ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 10-minutni kardio trening za početak dana i pojačavanje fokusa!

10-minutni kardio trening za početak dana i pojačavanje fokusa!

Kardio je sjajan način za jačanje dobrih endorfina i zdravlja srca, ali postoji još jedan razlog da aerobni trening uklopite u svoju svakodnevnicu: može vam pomoći poboljšati moždanu funkciju davanjem energije koja će vas pratiti kroz ostatak vašeg dan. Zato u nastavku pogledajte 10-minutni kardio trening koji smo vam pripremili.

10-minutni kardio trening za početak dana i pojačavanje fokusa!
Datum objave: 07.11.2020

Vježbanjem se disanje ubrzava, puls raste, krvne žile se otvaraju i krv bogata kisikom teče brže kroz tijelo i do mozga. Povećani protok krvi u mozgu potiče rast novih krvnih žila, moždanih stanica i pokreće oslobađanje kemikalija što može poboljšati vaše raspoloženje.

Ali ne trebate provoditi dane na traci za trčanje biste iskoristili ove prednosti za jačanje mozga. Prema pregledu iz kolovoza 2020. objavljenom u Translational Sports Medicine, čak i dvije minute kardio treninga mogu vam poboljšati razmišljanje. Možete odraditi Tabata trening, napravit set burpeesa, brzo prošetati ili zaplesati po dnevnoj sobi.

Produljite te 2 minute na 10 da biste probudili um i povećali fokus ujutro ili kad vam se dogodi popodnevni pad energije. Isprobajte ovaj jednostavan i učinkovit 10-minutni kardio trening koji možete odraditi bilo gdje.

Svaku vježbu radite jednu minutu i napravite ukupno dva kruga.

Vježba 1: Iz dizanja koljena u strašnji iskorak s visokim dosegom

  1. Stanite s nogama u širini ramena.
  2. Dignite jedno koljeno s dvije ruke do visine vašeg rebra. Držite koljeno u ovom položaju dvije sekunde dok ste usredotočeni na svoje držanje. Noga na kojoj stojite trebala bi biti čvrsta, a tijelo uspravljeno s lopaticama povučenim iza dok stojite na jednoj nozi.
  3. Pustite koljeno dole i krenite unatrag u dubok iskorak dok ruke dižete ravno iznda glave. U položaju iskoraka savijte prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva s potpuno ispruženom stražnjom nogom.
  4. Zadržite duboki iskorak dvije sekunde prije nego što povučete stražnju nogu kako biste se vratili u početni položaj.
  5. Ponovite isti slijed pokreta s drugom nogom, izmjenjujući noge cijelih 60 sekundi.

10-minutni kardio trening za početak dana i pojačavanje fokusa!

Ova vježba je izvrsna za povećanje fleksibilnosti kukova i ramena, kao i snage i stabilnosti jedne noge oko gležnja, koljena i kuka. Također pomaže poboljšati držanje tijela preko trupa, gornjeg dijela leđa i vrata.

Vježba 2: Čučanj sa zamahom 

  1. Stanite s nogama u širini ramena. Spojite dlanove i isprepletite prste. Podignite ruke iznad glave.
  2. Spustite se u duboki položaj čučnja sjedeći bokovima unatrag. Zamahnite rukama prema dolje između nogu.
  3. Zadržite donju poziciju jednu sekundu prije nego što se vratite gore i ustanete, ponovno zamahujući rukama iznad glave.

10-minutni kardio trening za početak dana i pojačavanje fokusa!

Ova vježba će aktivirati kvadricepse, lože i gluteuse i pomoći će u vraćanju pravilnog držanja nakon duljeg sjedenja.

Vježba 3: Povišeni plank s povlačenjem koljena

  1. Pronađite stolicu ili stol i stanite se u položaj visokog planka s nogama u širini kukova i rukama ravno ispod ramena. Stisnite trbušnjake kako biste ojačali kralježnicu i držali leđa ravnima.
  2. Podignite jedno koljeno prema prsima dok se koljeno ne savije na 90 stupnjeva.
  3. Zadržite se u ovom položaju jednu sekundu prije nego što vratite stopalo natrag na pod.
  4. Ponovite isti pokret drugom nogom, izmjenjujući noge 60 sekundi.

10-minutni kardio trening za početak dana i pojačavanje fokusa!

Plank je vježba snage za razvijanje snage i stabilnosti ramena, cora i bokova. 

Vježba 4: Bočni iskorak do ravnoteže na jednoj nozi s rotacijom

  1. Stanite uspravno. 
  2. Iskoračite velikim korakom u stranu a koljeno druge noge savijte da sjednete bokovima unatrag. Ruke ispružite ispred sebe u visini ramena kako biste pomogli u protuteži.
  3. Sjednite do svoje krajnje točke i zadržite jednu sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.
  4. Dok ustajete, podignite koljeno do 90 stupnjeva dok balansirate na drugoj nozi. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i držite ruke u visini ramena.
  5. Zarotirajte ramena preko koljena koje je savijeno.
  6. Okrenite se natrag prema naprijed i spustite stopalo u početni položaj.
  7. Ponovite isti slijed kretanja s druge strane, izmjenjujući strane 60 sekundi.

10-minutni kardio trening za početak dana i pojačavanje fokusa!

Ova vježba je izvrsna za povećanje stabilnosti i pokretljivosti gležnjeva, koljena, bokova i gornjeg dijela leđa.

Vježba  5: Povišeni plank s izmjeničnim podizanjem nogu

  1. Pomoću stolice ili stola stanite u položaj povišenog plank-a s nogama u širini kukova i laktovima ravno ispod ramena. Stisnite trbušnjake kako biste osigurali podupirač za kralježnicu, tako da pritom držite leđa ravnima.
  2. Podignite jednu nogu ravno prema stropu, tako da noge držite ravno.
  3. Kad više ne možete podizati noge, a da vam se kukovi ne okreću, zadržite položaj jednu sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.
  4. Ponovite isti pokret s drugom nogom, izmjenjujući noge 60 sekundi.

10-minutni kardio trening za početak dana i pojačavanje fokusa!

Ova vježba gradi snagu i stabilnost vašeg vora dok istovremeno aktivirate gluteus. 

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte