2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!
Kad bi postojalo 10 zapovijedi vježbanja, "Ne preskačite dan za noge" bila bi pri vrhu popisa. Vaše noge sadrže neke od najvećih mišićnih skupina u vašem tijelu. Osim toga, potrebne su vam da nosite ostatak vašeg snažnog tijela cijeli dan. Ali evo u čemu je stvar - tradicionalne vježbe za noge mogu biti nevjerojatno dosadne nakon puno ponavljanja. Tko želi raditi basic čučnjeve cijeli dan, zar ne? Srećom, postoji način da začinite svoj trening nogu i učinite ga još učinkovitijim: kombiniranjem dvije dobre vježbe za noge u jednu sjajnu vježbu za noge. Kako takve vježbe izgledaju donosimo u nastavku.
2 u 1 vježbe ne samo da vam štede vrijeme koje biste potrošili na pojedinačnu vježbu, već vam također omogućuju angažiranje šireg raspona mišića u jednom kontinuiranom pokretu.
Možda vas zanima i: Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!
Isprobajte ove kombinirane vježbe za donji dio tijela
1. Podizanje na prste u mostu
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
- Podignite kukove i zadržite ovaj položaj "mosta" tako da su vam leđa ravna.
- Podignite pete prema gore i izvedite podizanje potkoljenice.
- Nastavite s podizanjem listova dok vam ne istekne vrijeme.
- Vratite se u početni položaj i odmorite se prije sljedećeg kruga.
- Vježbu ponovite 3 kruga po 45 sekundi.
2. Iskorak s visokim koljenima
- Zakoračite lijevom nogom u iskorak naprijed. Držite oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i spustite desno koljeno polako prema podu.
- Izvedite 2 impulsa tako što ćete podići koljeno nekoliko centimetara, a zatim ga ponovno spustiti u puni iskorak.
- Iz toga položaja ispravite noge dok izvlačite desnu nogu naprijed.
- Savijte desno koljeno i podignite ga do visine kukova.
- Vratite se u iskorak i ponovite pokret.
- Kada završite, promijenite stranu. Napravite 3 kruga po 15 ponavljanja, pazite da napravite 15 ponavljanja na svakoj strani.
3. Čučanj s ekstenzijom koljena
- Spustite se u čučanj držeći kralježnicu u neutralnom položaju.
- Na dnu čučnja, odstupite jednom po jednom nogom unazad spuštajući se na koljena. U tom položaju se nagnite unatrag.
- Vratite se u klečeći položaj pomoću mišića i jednu po jednu nogu vratite u položaj niskog čučnja.
- Ispravite noge da ustanete, a zatim ponovite pokret.
- Napravite 3 kruga po 12 ponavljanja.
4. Stražnji križni iskorak
- Zakoračite ravno unatrag u iskorak lijevom dok desnu nogu držite naprijed.
- Zakoračite natrag u stajanje.
- Ponovno zakoračite na lijevu nogu, ali ovaj put je prekrižite iza desne noge, držeći koljeno u ravnini s nožnim prstom.
- Vratite se u stajanje i ponovite pokret. To je jedno ponavljanje.
- Napravite 8 ponavljanja na svakoj nozi, 3 kruga.
5. Sumo čučanj s podizanjem listova
- Započnite u širokom sumo stavu sa stopalima širim od širine kukova i prstima usmjerenim blago prema van.
- Napravite čučanj zadržavajući kralježnicu neutralnom.
- Ispravite noge kako biste se uspravili.
- Kada ste se podigli u uspravan položaj, dignite se dalje na prste podižući pete od poda.
- Spustite pete i spustite se u drugi čučanj da ponovite.
- Napravite 15 ponavljanja ukupno 3 kruga.
6. Wall Sit uz podizanje prstiju
- Sjednite uza zid s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Držite leđa ravno uza zid.
- Zadržite ovaj položaj dok polako podižete nožne prste da budu usmjereni prema stropu.
- Spustite prste na nogama i ponovite ovaj pokret, ostanite u sjedenju na zidu punih 45 sekundi.
- Ponovite 3 kruga.
Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!
Povezani proizvodi
Pročitajte i...
Sve što vam treba za ovaj trening cijelog tijela je girja i 20 minuta vremena!
Kako poboljšati trening s prslukom za vježbanje?
Plivanjem sagorijevamo kalorije, mit ili istina?
