Brzi, 15-minutni trening za ruke možete napraviti kod kuće sa samo dvije bućice. 5 izvrsnih vježbi za ruke u formatu intervalnih krugova kako biste tonirali biceps i zategnuli triceps. Oblikujte ruke koje ste oduvijek željeli s ovim treningom.
Koje su najbolje vježbe za tonirane ruke?
Za toniranje vaših ruku, usredotočite se na biceps, triceps, i deltoid mišiće. Biceps savija lakat i stavlja ruku na rame. Povlačenje bučicama je odlična vježba za biceps. Tricepsi se protežu do ramena - vježbajte ih ekstenzijama i izbačajima. Vaš deltoid pomiče ruku u ramenu i možete ga vježbati prednjim, bočnim i zadnjim dizanjima ruku.
Kako do zategnutih ruku?
Da biste dobili tonirana područja, morate raditi treninge otpora. Točka. Naši mišići reagiraju na stres koji je na njima. Glavni mišići na rukama uključuju biceps, triceps i deltoide. Morate izvoditi otporne vježbe za svaku skupinu od tih mišića kako biste tonirali i oblikovali svoje ruke. Ovaj trening izvrstan je način za to!
Radimo 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Trebali biste napraviti 10-14 ponavljanja svake vježbe po setu.
15-minutni trening s bućicama za biceps i triceps - vježbe:
Triceps ekstenzija iznad glave
Vježba koja se izvodi sa jednom bučicom, i to obično nekom težom. Bučica se uzima dvjema rukama za jednu stranu utega, te se u početnoj poziciji namješta iza glave sa savijenim laktovima, dok krajnja točka predstavlja puno ispravljanje laktova prema gore.
Povlačenje bučica na vojni potisak
Kompleksna vježba koja pogađa komplet rame, a posebno prednji dio ramena plus triceps.
Triceps izbačaji
Izvodi se s dvjema bučicama istovremeno, ili s jednom periodično uz oslanjanje drugom rukom i koljenom na klupu. Početna pozicija je takva da se šaka s čvrsto stisnutom bučicom okrene prema naprijed i lakat savije prateći savijenost tijela. Druga i krajnja pozicija je takva da se ruka gurne maksimalno unazad i potpuno ispravi stvarajući punu kontrakciju u svim glavama tricepsa.
Alternativna biceps povlačenja
Još jedna od klasičnih vježbi za biceps, u suštini je samo druga verzija pregiba s okrenutim bučicama i šakama prema unutra. Obično se ova vježba izvodi stojeći, a primarni cilj je pogađanje krajnjeg donjeg dijela bicepsa i njegovo izduživanje.
Ležeća triceps ekstenzija
Nezaobilazna vježba za sve one koji žele imati velike tricepse, na koje inače otpadaju čak dvije trećine obujma kompletne ruke. Polazna točka pokreta je nakon prvog ponavljanja točno iznad čela, dok se krajnja točka nalazi iznad čela i u poziciju do koje se dolazi sa skoro ispravljenim laktovima.
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Masiranje na fitness rolleru: jednostavno, a učinkovito!
Recite zbogom stresu: 20-minutni Pilates trening protiv stresa
Vježbe koje obavezno trebate uključiti u svoj LEG-DAY!
