Zablude o jednostavnim ugljikohidratima 

Iako su jednostavni ugljikohidrati prisutni u slatkišima, kolačima, gaziranim sokova, kuhinjskom šećeru za koje se zna da u neumjerenim količinama izazivaju negativan utjecaj na ljudsko zdravlje, voće, med, mlijeko pa čak i povrće su također izvor jednostavnih ugljikohidrata (šećera) koji su u ovom slučaju dio cjelovite hrane čijom se konzumacijom osim šećera također unose i brojni esencijalni mikronutrijenti (vitamini i minerali), fitokemikalije koje imaju brojne pozitivne učinke na ljudsko zdravlje, ali i vlakna koja kada se nađu u kombinaciji sa šećerima usporavaju njihovu apsorpciju, a posljedično i umjerenije raste glukoza u krvi nakon njihovog unosa. Stoga će glukoza iz kuhinjskog šećera iako kemijski jednaka onoj glukozi iz banane imati različit i „lošiji“ učinak na ljudsko tijelo.

Negativna strana procesiranih ugljikohidrata

Kada se sagleda njihov utjecaj na zdravlje, ugljikohidrate je bolje podijeliti na one koji su prisutni u cjelovitoj hrani te na one koji su procesirani. Procesiranjem se uklanjaju klica i ovojnica zrna žitarica, što kao posljedicu ima gubitak vlakana, mineralnih tvari te vitamina, u prijevodu procesirane žitarice su nutritivno siromašnije, zapravo nutritivno prazne jer je samo izvor energije visokog glikemijskog indeksa. Sada je jasno i logično zašto je smeđa riža toliko vrjednija od bijele te integralni od bijelog kruha. Na osnovu dosadašnjih spoznaja prekomjeran unos procesiranih ugljikohidrata (Industrijski sokovi, gazirana pića, kolači, slatkiši, bijeli kruh, glukozno-fruktozni sirup u industrijskim proizvodima, kuhinjski šećer...) se dovodi u vezu s:

• Prejedanjem – zbog naglih skokova i padova glukoze u krvi
• Povišenim trigliceridima u krvi – povećavaju rizik od koronarnih bolesti te dijabetesa tip 2
• Povećanim rizikom za razvoj inzulinske rezistencije – povećani rizik za razvoj dijabetesa tip 2
• Ovisnošću, slično kao i rekreacijske droge – razlog je produkcija neurotransmitera dopamina koji izaziva osjećaj užitka
• Utjecajem na hormonsku ravnotežu – može rezultirati povećanim apetitom što može dovesti do prekomjernog unosa hrane koji u kontinuitetu može rezultirati povećanim rizikom za prekomjernu tjelesnu masu ili pretilost 

Zbog toga se cjelovita hrana nameće kao uvjerljivo „zdraviji“ izvor ugljikohidrata, a tu spadaju :

1. Cjelovite žitarice – zob, kvinoja, ječam, smeđa riža, bulgur, raž, pir...
2. Leguminoze – leća, grah, grašak, slanutak,...
3. Povrće – mrkva, batat, tikva, šparoge, krumpir...
4. Voće – jabuka, banana, citrusi, breskva, šumsko voće ...
5. Orašasti plodovi i sjemenke – bademi, lanene sjemenke, orah, suncokretove sjemenke...

U sljedećem članku saznajte o probavi ugljikohidrata, zašto su esencijalni te o njihovim ulogama u ljudskom organizmu. Za kraj ovog članka zabavite se uz par zanimljivosti koje možda niste znali.

Nekoliko zanimljivosti o ugljikohidratima:

• Ugljikohidrati su najzastupljenije biomolekule na Zemlji.
• Uz kiseline i soli ključni su za formiranje okusa.
• Pentoze, arabinozu i ksilozu naše tijelo ne može metabolizirati iako su prisutne u nekim vrstama voća.
• Fruktoza se apsorbira sporije od glukoze stoga je povoljnija za dijabetičare.
• Šećerni alkohol, manitol se koristi kao zaslađivač u žvakaćim gumama.
• Celuloza (netopljivo vlakno) je neprobavljiva jer nemamo enzim celulazu.
• Ohlađeni skuhani krumpir sadrži rezistentni škrob stoga ima manje kalorija u odnosu na vrući ili topli krumpir, a također sporije povisuje šećer u krvi.
• Laktoza (mliječni šećer) poboljšava apsorpciju kalcija, inače je vitamin D primarno zaslužan za efikasniju apsorpciju kalcija, a kako u Skandinavskim zemljama ima vrlo malo sunčanih sati, smanjena je i sinteza vitamina D pa je upravo zbog toga laktoza intolerancija izrazito rijetka pojava u tim populacijama.
• Majčino mlijeko (kolostrum) također sadrži laktozu i to 7 g/100 mL što je više u odnosu na kravlje ili kozje mlijeko ( oko 4,5 g/100 mL).
• Oligosaharidi, rafinoza i stahioza prisutni u grahoricama se ne razgrađuju u tankom crijevu već se fermentiraju u debelom crijevu gdje kao nusprodukt nastaju plinovi stoga su razlog nadutosti nakon konzumacije takve hrane.
• Vlakna iz hrane imaju prebiotičko djelovanje što znači da pospješuju rast i funkciju probiotika (dobrih crijevnih bakterija).
• Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom poželjni su nakon tjelesne aktivnosti jer izazivaju veće lučenje inzulina što rezultira bržim punjenjem glikogenskih zaliha i bržim oporavkom.

Članak napisali:

Nutrivision, stručni tim mag. nutricionizma

Nikola Talan i Roko Marović