2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

2 u 1 vježbe ne samo da vam štede vrijeme koje biste potrošili na pojedinačnu vježbu, već vam također omogućuju angažiranje šireg raspona mišića u jednom kontinuiranom pokretu. 

Možda vas zanima i: Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

Isprobajte ove kombinirane vježbe za donji dio tijela

1. Podizanje na prste u mostu 

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
2. Podignite kukove i zadržite ovaj položaj "mosta" tako da su vam leđa ravna. 
3. Podignite pete prema gore i izvedite podizanje potkoljenice.
4. Nastavite s podizanjem listova dok vam ne istekne vrijeme.
5. Vratite se u početni položaj i odmorite se prije sljedećeg kruga.
6. Vježbu ponovite 3 kruga po 45 sekundi.

2. Iskorak s visokim koljenima

1. Zakoračite lijevom nogom u iskorak naprijed. Držite oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i spustite desno koljeno polako prema podu.
2. Izvedite 2 impulsa tako što ćete podići koljeno nekoliko centimetara, a zatim ga ponovno spustiti u puni iskorak.
3. Iz toga položaja ispravite noge dok izvlačite desnu nogu naprijed.
4. Savijte desno koljeno i podignite ga do visine kukova. 
5. Vratite se u iskorak i ponovite pokret.
6. Kada završite, promijenite stranu. Napravite 3 kruga po 15 ponavljanja, pazite da napravite 15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Čučanj s ekstenzijom koljena

1. Spustite se u čučanj držeći kralježnicu u neutralnom položaju.
2. Na dnu čučnja, odstupite jednom po jednom nogom unazad spuštajući se na koljena. U tom položaju se nagnite unatrag.
3. Vratite se u klečeći položaj pomoću mišića i jednu po jednu nogu vratite u položaj niskog čučnja.
4. Ispravite noge da ustanete, a zatim ponovite pokret.
5. Napravite 3 kruga po 12 ponavljanja.

4. Stražnji križni iskorak 

1. Zakoračite ravno unatrag u iskorak lijevom dok desnu nogu držite naprijed.
2. Zakoračite natrag u stajanje.
3. Ponovno zakoračite na lijevu nogu, ali ovaj put je prekrižite iza desne noge, držeći koljeno u ravnini s nožnim prstom.
4. Vratite se u stajanje i ponovite pokret. To je jedno ponavljanje.
5. Napravite 8 ponavljanja na svakoj nozi, 3 kruga.

5. Sumo čučanj s podizanjem listova

1. Započnite u širokom sumo stavu sa stopalima širim od širine kukova i prstima usmjerenim blago prema van.
2. Napravite čučanj zadržavajući kralježnicu neutralnom.
3. Ispravite noge kako biste se uspravili.
4. Kada ste se podigli u uspravan položaj, dignite se dalje na prste podižući pete od poda. 
5. Spustite pete i spustite se u drugi čučanj da ponovite.
6. Napravite 15 ponavljanja ukupno 3 kruga.

6. Wall Sit uz podizanje prstiju

1. Sjednite uza zid s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Držite leđa ravno uza zid.
2. Zadržite ovaj položaj dok polako podižete nožne prste da budu usmjereni prema stropu.
3. Spustite prste na nogama i ponovite ovaj pokret, ostanite u sjedenju na zidu punih 45 sekundi.
4. Ponovite 3 kruga.

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!