ProteOne Facebook Instagram
Filtriranje

One to build it all

Whey of life

There can be only one

No excuses – be the one!

The chosen one

The one and only

Početna Savjeti Trening savjeti 2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

Kad bi postojalo 10 zapovijedi vježbanja, "Ne preskačite dan za noge" bila bi pri vrhu popisa. Vaše noge sadrže neke od najvećih mišićnih skupina u vašem tijelu. Osim toga, potrebne su vam da nosite ostatak vašeg snažnog tijela cijeli dan. Ali evo u čemu je stvar - tradicionalne vježbe za noge mogu biti nevjerojatno dosadne nakon puno ponavljanja. Tko želi raditi basic čučnjeve cijeli dan, zar ne? Srećom, postoji način da začinite svoj trening nogu i učinite ga još učinkovitijim: kombiniranjem dvije dobre vježbe za noge u jednu sjajnu vježbu za noge. Kako takve vježbe izgledaju donosimo u nastavku.

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!
Datum objave: 10.12.2021

2 u 1 vježbe ne samo da vam štede vrijeme koje biste potrošili na pojedinačnu vježbu, već vam također omogućuju angažiranje šireg raspona mišića u jednom kontinuiranom pokretu. 

Možda vas zanima i: Najbolje 2-u-1 vježbe za gornji dio tijela za jačanje ruku, prsa i ramena!

Isprobajte ove kombinirane vježbe za donji dio tijela

1. Podizanje na prste u mostu 

  1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
  2. Podignite kukove i zadržite ovaj položaj "mosta" tako da su vam leđa ravna. 
  3. Podignite pete prema gore i izvedite podizanje potkoljenice.
  4. Nastavite s podizanjem listova dok vam ne istekne vrijeme.
  5. Vratite se u početni položaj i odmorite se prije sljedećeg kruga.
  6. Vježbu ponovite 3 kruga po 45 sekundi.

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

2. Iskorak s visokim koljenima

  1. Zakoračite lijevom nogom u iskorak naprijed. Držite oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i spustite desno koljeno polako prema podu.
  2. Izvedite 2 impulsa tako što ćete podići koljeno nekoliko centimetara, a zatim ga ponovno spustiti u puni iskorak.
  3. Iz toga položaja ispravite noge dok izvlačite desnu nogu naprijed.
  4. Savijte desno koljeno i podignite ga do visine kukova. 
  5. Vratite se u iskorak i ponovite pokret.
  6. Kada završite, promijenite stranu. Napravite 3 kruga po 15 ponavljanja, pazite da napravite 15 ponavljanja na svakoj strani.

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

3. Čučanj s ekstenzijom koljena

  1. Spustite se u čučanj držeći kralježnicu u neutralnom položaju.
  2. Na dnu čučnja, odstupite jednom po jednom nogom unazad spuštajući se na koljena. U tom položaju se nagnite unatrag.
  3. Vratite se u klečeći položaj pomoću mišića i jednu po jednu nogu vratite u položaj niskog čučnja.
  4. Ispravite noge da ustanete, a zatim ponovite pokret.
  5. Napravite 3 kruga po 12 ponavljanja.

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

4. Stražnji križni iskorak 

  1. Zakoračite ravno unatrag u iskorak lijevom dok desnu nogu držite naprijed.
  2. Zakoračite natrag u stajanje.
  3. Ponovno zakoračite na lijevu nogu, ali ovaj put je prekrižite iza desne noge, držeći koljeno u ravnini s nožnim prstom.
  4. Vratite se u stajanje i ponovite pokret. To je jedno ponavljanje.
  5. Napravite 8 ponavljanja na svakoj nozi, 3 kruga.

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

5. Sumo čučanj s podizanjem listova

  1. Započnite u širokom sumo stavu sa stopalima širim od širine kukova i prstima usmjerenim blago prema van.
  2. Napravite čučanj zadržavajući kralježnicu neutralnom.
  3. Ispravite noge kako biste se uspravili.
  4. Kada ste se podigli u uspravan položaj, dignite se dalje na prste podižući pete od poda. 
  5. Spustite pete i spustite se u drugi čučanj da ponovite.
  6. Napravite 15 ponavljanja ukupno 3 kruga.

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

6. Wall Sit uz podizanje prstiju

  1. Sjednite uza zid s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Držite leđa ravno uza zid.
  2. Zadržite ovaj položaj dok polako podižete nožne prste da budu usmjereni prema stropu.
  3. Spustite prste na nogama i ponovite ovaj pokret, ostanite u sjedenju na zidu punih 45 sekundi.
  4. Ponovite 3 kruga.

2-u-1 vježbe za brz i učinkovit trening za donji dio tijela!

Želiš još korisnih informacija? Prijavi se na naš newsletter, a uz odlične članke dobit ćeš i 10% popusta na prvu kupnju!

Newsletter

Prijavi se i ostvari popust od 10% na prvu kupnju!

Jednom tjedno ti šaljemo:
  • Posebne ponude i akcije
  • Savjete za trening
  • Savjete za prehranu
  • Zdrave recepte
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti.

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Google AdWords
Facebook messenger (like page)
Live chat
Mailgun

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel