10 vježbi pomoću TRXa za trening cijelog tijela kada nema sprava i teretane!

TRX sustav (koji je razvio američki specijalac kako bi mogao trenirati i ostati u formi u malim prostorima s minimalnom opremom dok je na misiji u inozemstvu) koristi gravitaciju i tjelesnu težinu kako bi izgradio snagu, izdržljivost i ravnotežu uz aktiviranje našeg cora/jezgre.

Bez obzira na vaše kondicijske ciljeve, ovaj sustav vježbanja se može prilagoditi svima, od starijih osoba s ozljedama do sportaša na olimpijskoj razini.

Osim toga, TRX je prijenosan! Oavj suspenzijski trenažer može se koristiti u teretani, kod kuće, ali i kada ste na putu. Da biste postigli najbolje rezultate, učvrstite ga na točku koja je udaljena sedam do devet stopa od tla i pazite da ga postavite dovoljno čvrsto da podupire vašu tjelesnu težinu. Uvijek provjerite nakon što ste ga učvrstili za određenu točku, kako biste testirali svoj TRX sustav, tako što ćete ga čvrsto povući rukama prije nego što ga upotrebljavate za vježbanje.

1. Prednji iskorak s T otvaranjem

Krenite sa snažnim startom pomomću ovih iskoraka. Pomažu u stabilnosti gornjeg dijela tijela i aktiviranju cora/jezgre. Ovo je dobar način za brzo zagrijavanje. 

Održavajte zategnutost TRX pojaseva, primjenjujući jednak pritisak sa svake strane odnosno svakom rukom. Kako biste spriječili povredu donjeg dijela leđa, uvjerite se da su vam aktivirani trbušnjaci tijekom izvođenja vježbe. 

1. Podesite remene TRXa na sredinu i stanite okrenuti leđima od točke učvršćenja TRXa, ispružite ruke u razini ramena s dlanovima prema dolje.
2. Napravite iskorak prema naprijed i raširite ruke u T položaj.
3. Vratite se unatrag gurajući kroz prednju petu i pritiskom na ručke.

2. Iskoraci

1. Stanite tako da ste okrenuti leđima od TRXa koji bi trebao stajati negdje na sredini vaših leđa, odmaknite se od TRXa ispred s podignutim jednim stopalom koje ste postavili u obje ručke točno ispod točke učvršćenja. 
2. Spustite se u iskorak dok trup držite uspravno, dok oba koljena dođu na 90 stupnjeva.
3. Vratite se unatrag gurajući kroz prednju petu.

*Savjet: Pazite da se ne krećete prema naprijed tijelom nego gore i dolje.*

Pročitajte još: 8 najboljih vježbi s mini band gumom kao trening za noge!

3. Povlačenje ložama

Ova vježba zaista djeluje na gluteuse. To je integracija cijelog tijela za lože i stražnjicu. Također bitno je obratiti pozornost da držite glavu na podu i da su stopala paralelno. 

1. Podesite remene TRXa na najveću duljinu i sjednite na pod okrenuti prema točki TRXu, stavite obje pete u ležišta ručki i prebacite se na leđa.
2. Lezite s ispruženim nogama i stopalima točno ispod točke učvršćenja TRXa.
3. Podignite kukove od tla i povucite pete prema bokovima.
4. Vratite se na početak i ponovite.

4. Križni iskoravi ravnoteže

Ova vježba za jačanje donjeg dijela tijela izvrsna je za gluteuse. Sporije je bolje kada se radi o ovoj vježbi. Zapravo tako si otežavamo.

1. Podesite remene na srednju duljinu i stanite okrenuti prema TRXu, laktove pozicionirajte ispod ramena s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i uhvatite ručke TRXa.
2. Jednu nogu podignite i usmjerite prema točki učvršćenja, a zatim ju vratite unatrag dijagonalno iza druge noge s koljenom usmjerenim prema gležnju.
3. Vratite se unatrag gurajući kroz prednju petu.

Pročitajte više: 12-minutni HIIT trening za noge

5. Sklekovi s trbušnjacima

Ovo je potpuno integriran pokret u jezgri gornjeg dijela tijela. Svi istovremeno vole i mrze ovu vježbu.

Svakako malo podignite bokove prije nego što napravite trbušnjake!

1. Podesite remene TRXa na najveću duljinu i kleknite na pod okrenuti leđima TRXu sa stopalima postavljenim u ručke, stavite ruke na pod malo šire od širine ramena i podignite se u položaj PLANKa.
2. Spustite tijelo prema zemlji savijajući laktove do 90 stupnjeva. Odnosno napravite sklek.
3. S čvrstim leđima, podignite kukove malo i povucite koljena do prsa. Odnosno napravite obrnuti trbušnjak.

*Savjet: Želite izazov? Kad napravite sklek i trbušnjak, zaustavite se na kraju tri sekunde.*

6. Nisko veslanje

Ova vježba aktivira sve mišiće leđa. Doista pomaže kod problema s držanjem. 

1. Podesite remene na malu udaljenost/visinu i stanite ispred TRXa.
2. Primite ručke te se pustite unazad leđima s rukama ispruženim i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
3. Povucite tijelo prema naprijed i stisnite lopatice.
4. Vratite se na početak, održavajući blagi PLANK.

Pročitajte više: 4 vježbe za pravilno držanje

7. Čučanj s podignutim rukama

Ova vježba predstavlja vježbu mobilnosti i stabilnosti cijelog tijela.

1. Podesite remene na srednju duljinu i stanite okrenuti prema TRXu, primite ručke i ispružite ruke prema gore.
2. Spustite kukove prema podu u čučanj dok ruke mičete unatrag ispružene cijelim pokretom. 
3. Vratite se unatrag gurajući kroz pete.

8. Pike

Ne izvodite ovu vježbu prebrzo jer tako povećavate mogućnost neispravnog ozvođenja. Pobrinite se da su vam noge na podjednakoj razini.

1. Podesite remene TRXa na najveću duljinu i kleknite okrenuti leđima TRXu sa stopalima postavljenim u ručke, a ruke pozicionirajte ispod ramena.
2. Podignite koljena od tla u položaj PLANKa.
3. Sada podignite kukove prema stropu, držeći noge ravno cijelim pokretom.
4. Spustite tijelo natrag u položaj PLANKa i ponovite.

9. Bočni plank

Vježba koja djeluje na stabilizaciju kralježnice i pomaže u smanjenju rizika od ozljede leđa.

1. Podesite remene TRXa na najveću duljinu i lezite bočno na pod. 
2. Postavite stopala u ručke TRXa, gornja noga je lagano ispred donje, a lakat na kojem se držite ispod ramena.
3. Učvrstite core/jezgru i podignite kukove od tla.
4. Održavajte usklađivanje tijela od glave do pete.

10. Istezanje prsa

Sjajno protezanje kroz ramena, prsa i trbuh. 

1. Podesite remen na sredinu i stanite okrenuti leđima prema TRXu, a ruke ispružite u 'T' položaj.
2. Hodajte prema naprijed dok ne osjetite lagano zatezanje u prsima i ramenima.
3. Napravite korak unaprijed ako želite povećati istezanje.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!