu kuhane tjestenine.

Kako napraviti tjesteninu još boljim izborom?

Ako ste u potrazi za uravnoteženim unosom proteina i ugljikohidrata, tu je proteinska tjestenina! Sadrži 55g proteina (što je 300% više nego obična durum tjestenina) i omogućava optimizaciju uravnoteže prehrane. Brojevi su važni jer tako na najbolji način možemo objasniti kako ova visokoproteinska tjestenina s niskom razinom ugljikohidrata može pomoći da održite formu i bolje funkcionirate. 

Tjestenina je jedinstvena među izvorima ugljikohidrata jer su njezine molekule škroba "zaštićene" mrežom glutena što tijelu otežava pretvaranje u glukozu.

Međutim, tijelu možemo pomoći tako što ćemo napraviti neke izmjene u kuhanju.

1. Kuhajte tjesteninu al dente

Prvo, što duže kuhate tjesteninu, to se lakše probavlja, a ugljikohidrati se brže apsorbiraju. Stoga, uvijek kuhajte tjesteninu al dente. Tjestenina kuhana al dente ima manji glikemijski indeks nego mekano kuhana tjestenina. 

2. Nakon kuhanja ohladiti

Škrob iz tjestenine možete napraviti i otpornijim, teškim za probavu tijela. Ako skuhate tjesteninu, a zatim je ohladite, zapravo pretvarate tjesteninu u nešto što nalikuje vlaknima više nego škrobu. Možete ju jesti hladnu ili ponovo zagrijati kasnije.

Ukusne, zdrave i pune proteina recepte s tjesteninom pogledajte ovdje.

Zaključak

Tjesteninu možemo naći u prehrani čak i onoj usmjerenoj na smanjenje tjelesne masti. Korištenje ove dvije modifikacije - skraćeno vrijeme kuhanja (dok ne postane al dente), i hlađenje iste trebalo bi vam omogućiti da tri puta tjedno slobodno uživate u cijeloj šalici tjestenine, bez dobivanja na težini.

Također, ne zaboravite na važnost dodataka s kojima ćete jesti tjesteninu. Umjesto masnih umaka i sireva, odlučite se za povrće, meso i manje količine pesto umaka ili tvrde sireve poput parmezana.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

_Izvor:

_{Chiavaroli, Laura, et al. "Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials in adults," BMJ April 2; 8 (3), 2018.}