ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Prehrana Zobene pahuljice: Zašto bismo ih trebali uključiti u prehranu?

Zobene pahuljice: Zašto bismo ih trebali uključiti u prehranu?

Sigurno nećemo biti daleko od istine ako napišemo da sportaš koji nije okusio zobene pahuljice zapravo i nije sportaš. Zobene pahuljice doista su jedan od sastojaka koji preživljavaju modne navike raznih dijeta, a čak i u modernoj prehrani 21. stoljeća može većini ljudi (uključujući sportaše) pružiti brojne zdravstvene beneficije. U nastavku pogledajmo zašto volimo zobene pahuljice.

Zobene pahuljice Zašto bismo ih trebali uključiti u prehranu
Datum objave: 05.04.2021

Zobene pahuljice koristimo u kašama, smoothiejima ili palačinkama. Zašto su toliko popularne?

Zobene imaju savršen nutritivni (hranjivi) sastav, osim toga, mogu se prilagoditi na vjerojatno tisuću mogućih načina. Zahvaljujući složenim ugljikohidratima, doručak od zobenih pahuljica pružit će našem tijelu dobru dozu energije koja će se postupno oslobađati.

I to ne samo za doručak! Ove pahuljice možemo koristiti za gotovo svaki dnevni obrok, na primjer kao dio kaše, jogurta ili smoothieja. Pogodne su i kao obrok prije treninga. Pahuljice možemo birati u nemljevenoj (izvornoj), mljevenoj, sitno mljevenoj, ali i u krupnoj varijanti. S tako visokokvalitetnom hranom zajamčeno ćemo izdržati svaki trening ili drugi izazov koji nas očekuje!

Po čemu se zobene pahuljice ističu od ostalih žitarica?

  • U usporedbi s ostalim žitaricama, zobene pahuljice sadrže malo više bjelančevina i masti (oko 20-30%), uz to su prirodno cjelovita namirnica, a povećani unos vlakana nikada ne izostaje. Čak i u sadržaju vitamina i minerala, zobene pahuljice postižu rezultate.
  • U 100 g zobenih pahuljica dobivamo oko 50% DPD (dnevna preporučena doza) vitamina B1 tiamina, 16% DPD folne kiseline i u manjoj mjeri druge vitamine B skupine, poput riboflavina (B2), niacina (B3) ili piridoksina (B6), a također antioksidans vitamin E.
  • Otprilike pokrivamo 1/5 DPD kalija i 1/3 DPD magnezija u porcijama od 100 g i ½ DPD fosfora. Cink i željezo su također uključeni, oba elementa u tragovima u količini od oko 3-4 mg, što je u oba slučaja oko 1/3 DPD. Međutim, određeni problem uglavnom je manja iskoristivost ovih elemenata u tragovima iz biljne hrane.

Zob sadrži kvalitetne proteine. Može li se smatrati prirodno bez glutena?

  • Ukupni sadržaj bjelančevina zobenih pahuljica je 11-15 g na 100 g, ovisno o sorti. Proteine zobi karakterizira više od 90% probavljivosti, a njihova biološka vrijednost je u rasponu od 75-80, što je relativno visok broj za biljne proteine.
  • Daleko najpoznatiji protein žitarica je gluten koji se sastoji od proteina prolamina i glutelina. Smatra se da su prolamini pokretači celijakije kod predisponiranih osoba. Prolamini pšenice i ostalih žitarica (raž, ječam) s ovog su gledišta uglavnom najrizičniji.
  • Međutim, zobeni prolamini (avenini, nešto poput "zobenog glutena") razlikuju se od ostalih po svojoj strukturi, a također i sastavu aminokiselina, pa velik broj pacijenata zob bez problema podnosi i može je uvrstiti u prehranu, a da ne doživi nepovoljne učinke na zdravlje. Zobeni se gluten tako ponaša drugačije s ove točke gledišta. Međutim, to se ne može tvrditi 100%, jer čak i zob može izazvati tipične manifestacije celijakije kod nekih.

Pročitajte i: Odgovori na pitanja o glutenu koja ste oduvijek željeli postaviti, a niste!

Najveće prednosti zobenih pahuljica su spora apsorpcija, složeni ugljikohidrati i vlakna. Zahvaljujući beta-glukanima, one također mogu smanjiti kolesterol.

  • Zobene pahuljice sadrže oko 60 g složenih ugljikohidrata u 100 grama sirovog stanja.
  • Spora apsorpcija, nizak glikemijski indeks i dobro zasićenje ugljikohidrata iz zobenih pahuljica osigurat će veliku količinu vlakana (približno 10 g / 100 g), koje pahuljice prirodno sadrže. 
  • Najvažnija vrsta vlakana su takozvani beta-glukani. To je topiva vrsta vlakana koja dokazano snižava razinu kolesterola u krvi (kada se unose najmanje 3 g dnevno), a djeluje i kao prebiotik, služeći tako kao hrana s korisnim bakterijama. Sadržaj beta-glukana kreće se od 2,3 do 8,5 g / 100 g hrane.

Zobene pahuljice: Zašto bismo ih trebali uključiti u prehranu?

Zobene pahuljice sadrže najzdravije masti od svih žitarica.

  • Zobene pahuljice sadrže 5-9 g masti na 100 grama. Gotovo polovinu masnih kiselina u zobenih pahuljicama predstavlja oleinska kiselina koja čini najveći dio maslinovog ili ulja uljane repice. Otprilike 1/3 masnih kiselina sastoji se od esencijalne linolne kiseline omega-6 serije. Ostatak otpada na zasićene masne kiseline, kao i biljnu omega-3 alfa-linolensku kiselinu.
  • Ukupan sastav masti zobenih pahuljica je zdrav. Međutim, veći udio masti zahtijeva "bolje" skladištenje od ostalih žitarica, tako da pahuljice zadrže svoj izvorni okus i aromu i ne grudaju se. S ovog gledišta, najrizičnija pohrana zobenih pahuljica je u vlažnom okruženju.
  • O zasićenim i nezasićenim mastima u našoj prehrani možete pročitati u članku pod naslovom: Masti - vrste masti koje svakodnevno susrećemo i trebamo li ih jesti?

Kako možemo koristiti zobene pahuljice u kuhinji? Mašti nema ograničenja.

Zobene pahuljice imaju široku upotrebu u kuhinji, a na nama je koji ćemo način odabrati.

  • Najpopularnija upotreba zobenih pahuljica je za pripremu zobenih kaša, koje se mogu raditi i na vodi i na mlijeku. Kaši možemo dodati (čitaj poboljšati je...) orašastim plodovima, prirodnim maslacima od orašastim plodova, raznim sjemenkama, suhim i svježim voćem i sličnim dodacima. Ne bismo trebali zaboraviti dodati ni whey ili biljne proteine da iz kaše dobijemo složeni obrok sa svim makronutrijentima. Slatki preljev bez kalorija također može poslužiti kao zanimljiv dodatak. Na taj način iz zobene kaše dobivamo hranu odličnu okusom koja udovoljava i najstrožim nutritivnim kriterijima
  • Zobene pahuljice se mogu koristiti i u receptima za ukusne slastice poput palačinki, keksa ili proteinskih pločica. Svakako isprobajte naše recepte za slatke #fit recepte sa zobenim pahuljicama koji vas čekaju OVDJE.

Energetski i hranjivi sastav ključan je za zdravlje. Koliko energije nalazimo u zobenim pahuljicama?

Nutrijent 150 g zobenih pahuljica 100 g zobenih pahuljica 50 g zobenih pahuljica
Energija

554.4 kcal / 2328.5 kJ

369.6 kcal / 1552 kJ

184.8 kcal / 776 kJ

Proteini

18 g

12 g

6 g

Ugljikohidrati

90 g   

60 g

30 g

Vlakna

14 g

9.3 g

4.65 g

Masti

10.5 g

7 g

3.5 g

 

Zobene pahuljice Zašto bismo ih trebali uključiti u prehranu

Bonus recept na kraju: Proteinske palačinke od zobenih pahuljica - desert s visokim udjelom proteina!

Upute za pripremu:

  1. Jaja prvo pjenasto izmutite i miješajući im dodajte zobene pahuljice i pšenične mekinje.
  2. Sve dobro izmiješati i dodati proteine. Smjesa će biti gusta pa možete dodati vode da se mao razrijedi, ali ovaj smjesa i mora biti puno gušća od klasične smjese za palačinke. Ubacite sol i šećer za kraj.
  3. Možete s malo kokosovog ulja namastiti tavu, zagrijati ju i peći palačinke. Na srednje jakoj vatri pecite 2-3 minute, jer su palačinke debele, a kad ih okrenete još pola minuta s druge strane.
  4. Mažite po želji, a zdrave i proteinske namaze pogledate ovdje.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Izvori:

Eggum, BO & Gullord, M. (1983) The nutritional quality of some oat varieties cultivated in Norway. Plant Foods for Human Nutrition. [Online] 32 (1), 67–73. Available from: doi: 10.1007 / BF01093931 [Accessed: 9 May 2019].

Fric, P., Gabrovska, D. & Nevoral, J. (2011) Celiac disease, gluten-free diet, and oats: Nutrition Reviews ©, Vol. 69, no. 2. Nutrition Reviews. [Online] 69 (2), 107-115. Available from: doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00368.x [Accessed: 9 May 2019].

Karunajeewa, H., Tham, SH, Brouwer, J.-B. & Barr, AR (1989) Lipid and fatty acid composition of oat (Avena sativa) cultivars grown in three Australian states. Journal of the Science of Food and Agriculture. [Online] 48 (3), 339–345. Available from: doi: 10.1002 / jsfa.2740480309 [Accessed: 9 May 2019].

Klose, C. & Arendt, EK (2012) Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. [Online] 52 (7), 629–639. Available from: doi: 10.1080 / 10408398.2010.504902 [Accessed: 9 May 2019].

Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., et al. (2015) Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. Journal of Food Science and Technology. [Online] 52 (2), 662–675. Available from: doi: 10.1007 / s13197-013-1072-1 [Accessed: 9 May 2019].

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel