Ugljikohidrati - važan makronutrijent u prehrani
Naši nutricionisti pišu za Vas. Današnja tema su ugljikohidrati i što su oni zapravo. Znamo da spadaju među glavne makronutrijente važne za ljudsko tijelo, a više o njima pročitajte u nastavku.
Što su zapravo ugljikohidrati ?
Ugljikohidrati su prirodne, organske makromolekule građene od atoma ugljika, kisika i vodika. U biljkama imaju ulogu skladišta energije dobivene fotosintezom (škrob), ali i strukturnu ulogu (vlakna) dok su u namirnicama životinjskog podrijetla prisutni u obliku laktoze u mlijeku te u minimalnim količinama u obliku glikogena, spremišnog oblika glukoze.
Može se zaključiti kako je hrana biljnog podrijetla glavni i dominantni izvor ugljikohidrata u ljudskoj prehrani jer iz hrane životinjskog podrijetla jedino laktoza ima važnost u prehrani. Za ljudsku su prehranu ugljikohidrati esencijalni te uz masti i proteine čine energetske makronutrijente (četvrti makronutrijent je voda, dok alkohol iako ima energetsku vrijednost od 7 kcal/g nije nužan za život stoga nije nutrijent). Energetska im je gustoća otprilike 4 kcal/g, približno jednaka proteinima (4 kcal/g), ali znatno manja od masti (9 kcal/g), što znači da količinski ugljikohidrate treba unijeti 2,25 x više u odnosu na masti kako bi se unio jednak broj kalorija pa tako jedna jušna žlica maslinovog ulja sadrži oko 130 kcal što je ekvivalentno 42,5 grama bijelog šećera ili 8,5 čajnih žličica šećera.
Podjela ugljikohidrata
Iako se ugljikohidrati razlikuju prema slatkoći, teksturi, probavljivosti i stupnju apsorpcije njihovu podjelu ćemo napraviti prema stupnju polimerizacije, podijelit ćemo ih u jednostavne (šećeri) i složene s obzirom na broj monosaharidnih jedinica od kojih se sastoje.
Jednostavni se ugljikohidrati dijele na monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza, manoza...) te na disaharide (saharoza, laktoza, trehaloza...) koji su građeni od dvije monosaharidne jedinice dok se složeni ugljikohidrati dijele na oligosaharide (rafinoza, stahioza...) građeni od 3 – 9 monosaharidnih jedinica te na polisaharide (škrob, celuloza, pektin) koji su građeni od 10 ili više monosaharidnih jedinica.
Najpoznatiji predstavnici monosaharida su šećeri heksoze, glukoza (krvni šećer) i fruktoza (voćni šećer) koji imaju identičnu kemijsku, ali različitu strukturnu formulu stoga je fruktoza slađa, ali se i drugačije metabolizira u odnosu na glukozu. Najpoznatiji disaharidi su saharoza, spoj glukoze i fruktoze koja se koristi kao bijeli ili kuhinjski šećer te laktoza, spoj glukoze i galaktoze, a nalazi se u životinjskom mlijeku.
Škrob je polimer glukoze i oblik je ugljikohidrata koji najviše doprinosi unosu ugljikohidrata u ljudskoj prehrani, a nalazi se u riži, krumpiru, tjestenini, ječmu,grahu, kukuruzu... Šećerni alkoholi (polioli) također strukturno spadaju u monosaharide, ali za razliku od ostalih monosaharida sadrže manje energije (2,4 kcal/g) jer se njihova apsorpcija većinom ne događa u tankom, nego u debelom crijevu gdje ih fermentiraju bakterije.
Također niti unos prehrambenih vlakana koja spadaju u polisaharide ne rezultira oslobađanjem energije od 4 kcal/g već prosječno oslobađaju oko 2 kcal/g jer se ne mogu razgraditi sve do debelog crijeva gdje se pojedina topljiva vlakna mogu fermentirati bakterijama i time se oslobađa energija u
obliku kratkolančanih masnih kiselina koje se zatim koriste kao izvor energije za stanice debelog crijeva (kolonocite) ili idu u krvotok, dok se netopljiva vlakna uopće ne mogu apsorbirati. U funkcionalna vlakna također spada i rezistentni škrob koji se ne uspijeva razgraditi u tankom crijevu, ali se zato već spomenutom bakterijskom fermentacijom metabolizira što rezultira brojnim pogodnostima za ljudski organizam.
Članak napisali:
Nutrivision, stručni tim mag. nutricionizma
Nikola Talan i Roko Marović
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
6 savjeta kako prilagoditi svoju prehranu vrućim danima!
Low carb prehrana: što je i kako utječe na gubitak težine?
6 jednostavnih načina kako povećati kalorijski deficit!
