Početna Savjeti Trening savjeti 2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

Kad bi postojalo 10 zapovijedi vježbanja, "Ne preskačite dan za noge" bila bi pri vrhu popisa. Vaše noge sadrže neke od najvećih mišićnih skupina u vašem tijelu. Osim toga, potrebne su vam da nosite ostatak vašeg snažnog tijela cijeli dan. Ali evo u čemu je stvar - tradicionalne vježbe za noge mogu biti nevjerojatno dosadne nakon puno ponavljanja. Tko želi raditi basic čučnjeve cijeli dan, zar ne? Srećom, postoji način da začinite svoj trening nogu i učinite ga još učinkovitijim: kombiniranjem dvije dobre vježbe za noge u jednu sjajnu vježbu za noge. Kako takve vježbe izgledaju donosimo u nastavku.

Datum objave: 10.12.2021

2 u 1 vježbe ne samo da vam štede vrijeme koje biste potrošili na pojedinačnu vježbu, već vam također omogućuju angažiranje šireg raspona mišića u jednom kontinuiranom pokretu.

Možda vas zanima i: Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

Isprobajte ove kombinirane vježbe za donji dio tijela

1. Podizanje na prste u mostu

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
Podignite kukove i zadržite ovaj položaj "mosta" tako da su vam leđa ravna.
Podignite pete prema gore i izvedite podizanje potkoljenice.
Nastavite s podizanjem listova dok vam ne istekne vrijeme.
Vratite se u početni položaj i odmorite se prije sljedećeg kruga.
Vježbu ponovite 3 kruga po 45 sekundi.

2. Iskorak s visokim koljenima

Zakoračite lijevom nogom u iskorak naprijed. Držite oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i spustite desno koljeno polako prema podu.
Izvedite 2 impulsa tako što ćete podići koljeno nekoliko centimetara, a zatim ga ponovno spustiti u puni iskorak.
Iz toga položaja ispravite noge dok izvlačite desnu nogu naprijed.
Savijte desno koljeno i podignite ga do visine kukova.
Vratite se u iskorak i ponovite pokret.
Kada završite, promijenite stranu. Napravite 3 kruga po 15 ponavljanja, pazite da napravite 15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Čučanj s ekstenzijom koljena

Spustite se u čučanj držeći kralježnicu u neutralnom položaju.
Na dnu čučnja, odstupite jednom po jednom nogom unazad spuštajući se na koljena. U tom položaju se nagnite unatrag.
Vratite se u klečeći položaj pomoću mišića i jednu po jednu nogu vratite u položaj niskog čučnja.
Ispravite noge da ustanete, a zatim ponovite pokret.
Napravite 3 kruga po 12 ponavljanja.

4. Stražnji križni iskorak

Zakoračite ravno unatrag u iskorak lijevom dok desnu nogu držite naprijed.
Zakoračite natrag u stajanje.
Ponovno zakoračite na lijevu nogu, ali ovaj put je prekrižite iza desne noge, držeći koljeno u ravnini s nožnim prstom.
Vratite se u stajanje i ponovite pokret. To je jedno ponavljanje.
Napravite 8 ponavljanja na svakoj nozi, 3 kruga.

5. Sumo čučanj s podizanjem listova

Započnite u širokom sumo stavu sa stopalima širim od širine kukova i prstima usmjerenim blago prema van.
Napravite čučanj zadržavajući kralježnicu neutralnom.
Ispravite noge kako biste se uspravili.
Kada ste se podigli u uspravan položaj, dignite se dalje na prste podižući pete od poda.
Spustite pete i spustite se u drugi čučanj da ponovite.
Napravite 15 ponavljanja ukupno 3 kruga.

6. Wall Sit uz podizanje prstiju

Sjednite uza zid s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Držite leđa ravno uza zid.
Zadržite ovaj položaj dok polako podižete nožne prste da budu usmjereni prema stropu.
Spustite prste na nogama i ponovite ovaj pokret, ostanite u sjedenju na zidu punih 45 sekundi.
Ponovite 3 kruga.