20-minutni HIIT trening koji možete napraviti bilo gdje!

Jedna od velikih prednosti HIIT treninga je maksimiziranje kalorijskog outputa tijekom kraćeg treninga. To poboljšava zdravlje srca, povećava maksimum VO2 i stvara više potrošnje kisika nakon treninga, pomažući nam sagorjeti više kalorija na taj način nego tjelovježba umjerenog intenziteta.

Pročitajte više: HIIT - intervalni trening visokog intenziteta

I podjednako su učinkoviti kao i dulji treninzi ili kardio treining u stabilnom stanju. 20-minutni HIIT trening može biti korisan kao 40-minutni trening umjerenog intenziteta također. Ovisno o razini fizičke spreme pojedinca, ali činjenica je da svaki način pokazuje jačanje, povećavanje mišićne mase i sagorijevanje masnoća.

Želite li to iskoristiti? Isprobajte ovaj 20-minutni HIIT trening za čitav niz blagodati i ozbiljno sagorijevanje kalorija. Ne zahtijeva nikakvu opremu, tako da ga možete napraviti bilo gdje i gotovo svatko!

Pročitajte više: HIIT trening i 7 prednosti koje donosi, čak i za početnike!

20-minutni HIIT trening koji možete napraviti bilo gdje!

Samo nekoliko stvari koje morate imati na umu prije nego što započnete s ovom vježbom. Obavezno se zagrijte. Tijekom odmora usredotočite se na disanje i istresanje tijela kako biste oslobodili napetost koju steknete tijekom dijela treninga. I na kraju, pobrinite se da ste dobro hidrirani i nemojte jesti previše blizu vremena za trening.

Zagrijte se

3 minute dinamičnog istezanja i / ili kardio vježbe

Interval 1

Izvedite sve četiri vježbe u nastavku 30 sekundi. Ponovite krug ukupno tri puta, a zatim odmarajte 60 do 90 sekundi prije drugog intervala.

Vježba 1: iskorak unatrag do ravnoteže (desna strana)

• Iskoračite desnom nogom unatrag, savijte koljena i spustite se u položaj iskoraka, držeći lijevo koljeno nad lijevim gležnjem, a desni kuk preko desnog koljena.
• Povucite nogu naprijed kako biste se uspravili i povukli desno koljeno prema prsima, bedra paralelno s podom, stopalo savijeno, podižući suprotnu ruku od noge.
• Spustite se ponovno u dolje u iskorak.

Vježba 2: Jumping Jacks

• Skočite u široki doskok do raširenih nogu u stranu, uz pljesak rukama iznad glave.
• Skočite natrag da spojite noge zajedno, a ruke podignite na bokove.

Vježba 3: iskorak unatrag do ravnoteže (lijeva strana)

• Isto kao kod vježbe 1. gore, ali iskorak radite lijevom nogom.

Vježba 4: Jumping Jacks

Interval 2

Izvedite Tabata (20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora) za obje vježbe. Ponovite ukupno osam krugova, a zatim odmarajte 60 do 80 sekundi prije trećeg intervala.

Vježba 1: Plank veslanje sa vlastitom težinom

• Krenite s visokim plankom, ruke ispod ramena, zategnut core, noge ispružene ispod vas, balansirajte nogama, tijelo u ravnoj liniji od glave do nožnih prstiju.
• Stisnite lopatice zajedno, savijte lijevi lakat i podignite lijevu ruku na prsa.
• Spustite se natrag do poda i ponovite s desnom rukom.

Vježba 2: Trbušnjaci sa savijanjem koljena

• Sjedite na pod.
• Lezite na leđa dok glava, lopatice i gornji dio leđa nisu samo malo dignuti od poda, noge ispružene ispred vas i lagano ih isto podignite od poda nekoliko centimetara, ispružene ruke prema nožnim prstima.
• Angažirajući svoj core, sjednite, povlačeći koljena u grudi i prekrivajući ih rukama.
• Polako se spustite na leđa i ponovite.

Interval 3

Svaku vježbu izvodite 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Ponovite ukupno dva kruga.

Vježba 1: T sklek

• Krenite od visokog planka, ruke ispod ramena, zategnut core, noge ispružene iza vas, balansirajte nogama, tijelo u ravnoj liniji od glave do nožnih prstiju.
• Držeći tijelo u ravnoj liniji, laktovi blizu strana, angažirajte core i savijte laktove do donjeg dijela prsa prema podu.
• Vratite se.
• Podignite lijevu ruku od tla i ispružite se prema stropu dok otvarate tijelo na lijevoj strani.
• Vrati se u plank.
• Ponovite na desnoj strani.

Vježba 2: Brzi čučanj s vlastitom težinom

• Stanite s nogama postavljenim malo širim od širine kukova, nožni prsti malo usmjereni prema van.
• Gurajući koljena prema naprijed, savijte koljena kako biste sjeli i vratili se u čučanj, pazeći da koljena ne prelaze gležnjeve, pete ostaju ravno na podu.
• Povucite se kroz pete kako biste ustali.

Vježba 3: Superman

• Lezite ravno na pod na trbuh, ruke ispružene ispred vas, noge ispružene iza vas, čelo na podu.
• Angažirajući se kroz core, podignite noge, ruke i prsa lagano od poda.
• Zadržite 40 sekundi.

Opustite se

5 minuta istezanja.