ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana Ovim jednostavnim trikovima unesi više proteina u svoju prehranu!

Ovim jednostavnim trikovima unesi više proteina u svoju prehranu!

Jeste li ikada pokušali voditi tablice kalorija ili koristili možda neke aplikacije kojima pratite svoju prehranu? Ako jeste, vjerojatno ste shvatili kako za ispunjavanje preporučenog (ili željenog) dnevnog unosa proteina zaista nije dovoljno pojesti porciju mesa za ručak i više ne brinuti o proteinima. Pa kako sastaviti prehranu i iz kojih izvora crpiti da u prehrani imate dovoljno proteina? Saznali smo u nastavku.

Ovim jednostavnim trikovima unesi više proteina u svoju prehranu!
Datum objave: 26.04.2022

Zašto se proteinima pridaje tolika važnost? Njihov adekvatan unos ključ je uspješnog mršavljenja. Mršavljenje je tako ugodnije, učinkovitije i jednostavno planirano. Oni također pomažu u dobivanju mišića ili jačanju cjelokupnog zdravlja.

Možda će vas zanimati i: Gubitak kilograma ili rast mišića? Naučite kako pravilno koristiti proteine!

1. Jedite uravnoteženo i razmišljajte o izvoru proteina u svakom obroku.

Proteini pomažu u održavanju optimalne razine hormona koji kontroliraju sitost i glad. Zato su dobra prevencija kod naknadnog prejedanja. Kako biste pokrili dovoljan unos proteina, idealno ih je uključiti u svakodnevnu naviku. Ovisi o tome koliko obroka dnevno jedete i kako odredite svoj željeni unos, ali trebali bismo probati pojesti barem 20 g proteina u jednom obroku. Prema nekim studijama taj broj iznosi čak 25-30 g. Uključite dovoljno nemasnog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili mahunarki. Ako su vam te namirnice dosadile, pogledajte naših 6 ukusnih prijedloga za izvor proteina. Znate li ih sve?

2. Umjesto klasičnog jogurta uzmite grčki jogurt ili Skyr.

Fenomen grčkog jogurta ne može se previdjeti. Po čemu se razlikuje od običnog jogurta? Grčki jogurt specifičan je po načinu proizvodnje. Nakon fermentacije mlijeka s jogurtnim kulturama, tekući dio sirutke se uklanja (ne brkati s proteinom sirutke), što smanjuje udio vode i, obrnuto, povećava udio suhe tvari. Pa proizvod ima visok sadržaj proteina.

  • Istraživanja pokazuju da grčki jogurt pomaže u oslobađanju hormona koji smanjuju osjećaj gladi i produžuju osjećaj sitosti.
  • Skyr također ima kremastu gustu konzistenciju i ima još više proteina. U 100 g ima 61 kcal, 12 g proteina, 0,1 g masti i 3 g ugljikohidrata.
  • Za usporedbu, kod "običnog" srednje masnog bijelog jogurta u 100 g imamo 62 kcal, 4,9 g proteina, 2,7 g masti i 4 g ugljikohidrata (ovo je laktoza, mliječni šećer.)

3. Eksperimentirajte u kuhinji s bjelanjcima.

Jaja su među najboljim izvorima proteina ikada. Dok je žumanjak izvor masti, proteini sadrže samo proteine. Svakako vam ne savjetujemo da izbacite žumanjke, to je za svaku osudu. Bjelanjke možete kupiti u tekućem obliku. Ovisno o tome što vam više odgovara, trebate očekivati ​​kraći rok trajanja za tekući oblik.

Možete ih koristiti i u omletima ili kajgani. Naš najdraži recept ikad je da u zobene pahuljice dodate bjelanjak. Još niste probali? Onda ne znate što propuštate! Zobena kaša je mekana, pahuljasta poput oblaka i poprima sasvim drugu dimenziju. Recept te čeka ovdje.

Ovim jednostavnim trikovima unesi više proteina u svoju prehranu!

4. Svježi sir ima izvrsna nutritivna svojstva: jeste li mu dali priliku?

Svježi sir je neutralnog okusa. Tijekom proizvodnje se suši, ali se ne stisne pa u njemu ostaju grudice i sirutka. Zahvaljujući neutralnom okusu savršen je za široku upotrebu. 11 g proteina se krije u 100 g.

Jedite ga s kruhom od integralnog brašna, dodajte u namaze ili ispecite lepinje. Nemojte se bojati koristiti ga ni u slatkom: u palačinkama ili kao jednostavan međuobrok s orašastim plodovima i voćem.

5. Možete napraviti obilan obrok (i uravnotežen) obrok i od povrća.

Povrće je puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Ali to nije sve što nam treba. Stoga salatu dopunite proteinima (i složenim ugljikohidratima).

Što ćete izabrati?

  • mozzarella: 18 g proteina / 100 g
  • tuna u vlastitom soku: 26 g proteina / 100 g
  • losos: 21 g proteina / 100 g

Ako ste vegetarijanac ili vegan, slanutak će biti odličan izbor: u 100 g naći ćete 15 g proteina. Tofu je pogodan i za salatu, gdje imamo 13 g proteina u 100 g.

6. Ne možete postići potrebni unos proteina? Posegnite za spasom u obliku proteinskog shake-a.

Ako nemate vremena i trebate nešto na brzinu ili samo želite dodati prehrani proteine, posegnite za whey koncentratom. Najčešće se susrećemo s 80% koncentratom koji sadrži 80 g proteina na 100 g. Proteini u prahu pomoći će u izgradnji mišića i smanjenju masnoće.

Iako je to još uvijek dodatak, dakle uravnotežena prehrana i dalje treba postojati, možete ga koristiti za piće nakon vježbanja ili u bilo koje doba dana. Možete ga dodati i hrani koja bi sama po sebi bila siromašna proteinima: kašama, palačinkama ili slasticama. Ovisno o odabranom okusu, hrani daje okus, zaslađuje i dodaje proteine.

Jeste li vegan? U tom slučaju posegnite za kvalitetnim biljnim višekomponentnim proteinima.

7. Opskrbite se ribljim konzervama.

Kvalitetna tuna ili sardine pomažu nadopuniti obje omega-3 masne kiseline, kao i proteini. Riba je važan dio prehrane i trebamo je jesti 2-3 puta tjedno. Hoćete li slijediti ovu preporuku? Viša cijena ribe i manja dostupnost mogu biti razlog njihove manje konzumacije. Stoga riblje konzerve mogu biti dobar kompromis. Ali pažljivo birajte.

To je spreman, izdržljiv izvor proteina s nižim udjelom masti, koji možete koristiti primjerice na putovanjima. Čuvajte se nepotrebnog ulja iz konzerve ili drugih umaka od majoneze koji mogu biti dio salata ili sendviča. Stoga birajte tunu u vlastitom soku, ili ocijedite ulje.

Ovim jednostavnim trikovima unesi više proteina u svoju prehranu!

8. Ne zaboravite mahunarke.

Iz njih dobivamo biljne proteine. Ove informacije će biti korisne ne samo za vegetarijance i vegane. Mahunarke su izvrstan izvor proteina i vlakana. Ali zaboravljamo na njih i obično ih ne jedemo previše. Pokušajte npr. s crvenom ili žutom lećom. Ove vrste se ne trebaju namakati, ne bubre i gotove su brzo.

9. Pazite na proteine ​​u međuobrocima.

Jeste li navikli nadopunjavati tri glavna jela međuobrocima? Pazite da nisu slabi na proteinima. Sama jabuka ili banana nisu dovoljne: voće sadrži gotovo isključivo jednostavne šećere. Brzo isporučuje energiju, ali ne zasićuje. Nije ni čudo da ćete biti ponovno gladni u roku od pola sata nakon jela.

Stoga ne zaboravite na proteine ​​u međuobrocima. Lakše ćete zadovoljiti preporučeni dnevni unos i nećete biti gladni. Narežite voće u Skyr ili nemasni grčki jogurt i dodajte žitarice, napravite sendvič od raženog kruha sa šunkom ili uzmite proteinsku pločicu.

Više savjeta možete pronaći u našim člancima:

Što zaključiti?

Nije teško zadovoljiti preporučenu količinu proteina u prehrani. Sve što trebate učiniti je usredotočiti se na ravnotežu i ne izostavljati ovaj makronutrijent iz pojedinačnih dnevnih obroka.

Jedite raznoliko, koristite različite izvore i nemojte se dosađivati s uvijek istom hranom. Utvrdit ćete da ćete se uz takvu prehranu osjećati puno bolje i nećete biti gladni.

Ako ti se sviđa članak i želiš pročitati i ostale teme o kojima pišemo pogledaj ovaj link ovdje, a akcije prati tako da se prijaviš na naš newsletter, uz akcije dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju! Pssst..

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel