10 savjeta kako trenirati po velikim vrućinama!

Kako vježbati kad je vani prevruće?

Ljetni dani i tjelovježba intenzivniji su za srce i pluća s porastom tjelesne temperature. Osim toga, kad je velika vlaga, znoj ne isparava iz tijela onoliko brzo koliko je potrebno, pa se tjelesna temperatura još više povećava.

Ako smo predugo izloženi kombinaciji visoke topline (i vlage), naš prirodni sustav hlađenja, koji se normalno nosi sa znojem i toplinom, može zakazati te možemo doživjeti glavobolju, iscrpljenost ili opekline od sunca. A još nismo spomenuli i dehidraciju koja može dodatno produbiti glavobolju i smanjiti sportske performanse.

Oni koji vježbaju u ugodno klimatiziranom fitness centru, gdje im ne smetaju ni sunce ni jaki zrak, obično nemaju problema tijekom ljetnih dana. Sve što im treba je dovoljan unos tekućine i lagana prehrana. No što je s onima koji vježbaju kod kuće bez klime, trče, rolaju se ili se bave timskim sportovima vani?

10 savjeta kako trenirati po vrućem vremenu

1. Obratite pažnju na tekućinu više nego ikad prije i spriječite dehidraciju.

Unos tekućine je uvijek važan, osobito u ljetnim danima. Ne pijte prema žeđi, pijte što je moguće češće. Prije, tijekom i nakon vježbanja morate uzeti dovoljno tekućine. Osnovne preporuke za režim pijenja govore o unosu tekućine u količini od 30-45 ml / kg tjelesne težine.

Po vrućem vremenu, a osobito ako se više znojite, morate ovaj unos još više povećati. Studija pokazuje da se gubici tekućine po satu tjelesne aktivnosti mogu kretati od 0,3 do 2,4 litre! Možete pratiti boju urina koja bi trebala biti svijetla do prozirna, a ne žuta do tamno žuta, što već ukazuje na dehidraciju.

Izbjegavajte slatka pića, najbolji izbor je voda ili odgovarajući ionski napitak planirate li dužu sportsku izvedbu. Pogotovo ako se više znojite, na jednodnevnom ste izletu ili imate više treninga u jednom danu, potrebno je nadoknaditi elektrolite izgubljene znojem, poput natrija, kalija, magnezija ili klora.

Više o pravilnom režimu pijenja možete pročitati u članku pod nazivom: Pravilna hidratacija prije, tijekom i nakon treninga!

2. Zaštitite se od dugog izravnog sunčevog svjetla

Za sportove na otvorenom birajte rano jutro ili kasnu večer, kada sunce više nema takvu snagu. Ako je potrebno, vježbajte sa šeširom ili maramom i sunčanim naočalama, koji će vas također zaštititi od mogućih opeklina. Također preporučujemo mazanje kremom za sunčanje koja sprječava opekline kože od sunca, ali i starenje kože te stvaranje bora.

3. Jedite lagane i svježe ljetne obroke. 

Poznato je da nam teški obroci ne pomažu na vrućini, stoga izbjegavajte okruglice, ali i pržene bombe, koje dugo leže u želucu i nepotrebno zamaraju tijelo. Ljeti se usredotočite na lokalno voće i povrće, razne vrste kvalitetnih proteina i lagane dodatke ugljikohidrata. Kada ćete jesti svježe salate, ako ne ljeti? Ali ne zaboravite na proteine! Također možete upotrijebiti kvalitetan whey protein za nadopunu proteina ili biljni veganski protein.

Više o ljetnom jelovniku možete pročitati u članku pod naslovom: 6 savjeta kako prilagoditi svoju prehranu vrućim danima!

4. Nosite laganu, funkcionalnu i tanku odjeću.

Vježbate li kod kuće? Tada odjeća ne igra veliku ulogu, za vrijeme vrućina možete trenirati u donjem rublju, ako želite. Za sportove na otvorenom odaberite laganu i prozračnu odjeću koja dobro upija znoj i koja je najbolja u svijetlim bojama za zaštitu od sunca.

5. Neka vaša koža diše.

Jeste li znali da se samo 10% viška tjelesne topline raspršuje disanjem, dok se preostalih 90% raspršuje kroz kožu? U toplim ljetnim danima definitivno nemojte nositi duge hlače, dukserice, jakne ili se pak nemojte zamotavati u plastičnu foliju! Da, zaista postoje žene koje tijekom sporta omotaju bedra ili trbuh kako bi se tijelo više znojilo. Ali tijelo mora disati i znoj mora isušiti kožu.

To što se znojimo ne znači da gubimo više kilograma. Jačim znojenjem postižemo samo veći gubitak tekućine, a ne masti. Zato nemojte izmišljati poboljšanja i vježbajte kako želite. Pomoći ćete koži da diše ako imate dugu kosu u repu, skinete sat i nakit, žene se također šminkaju ili odaberete barem tekuću šminku s UV faktorom za svjetlije prekrivanje.

6. Dajte priliku plivanju umjesto trčanja.

Ako se bojite trenirati u ljetnim danima, osobito kod trčanja ili rolanja, dajte priliku drugim aktivnostima izdržljivosti, poput plivanja ili vježbanja u vodi. Bit će to lijepa promjena za vas i savršeno ćete se rashladiti tijekom ljetnog kuhanja na pari. Ne zaboravite se osvježiti prije skoka u vodu, a ako imate osjetljivu kožu, svakako upotrijebite vodootpornu kremu sa zaštitnim UV faktorom.

O prednostima plivanja možete pročitati u članku pod naslovom: 7 razloga zašto sam zahvaljujući plivanju zdraviji i učinkovitiji

7. Usporite tempo i smanjite broj vježbi kako biste izbjegli preopterećenje tijela.

Osobe s višim tlakom trebale bi potpuno izbjegavati povećanu aktivnost na temperaturama iznad 30 stupnjeva. No čak i oni kojima se ne da boriti sa suncem trebali bi barem usporiti. Po vrućem vremenu srce i cirkulacija krvi rade mnogo intenzivnije.

Definitivno ne trebate povećavati doze za trening, naprotiv, moglo bi se dogoditi da previše opteretite svoje tijelo. Radije usporite, popustite tempo na treninzima, pronađite klimatiziranu teretanu ili isprobajte sportove na vodi. Čak i pri sporijoj brzini treninga stanje se poboljšava i dolazi do bolje upotrebe masti kao izvora energije.

8. Potražite hlad. Idite na trening ili trčite u šumi ili parku.

Ne odustajte lako od trčanja ili rolanja. Ako jutro ili večer nisu pravo vrijeme za vaš sport i definitivno se ne želite baviti sportom na izravnoj sunčevoj svjetlosti, pokušajte negdje u blizini pronaći sjenoviti park ili šumu. Sakriti ćete se od izravnog sunca. Možda ćete čak dobiti i svježeg zraka!

9. Postepeno se prilagođavajte toplinskom valu.

Prilikom prelaska s jednog na drugo vrijeme, dopustite si dovoljno vremena (2-3 dana) za aklimatizaciju. Jednostavno se morate neko vrijeme naviknuti na nove uvjete. To je osobito istinito ako se bavite sportom u tropskim krajevima, gdje je vrijeme znatno drugačije od našeg. Tek nakon kratke aklimatizacije počnite s povećanom sportskom aktivnošću. 

10. Slušajte svoje tijelo, ono će vam reći kada je previše.

Ovaj princip će vam pomoći bilo kada i bilo gdje. Kad se pitate činite li nešto dobro, tijelo će vam to reći. Imate li umorne mišiće i osjećate li da će vam se nešto dogoditi ako nastavite trenirati? Jeste li omamljeni ili slabi? Vjerojatno ste pretjerali. Općenito, trebate prestati ako osjetite slabost, glavobolju, vrtoglavicu, grčeve u mišićima, mučninu, povraćanje ili vrlo ubrzan rad srca.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!