ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana Podržite svoju hidrataciju kroz hranu bogatu vodom!

Podržite svoju hidrataciju kroz hranu bogatu vodom!

Pridržavanje dovoljnog unosa vode ključno je za naše zdravlje. Međutim, ljeti, kada se naše potrebe za unosom tekućine prirodno povećavaju, može biti teže ispuniti optimalni unos. Često zaboravljamo da se unos tekućine ne odnosi samo na pića, već nam u tome može pomoći i hrana. U današnjem ćemo članku pogledati namirnice koje sadrže veliku količinu vode i zahvaljujući kojima nećete imati problema s unosom tekućine ni po vrućem vremenu.

Podržite svoju hidrataciju kroz hranu bogatu vodom!
Datum objave: 23.08.2020

Koliko tekućine dnevno treba unositi?

Preporučuje se osnovni dnevni unos tekućine u rasponu od 30-45 ml po kilogramu tjelesne težine. Unos tekućine treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Tijekom ljetnog vremena i boravka na suncu, skloni smo unijeti barem oko 40 ml / kg ili više. Razina znojenja i ostali gubici tekućine su individualni, pa je točan broj nažalost gotovo nemoguće utvrditi.

Međutim, boja urina, koja ne bi trebala biti tamnožuta jer u tom slučjau ukazuje na dehidraciju, ali u idealnom slučaju samo blago žućkasta ili gotovo bezbojna reći će vam puno o vašem stanju hidratacije. Osjećaj žeđi drugi je važan pokazatelj. Međutim, ovo je već signal upozorenja da vaš unos tekućine nije optimalan i morate ga povećati.

Pročitajte i: Pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon treninga!

Hrana koja sadrži vodu također je uključena u režim pijenja

Često ćemo susresti ljude koji zaboravljaju da kod režima pijenja tekućine ne mislimo isključivo na pića, već i na svu hranu koja sadrži vodu. Općenito se kaže da prosječna osoba pokriva svoje dnevne potrebe za tekućinom s oko 20% iz hrane. Međutim, ako u hrani imate više hrane bogate vodom, taj se postotak može povećati. Međutim, pića su i dalje osnovni i glavni izvor tekućine za zadovoljavanje potreba za unosom tekućine.

5 grupa hrane bogate vodom koja će vam pomoći da ispunite dnevni unos tekućine

1. Voće

Kad razmislite o sastavu voća, vrlo brzo ćete shvatiti da ono obično sadrži malo kalorija. Osim određene količine ugljikohidrata (približno 5–10 g / 100 g) i gotovo zanemarive količine proteina i masti, to je ista voda. To zauzima u prosjeku 85 - 95% težine voćke.

Zamišljeni rekorder u tom pogledu su rajčice, koje često svrstavamo u povrće. Mogu se pohvaliti s oko 95% sadržaja vode. Ali puno vode sadrži i popularna lubenica (91%), jagode (90%), ali i breskve (89%), naranče (87%), ananas (86%) ili jabuke (85%).

Ako dnevno pojedete 200-250 g voća, unijeti ćete oko 180-220 ml vode, što je gotovo kao i 1 velika čaša vode.

2. Povrće

Povrće obično sadrži nekoliko grama manje ugljikohidrata u usporedbi s voćem, a budući da je sadržaj ostalih tvari vrlo sličan, prirodno dobiva prostor za sadržaj vode.

Na primjer, krastavac sadrži 96-97% vode. Odmah iza njega slijedi salata (95-96% vode), tikvica (92 - 93%), špinat, brokula i mrkva (88 - 90%). Ukratko, teško ćete naći bilo koju vrstu povrća, a da sadržaj vode u istome nije barem 85%.

Ako dnevno skuhate 400 g povrća, lako ćete unijeti oko 350 ml vode. Samo slijedeći prehrambene preporuke u pogledu unosa povrća i voća u količini od najmanje 600 g dnevno, dobit ćete više od 0,5 litara vode, a to je pristojan broj.

Podržite svoju hidrataciju kroz hranu bogatu vodom!

3. Mlijeko i mliječni proizvodi

Klasično poluobrano mlijeko (100 ml) sadrži oko 3,3 g proteina, 4,8 g laktoze i 1,5 g masti. Osim minerala (do 0,5 g / 100ml) i ostalo sadrži samo vodu, što je oko 89 - 90% mase. Vrlo slično je s jogurtima, kefirom i ostalim proizvodima od kiselog mlijeka.

Malo manje vode sadrži npr. Kremasti sir (80 - 85%) i mliječni proizvodi s većim sadržajem krutih tvari kao što su tvrdi sir i drugi sirevi. Njihov sadržaj vode je u rasponu od oko 50 - 70%.

4. Juhe i variva

Ovisno o krutini i količini otopljenih tvari, juhe i variva mogu sadržavati i do 90% vode. Imaju jednu prednost u odnosu na voće, povrće, mlijeko i nesoljene mliječne proizvode - sadrže kuhinjsku sol (natrijev klorid). Kada se znojimo, iz tijela gubimo ne samo vodu, već i ove minerale (uglavnom natrij i kloride). Prilikom unosa tekućine, preporučljivo je nadopuniti ih, jer to omogućava da se voda unesena u organizam bolje zadržava i manje izlučuje s urinom. Juhe i variva mogu biti odličan izbor za ubijanje dvije muhe jednim udarcem.

5. Kuhana jela s ugljikohidratima

Ova posljednja grupa hrane može vam se činiti kao malo iznenađenje, ali ni ova jela ne smijemo zaboraviti. Oni koji ne vjeruju u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, obično imaju dodatke ugljikohidrata na svom tanjuru 1-2 puta dnevno. Na primjer, uzmite kuhanu rižu ili tjestenine. Prema načinu kuhanja (al-dente u odnosu na više kuhanije), takva hrana ima veću masu do oko 2 do 3,5 puta, što daje sadržaj vode od 50 -75%. Slično tome, kuhani krumpir, koji može imati udio vode od gotovo 80%.

Ako skuhate 100 g riže, koja iznenada teži 300 g nakon kuhanja, dobit ćete 200 ml vode u takvoj porciji, tako da je možete bez brige uključiti i u svoj režim unosa tekućine.

Što zaključiti?

Ispunjavanje režima pijenja tekućine možda nije znanost, čak ni po vrućem vremenu tijekom kojeg se više znojimo, a naša potreba za unosom tekućine stoga se prirodno povećava. Temelj unosa tekućine trebali bi biti nezaslađeni napici (voda, slabo mineralizirana voda, čaj) koje hrana bogata vodom može znatno obogatiti. Uključite više voća i povrća u svoju prehranu, mliječnih proizvoda, juha i ugljikohidrata jer su dobri izvori vode i možda nećete imati problema s dovoljnim unosom tekućine.

Ako smatraš ovaj članak korisnim i želiš još ovakvih savjeta prijavi se na naš newsletter, a uz članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!  

Izvor:

EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY. Scientific Opinion on Dietary Reference Values ​​for water. EFSA Journal [online]. 2010. 

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte